تختلف طريقة استجابة أجسامنا للعوامل البيئية المختلفة.
لا تخلو حياة من التوتر والضغوطات. و لا تخلو حياة من العوامل الممرضة والكائنات المسببة للعدوى.
لكن عندما يتعرض شخصان مثلاً لنفس البيئة و نفس العوامل، تكون استجابة جسميهما مختلفة عن بعضهما البعض.
والسبب هنا هو اختلاف الوضع الصحي والعوامل الوراثية لديهما، واختلاف قوة الجهاز المناعي أيضاً.
تحدثنا سابقاً عن الجهاز المناعي الداخلي. و ذكرنا أهم النصائح لتقوية مناعة الجسم.
أما اليوم وبإذن الله تعالى، سوف نركز على الأطعمة والمتتمات الغذائية، التي تساعدنا في الحصول على مناعة جسم قوية.
بدلاً من الاعتماد على المتممات الغذائية فحسب، نحن بحاجة للاعتماد على الأطعمة الصحية التي تعزز المناعة.
للأسف عدد كبير منا لا يتناول كمية كافية من الفواكه والخضروات الطازجة.
الأطعمة الصحية تزودنا بالمواد الغذائية اللازمة، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن، للحفاظ على صحة أجسامنا و تقوية مناعتنا.
لا يمكنك تناول كوب عصير برتقال فقط، أو قرص فوار من فيتامين سي مثلاً، و تتوقع أن ينتفض جسمك من مرضه، ويصبح قوياً، وتتمتع بصحة جيدة مباشرةً!
فالجسم والمناعة القوية تعتمد على اتباع نظام غذائي صحي شامل و متوازن و متنوع بشكل دائم.
يمكنك تشبيه الجسم في هذه الحالة، للرياضي الذي يتمرن و يتمرن كثيراً، قبل أن يدخل في المباراة.
الجسم كذلك بحاجة للغذاء المتوازن بشكل دائم و منتظم، حتى تصبح مناعته قوية. و يتمكن من التغلب على البكتيريا والفيروسات وغيرها من العوامل الممرضة التي تغزو الجسم.
اتباع أنماط حياة صحية، مثل ممارسة الرياضة بشكل دوري منتظم، و الحصول على عدد ساعات كافية من النوم، هي من الوسائل الفعالة لتحضير الجسم لهذه المعركة، عند التعرض للعدوى.
الآن وبالإضافة للغذاء الصحي وأنماط الحياة الصحية، يمكنك مساعدة جسمك بإضافة بعض المتممات الغذائية التي تقوي المناعة. لكن الاعتماد على هذه المتممات دون الحصول على الغذاء الصحي، لن يكون كافياً!
أهم الأطعمة والمتممات الغذائية اللازمة لتقوية مناعة الجسم:
فيتامين ج (فيتامين سي) :
يساعد فيتامين سي في مكافحة مختلف حالات العدوى.
من الأطعمة الغنية بفيتامين ج:
فيتامين ه (فيتامين ي) :
فيتامين ي من مضادات الأكسدة القوية التي تساعد الجسم على مكافحة مختلف حالات العدوى.
يلعب فيتامين ي دوراً هاماً في صحة الجسم. حيث يدخل في أداء أكثر من 200 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم. و هو أمر في بالغ الأهمية في كيفية عمل الجهاز المناعي.
للحصول على كمية كافية من فيتامين ي، فكّر في الأطعمة النباتية الغنية بالدسم.
من الأمثلة على ذلك:
- اللوز
- البندق
- زبدة الفول السوداني
- بذور دوار الشمس
- زيت دور الشمس أو زيت الصويا
فيتامين أ:
فيتامين أ هو المكافح للالتهابات. و يأتي في شكلين:
- إما من المصادر الحيوانية، مثل الأسماك واللحوم و منتجات الأجبان والألبان
- أو من المصادر النباتية مثل الجزر أو البطاطا الحلوة أو اليقطين أو القرع أو الشمام أو الخضروات ذات الأوراق الخضراء.
فيتامين د:
يعرف فيتامين د باسم فيتامين شروق الشمس.
يعتبر واحد من أهم و أقوى المواد الغذائية التي تدعم الجهاز المناعي.
الأطعمة الغنية بفيتامين د محدودة. و تتضمن ما يلي:
- السلمون
- التونا
- السردين
- الأطعمة والمشروبات المدعمة بفيتامين د، مثل بعض أنواع الحليب المدعم بفيتامين د. و بعض أنواع الحبوب والعصائر المدعمة.
حمض الفوليك، أو الفوليك أسيد:
الفولات هي الصيغة الطبيعية، بينما حمض الفوليك هو الصيغة المصنعة. وغالباً ما يتم إضافته للطعام، لدعم صحة الجسم.
للحصول على كميات كافية من الفولات، اعتمد على إضافة البقوليات والعدس لوجبات طعامك بشكل منتظم. بالإضافة للخضروات ذات الأوراق الخضراء والأفوكادو.
من الأطعمة المدعمة بمادة الفوليك أحياناً:
- بعض أنواع المعكرونة و الخبز و الأرز.
