تُعتبر النساء أكثر ثقافة غذائية من الرجال. فالمرأة هي المسؤولة عن الطعام في الأسرة، و لها خبرة أكثر في معرفة أنظمة الحمية الغذائية، من خلال بحثها المستمر عن طرق تخفيف الوزن، و أفضل الطرق الصحية للحصول على الجسم الصحي.
إلا أن الأنظمة الغذائية الصحية المثلى، قد تختلف قليلاً بين الرجال والنساء. و هنا سأذكر لمحة عامة عن هذه القواعد، استناداً للأبحاث و الإحصائيات العالمية من النواحي الأكثر شمولاً:
السعرات الحرارية:
السعرات الحرارية لدى الرجال و النساء متطابقة في الحمض النووي بنسبة 98.5٪ ، واحتياجاتهم الغذائية تُعتبر متشابهة إلى حدٍ ما.
متطلبات الشخص من السعرات الحرارية تعتمد على حجم جسمه، و مستوى ممارسة الرياضة. الأشخاص الذين يملكون أوزان مستقرة، أو بالأحرى يستطيعون الحفاظ على استقرار وزنهم، من خلال تناول حوالي 13 سعرة حرارية لكل باوند من وزن الجسم كل يوم.
النشاط البدني المعتدل يعزز هذا الشرط إلى 16 سعرة حرارية لكل باوند. بينما ممارسة الرياضة الأكثر حيوية و نشاطاً تدعو إلى حوالي 18 سعرة حرارية لكل باوند.
وسطياً تحتاج امرأة متوسطة النشاط تبلغ 125 باوند إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم. و الرجل الذي يزن 175 باوند مع نمط نشاط مماثل، يحتاج2800 سعرة حرارية. و مثل النساء، فإن الرجال يفقدون الوزن فقط إذا كانوا يحرقون سعرات حرارية أكثر مما يأخذون.
البروتين:
البروتين، أيضاً، حجم الجسم هو الفرق الرئيسي بين احتياجات الذكور و الإناث. على الرغم من كل النصائح حول الوجبات الغذائية عالية البروتين، متطلباتنا للبروتين هي في الواقع متواضعة جداً. فقط حوالي ثلث غرام لكل باوند من وزن الجسم.
المرأة التي تبلغ 125 باوند، تحتاج حوالي 42 غراماً من البروتين. و الرجل الذي يبلغ 175 باوند يحتاج 58 غراماً.
يجب أن يوفر البروتين حوالي 15٪ من السعرات الحرارية اليومية للشخص السليم. و كقاعدة عامة، فإن الناس من كلا الجنسين و أي حجم، سوف يحتاجون إلى حوالي 60 غراماً من البروتين يومياً.
الرياضيين الذين لديهم عضلات كبيرة، و يمارسون تمارين الجهد، قد يحتاجون إلى 20٪ من السعرات الحرارية. و لكن حتى هذا ليس كثيراً جداً.
8 أوقية من الدجاج أو 6 أوقية من التونة المعلبة، على سبيل المثال، سوف تكون مناسبة لهم. البروتين الغذائي الزائد يزيد من فقدان الكالسيوم في البول، و ربما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام و حصى الكلى.
الكربوهيدرات:
يجب أن توفر الكربوهيدرات 45٪ -65٪ من السعرات الحرارية اليومية. و ينبغي أن تأتي معظم هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة الغنية بالألياف و الأطعمة غير المكررة مثل نخالة الحبوب و غيرها من منتجات الحبوب الكاملة و الأرز البني و الفاصوليا و البقوليات الأخرى، و العديد من الفواكه و الخضروات.
يتم هضم هذه الكربوهيدرات و استيعابها ببطء، لذلك يرفعون نسبة السكر في الدم تدريجياً، و لا يؤدي إطلاق كبير من الأنسولين.
الناس الذين يتناولون الكثير من هذه الأطعمة، لديهم نسب أعلى من HDL مستويات الكولسترول الجيدة، و أقل خطر الاصابة بالسمنة و السكري و أمراض القلب.
كمية جيدة من الألياف القابلة للذوبان في النظام الغذائي يخفض LDL الكوليسترول الضار في الدم، و تقلل من خطر اضطرابات الأمعاء التي تتراوح بين الإمساك و البواسير. و قد أظهرت بعض الدراسات أن الألياف تساعد على تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
الرجال يحتاجون إلى الألياف أكثر من النساء: 38 مقابل 25 غراماً في اليوم قبل سن 50، و 30 مقابل 21 غراما في اليوم بعد سن 50.
السكريات البسيطة هي مسألة أخرى، يجب عليك الحد من استهلاك السكر إلى 10٪ من السعرات الحرارية اليومية للشخص العادي. و هذا هو حوالي 60 غرام أو 12 ملعقة صغيرة من السكر.
