الخطوة الأهم من اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن هي اختيار الحمية المناسبة لك والنظر إلى الطرق الصحية الواجب تطبيقها كي تحصل على أفضل النتائج، و تمنع معاناتك من معاودة زيادة الوزن عند ترك ذلك النظام.
لذلك سأذكر أهم الخطوات الواجب اتباعها لكل شخص يرغب بتخفيف وزنه:
- تناول يومياً وجبة كبيرة من السلطة تحتوي على الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة بالإضافة إلى الخضراوات الملونة.
- اختار الطعام الغني بالغذاء و ليس قليل السعرات الحرارية، الغني بالفيتامينات، المعادن، الألياف والأحماض الدهنية (أوميغا 3). فالطعام الخاص لأصحاب الحمية الغذائية يكون عادةً خالي أو قليل السعرات الحرارية، لكن أيضاً خالي من الغذاء الذي يحتاجه الجسم، و لا يزودك بأي قيمة غذائية. لذلك بمجرد أن تتبعه أو تعتاد على هذا النوع من الطعام، ستشعر بالمشاكل الصحية تظهر و تعاني من أعراض مرضية مختلفة لم تكن تتعرض لها. و سيصبح إصلاح ما خربه ذلك النظام أسوأ من الحمية بحد ذاتها.
- تناول البروتينات في كل وجبة: تناولها قبل الكربوهيدرات والدهون أو تناولها كوجبة بدونهم. فالأطعمة الغنية بالبروتينات لا تسبب ارتفاع الأنسولين، لذلك البروتينات مهمة في تنظيف الجسم و توازنه. و كلما تناولت الكربوهيدرات تناول معها البروتينات، فهذا يمنع ارتفاع الأنسولين الذي سيسبب دهون إضافية تختزن في الجسم.
- تناول يومياً مرة على الأقل المشروبات الخضراء التي تحرق الدهون وتطرد السموم من الجسم ( كوكتيل الخضار مع الفواكه)، و يمكنك إضافة بعض البروتينات له مثل بذور الكتان أو زيت جوز الهند.
- اختصر من تناول اللحوم الحمراء إلى مرتين أو ثلاثة كل أسبوع. فاللحوم الحمراء تحتوي على الدهون المشبعة لذلك حاول تخفيفها إلى مرتين أو ثلاثة أسبوعياً، و تناول عوضاً عنها الأسماك و البروتينات كالدجاج و الخضار. حيث يمكنك تناول الأرز البني، الفاصولياء، المكسرات و البذور التي تحتوي على دهون صحية.
- تناول يومياً 30غ على الأقل من الألياف. أثبتت الدراسات أن الحمية الغذائية التي تعتمد على الألياف تساعد الجسم على تخفيف الوزن و تحميه من الأمراض القلبية و السكتة الدماغية و أنواع مختلفة من السرطان.
- تجنب السكر، الملح، و الزيوت المهدرجة الغير مشبعة، فهذا الثلاثي هو من أكثر العوامل المسببة للسمنة و الأمراض. حاول تجنبهم بكل ما أوتيت من قوة. لا يوجد فيهم أي قيمة غذائية، و ببساطة تأثيرهم سيّء على الصحة. فالملح مثلاً يسبب الانتفاخ و التورم و احتباس السوائل، و هو المصدر الأول في منحك المظهر الغير صحي .
- أكثر من شرب الماء لكن عليك أن تتجنبه أثناء الطعام، لانه سيخفف من العصارات الهاضمة، و يجعل عملية الهضم أقل فعالية. الماء هو الذي يعمل العمل الأكبر في تنقية الجسم من السموم و الفضلات المتراكمة. لكن حاول ألا تشرب أي شيء قبل نصف ساعة من تناول وجبة الطعام و بعدها. انتظر ساعتين لحين إتمام عملية الهضم، هذا سيعطي طاقة رائعة إضافة إلى أن العطش و شرب الماء ممكن أن يكون تمويه خفيف عن الإحساس بالجوع و بشرب الماء ستخفف من هذا الإحساس.
- اشرب الشاي الأخضر: استبدل القهوة بالشاي الأخضر فهو يساعد في تخفيف الوزن و يزيد حرق الدهون بطريقة أسرع و أكثر فعالية، كما يحفز عملية الهضم و يقلل من ارتفاع ضغط الدم. الشاي الأخضر أفضل بكثير من الشاي الأسود و القهوة، لأن الكافئيين الموجود فيه يعمل بطريقة مختلفة. فهو يجعل طاقة الجسم تستخدم بشكل فعال أكثر، حيث أنه يزيد من الحيوية و قوة التحمل دون أن يسبب التأثير السلبي في عدم التوازن بين الارتفاع والانخفاض الذي تسببه القهوة. و طبعاً هذا يعود لوجود كمية كبيرة من حمض الطنطاليك ( Tannins ) في الشاي الأخضر، الذي يضمن أن كمية الكافئيين الواصلة للدماغ هي فقط كمية بسيطة و قليلة بحيث توافق و تنسجم مع طاقة الجسم.
- تناول أربع و خمس مرات يومياً: سوف تخسر وزناً بشكل أسرع إذا تناولت 4-5 وجبات يومياً من تناولك لثلاثة وجبات. فتناول ثلاث وجبات رئيسية و وجبتان خفيفتان بشكل صحي حاوي على قيم غذائية سيحفز من عملية الاستقلاب و ينشط الجسم، كما يزيد من قوة العضلات و يحرق الدهون. احرص على تناول الطعام كل 3-4 ساعات.
- اشتري الطعام الطبيعي الخام: هذه الأطعمة لا تحوي مواد حافظة و لا منكهات أو مواد حافظة كيميائية، لذلك لا تسبب تراكم للسموم داخل الجسم
- لا تقع في مشكلة الجوع النفسي: هناك فرق بين الجوع الفيزيولوجي و الجوع الانفعالي. إذا أحسست برغبة في الطعام و لكنك تناولت وجبتك منذ ساعتين أو أقل، أنت في الحقيقة بحاجة إلى البحث عن طريقة تغير بها مزاجك، فحاول أن تشغل نفسك بشيء تفكر به غير الطعام لمدة ساعة. تستطيع شرب الشاي الأخضر أو أي نوع أعشاب تحبه و تفضله بدون إضافة السكر، و يمكنك تحليته بالستيفيا ( stevia ) وهو محلي طبيعي تستطيع استخدامه بكل أمان.
- حاول تناول الأطعمة المحضرة عن طريق الشواء، السلق، التحميص، البخار، القلي السريع، و تجنب القلي العميق و الطهي على الفحم.
- أفضل أنواع الزيوت المستخدمة هي زيت الأفوكادو، زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت بذور الكتان، زيت السمسم و الأسوأ هي الزيوت المهدرجة، دهون الدجاج، السمنة الصناعية (زبدة مرغرين).
المراجع:
10day green smoothie cleanse
The fast metabolism diet
الصورة المرفقة:
https://farm1.staticflickr.com/676/32758999626_0fbd750b8d_z_d.jpg
تصنيفات المقال