الحديد:
يساعد الحديد على حمل الأوكسيجين إلى الخلايا. و يلعب دوراً هاماً في العديد من عمليات الجهاز المناعي.
يتوفر على أشكال مختلفة:
الحديد من مصادر حيوانية. وهو النوع الذي يمتصه الجسم بسهولة. و يتوفر في:
- اللحوم الحمراء
- الدجاح
- السردين
- المحار
- التونا
الحديد من مصادر نباتية الذي يتوفر في:
- البقوليات
- البروكلي
- الحبوب المدعمة بالحديد
السيلينيوم:
لمعدن السيلينيوم دور قوي فعال في الحفاظ على تعزيز مناعة الجسم، والوقاية من مختلف حالات العدوى.
تعتبر الأطعمة من المصادر الحيوانية هي أفضل المصادر للحصول على معدن السيلينيوم. بالإضافة للمكسرات البرازيلية. حبة واحدة منها تزود الجسم بأكثر من 100% من حاجته اليومية من السيلينيوم!
و من المصادر الغنية بالسيلينيوم:
- الأطعمة البحرية مثل التونا والسردين
- اللحوم و الكبد
- الدجاج
- الأجبان
الزنك:
يحتاج الجسم لعنصر الزنك لإنتاج خلايا مناعية جديدة.
يتوفر الزنك بشكل أساسي في الأطعمة من المصادر الحيوانية. بالإضافة لبعض أنواع الخضروات.
من الأطعمة الغنية بالزنك:
- الألبان
- المحار
- الحمص و البقوليات
- اللحوم الهزيلة و الدجاج
فيتامين ب6:
فيتامين ب6 هو من الفيتامينات التي تدعم التفاعلات الحيوية في الجهاز المناعي.
يتوفر فيتامين ب6 في العديد من الأطعمة، على سبيل المثال:
- الأسماك و السلمون و التونا
- الخضروات الخضراء
- الحمص
- الدجاج
الماء:
الحفاظ على رطوبة الجسم يعزز المناعة أيضاً. حيث تساعد الماء على إنتاج الخلايا الليمفاوية التي تحمل خلايا الدم البيضاء وغيرها من الخلايا المناعية.
احرص على عدم الإفراط في تناول المشروبات الغنية بالكافئين. لأنها مدرة للبول. وبالتالي يفقد الجسم السوائل سريعاً.
الفيتامينات والمعادن التي تقوي المناعة:
فيتامين ج (فيتامين سي) :
فيتامين ج من الفيتامينات التي تنحل في الماء. و في حال زيادة الجرعة، يتم طرح الكميات الفائضة من فيتامين ج مع البول. لكن يجب عدم تجاوز جرعة 2000 ملغ في اليوم كحد أقصى!
يلعب دوراً هاماً في تقوية مناعة الجسم ومكافحة الأمراض. ويعتبر من مضادات الأكسدة القوية.
فيتامين د:
فيتامين د من الفيتامينات التي تنحل في الدسم.
يعمل على خفض الالتهابات وتقوية جهاز المناعة ومكافحة العوامل الممرضة.
يشكو العديد من الأفراد من نقص فيتامين د. مما ينعكس سلباً على صحة الجهاز المناعي. ويرتبط تأثيره بشكل كبير على زيادة حالات العدوى، خاصةً في الجزء العلوي من الجهاز التنفسي, مثل حالات الانفلونزا و نزلات البرد و الكورونا (كوفيد 19) و الربو و الحساسية.
لكن يجب الانتباه في حال زيادة جرعة فيتامين د، فإنه يتراكم في الجسم. ويلحق الضرر بالكلى. لذلك عند إضافة المتممات الغنية بفيتامين د لنظامك الغذائي، يجب إما الاعتماد على الجرعة الوقائية فقط. أو إجراء تحليل للدم لمعرفة نسبة فيتامين د، ثم تحديد الجرعة تبعاً لدرجة النقص الموجودة.
مجموعة فيتامينات ب:
مجموعة فيتامين ب هي من الفيتامينات التي تنحل في الماء. لها دور فعال في تعزيز مناعة الجسم، خاصةً فيتامين ب6 و فيتامين ب12.
الزنك:
الزنك ضروري جداً للحفاظ على صحة الجهاز المناعي. و يلعب دوراً هاماً في الاستجابة الالتهابية.
نقص هذا المعدن يؤدي لزيادة خطورة حالات العدوى والأمراض، بما في ذلك الالتهاب الرئوي.
معدن الزنك أيضاً يتراكم في الجسم في حال زيادة الجرعة. بل ويمنع امتصاص النحاس. فيدخل الجسم في مشاكل صحية أخرى.
في حال الرغبة بإضافة متممات الزنك لنظامك الغذائي، يجب الاعتماد على الجرعة الوقائية فقط. أو إجراء تحليل للدم لنسبة الزنك قبل تناول جرعات مركزة من الزنك خوفاً من زيادة النسبة.
المراجع:
https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system
https://health.clevelandclinic.org/3-vitamins-best-boosting-immunity
https://www.healthline.com/nutrition/immune-boosting-supplements
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