الدهون:
يجب على الرجال و النساء الحفاظ على إجمالي استهلاك الدهون أقل من 30٪ – 35٪ من السعرات الحرارية اليومية. الدهون هو الطعام الأكثر كثافة من السعرات الحرارية (9 سعرة حرارية لكل غرام)، و مستويات منخفضة تصل إلى 20٪ -25٪ هي مناسبة عندما يرغب الشخص بتخفيف وزنه.
للوصول إلى خطة تخفيف الوزن، عليك خفض الدهون المشبعة من المنتجات الحيوانية (اللحوم و جلد الدواجن و منتجات الألبان كاملة الدسم و بعض الأطعمة النباتية مثل زيت النخيل و زبدة الكاكاو و جوز الهند).
و من المهم أيضاً الحد من استهلاكك للأحماض الدهنية، و الزيوت النباتية المهدرجة الموجودة في السمن، و الأطعمة المقلية، و العديد من الأطعمة المحضرة تجارياً و الأطعمة الخفيفة، عن طريق تناولك للمزيد من الدهون غير المشبعة في النظام الغذائي.
الدهون غير المشبعة هي صحية لكل من الرجال و النساء، زيت الزيتون هو مصدر جيد.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في الأسماك مرغوبة للغاية لكلا الجنسين. و لكن أوميغا 3 الخضار هو مسألة مختلفة.
المشكلة أوميغا 3 هو حمض ألفا لينولينيك (ALA). و هي وفيرة بشكل خاص في زيت الكانولا و زيت الكتان. هو جيد للقلب و لكن على عكس زيت السمك، قد لا تكون جيدة للبروستات.
فحسب الدراسات و الأبحاث التي أجريت على مدار سنين في جامعة هارفرد، أثبتت أن حمض ألفا لينولينيك (ALA) مفيدة لأمراض القلب و الشرايين، لكنها مضرة بالبروستات. و أنه يمثل فرقاً غذائياً بين الجنسين.
بالنسبة للنساء، إنها الدهون الصحية. و بالنسبة للرجال الذين يعانون من أمراض القلب أو عوامل الخطر الرئيسية في القلب، قد يكون أيضاً خياراً جيداً، و لكن الرجال الذين لديهم سبب أكثر للقلق حول سرطان البروستات، الحصول على أوميغا 3 من الأسماك و الدهون النباتية يكون أفضل.
الفيتامينات:
بالنسبة لمعظم الفيتامينات، الكمية اليومية الموصى بها هي نفسها بالنسبة للرجال و النساء. و لكن بالنسبة للبعض، حجم الجسم هو المسؤول عن الخلافات الطفيفة. على أي حال، فإن اتباع نظام غذائي صحي يوفر الكثير من الفيتامينات للجميع.
الكالسيوم:
الكالسيوم جيد بالنسبة للأمهات و غيرهن من النساء. و لكنه قد لا يكون صحيحاً بالنسبة للآباء و غيرهم من الرجال. الكالسيوم مهم للمرأة.
قد يساعد اتباع نظام غذائي عالي الكالسيوم على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. فعلى الرغم من أنها أقل شيوعاً عند الرجال، إلا أنه من الممكن الإصابة بها عندهم أيضاً. و لكن قد يكون الكالسيوم ضاراً للرجال إذا تم تناوله بكميات كبيرة.
القلق هو سرطان البروستات. حيث أن اثنتين من الدراسات في هارفارد أثارت إمكانية الخطر منه في عام 1998، وجدت دراسة أن ارتفاع استهلاك الكالسيوم من الطعام أو المكملات الغذائية، كان مرتبطاً بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستات المتقدم. و كان الخطر الأكبر في الرجال الذين حصلوا على أكثر من 2000 ملغ يومياً. و في الآونة الأخيرة، ذكرت دراسة صحة الأطباء في الولايات المتحدة أن ارتفاع استهلاك الكالسيوم من منتجات الألبان، يبدو أنه يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستات بنسبة تصل إلى 37٪. كما وجدت دراسة من مركز فريد هتشينسون لأبحاث السرطان في سياتل وجود صلة بين الكالسيوم و سرطان البروستات المتقدم. الحل هو الاعتدال.
يتنبأ علماء جامعة هارفارد بأن الاستهلاك المرتفع لفيتامين (د) قد يعوض المخاطر المحتملة للكالسيوم. و بالتالي فإن الفيتامينات اليومية قد تساعد أيضاً.
الحديد:
ليس هناك الكثير من الشك حول أن النساء بحاجة إلى مزيد من الحديد أكثر من الرجال. لأنها تفقد الحديد مع كل فترة الحيض. فالكمية الموصى بها من الحديد للنساء قبل انقطاع الطمث هو 18 ملغ يومياً، بينما للرجال 8 ملغ.
المراجع:
http://alwaysomega3s.com/learn/epa-dha-ala-omega-3s
https://en.wikipedia.org/wiki/Alpha-Linolenic_acid
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/rocketboom/4466445739/
تصنيفات المقال
