لكل من يعاني من البدانة، و يرغب حقاً بإنقاص الوزن بطريقة آمنة صحية. بعيداً عن الحميات القاسية. و بعيداً عن المضاعفات و التأثيرات السلبية الناتجة عن اتباع حمية غير متوازنة لإنقاص الوزن. بعيداً عن الحميات غير المدروسة، التي ينتهي بها المطاف لتساقط الشعر و شحوب البشرة و تكسر الأظافر و الوهن و التعب الدائم.
حمية إنقاص الوزن التي سوف أشرحها خلال عدة مقالات بإذن الله، تم الاعتماد عليها من خلال الجمعية البريطانية للتغذية (جمعية الحمية البريطانية). و لاقت نتائج موثوقة. أتمنى أن تفيدك أنت أيضاً بإذن الله.
ميزات خطة إنقاص الوزن:
- تعزيز إنقاص الوزن بطريقة صحية و ثابتة.
- تعلم كيفية اختيار أصناف طعام أكثر صحة.
- تقييم النتائج أسبوعياً، و التقدم بشكل ملحوظ.
- خطة لممارسة الرياضة لمساعدتك على إنقاص الوزن.
- تعلم مهارات الوقاية من زيادة الوزن مجدداً.
هذه الخطة تم تطويرها للمساعدة على إنقاص الوزن بشكل آمن، ضمن معدل 0.5 – 1 كغ أسبوعياً. من خلال التمسك بكمية السعرات الحرارية المتناولة يومياً.
بالنسبة لمعظم الرجال، معنى ذلك تقييد الحمية الغذائية ضمن معدل سعرات حرارية لا تتجاوز 1900 سعرة حرارية في اليوم. و بالنسبة لمعظم النساء يجب ألا تتجاوز السعرات الحرارية 1400 سعرة حرارية في اليوم.
إذا كنت تشعر بصعوبة في الالتزام بمعدل السعرات الحرارية، أنصحك باستخدام مؤشر كتلة الجسم لتقييم حاجتك اليومية من السعرات الحرارية، بما يتناسب مع طبيعة جسمك و معدل وزنك بالنسبة لطولك.
على سبيل المثال:
إذا تناولت المرأة 1700 سعرة حرارية يوم الثلاثاء. معنى ذلك أنها حصلت على 300 سعرة حرارية إضافية عن معدل السعرات الحرارية الذي يجب التزامها به يومياً و هو (1400 سعرة حرارية في اليوم).
و بالتالي للحفاظ على خطتها لبرنامج إنقاص الوزن. هي بحاجة لخفض ال 300 سعرة حرارية الإضافية التي تناولتها. و قطعها من السعرات الحرارية المتبقية لديها على مدى بقية الأسبوع.
لإنقاص الوزن، يجب على الشخص تقليل عدد السعرات الحرارية اليومية بنسبة 600 سعرة حرارية وسطياً.
المعدل الأسبوعي لهذه الحمية:
سوف يتم تقديم تعليمات هذه الخطة لإنقاص الوزن من خلال 12 حزمة من المعلومات مصنفة ل12 أسبوع، التي تزودك بالنظام الغذائي كاملاً، و الطعام الصحي، و نصائح النشاطات البدنية، بما في ذلك التحديات الأسبوعية التي قد تواجهك!
كما سيتم إرفاق مخطط الأطعمة و النشاطات، لمساعدتك على تسجيل السعرات الحرارية و التمارين الرياضية و معدل إنقاص الوزن. و بهذه الطريقة بإمكانك تقييم مستوى تقدمك بالخطة و النتائج الملموسة.
أنصحك بطباعة المخطط و وضعه في مكان يسهل عليك رؤيته بشكل دوري. (على البراد مثلاً). و تسجيل أداءك و التطورات في نهاية كل يوم.
بالإضافة لاتباع حمية غذائية صحية، فإن المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية من العوامل الهامة جداً خلال رحلة إنقاص الوزن.
زيادة معدل النشاط اليومي لن تساعدك فقط في إنقاص الوزن و حرق المزيد من السعرات الحرارية. بل سوف تزيد معدل الحماس و تحسين صحتك العامة.
قبل البدء باتباع هذه الخطة لإنقاص الوزن:
قد تحتاج للاطلاع على المقالات التالية:
- أبسط طريقة لفهم الاستقلاب و أفضل الأساليب الطبيعية لزيادة معدل الاستقلاب و إنقاص الوزن.
- أفضل الطرق لزيادة الاستقلاب و حرق الدهون في الجسم.
- الأسباب التي تبطئ من حرق و استقلاب الطعام في الجسم.
- مفاتيح حرق أو تخزين الدهون لكل من يعاني من البدانة.
- لماذا يزيد وزني من أبسط الأطعمة المتناولة.
- إنقاص الوزن بدون حمية! و متى تلجأ لأدوية التنحيف أو العمليات الجراحية لعلاج البدانة.
- ما هي المدة اللازمة لإنقاص الوزن بطريقة صحية؟ و ماذا عن الحميات الغذائية القاسية و أضرارها؟
- كيفية تحضير الطعام بأفضل أساليب الطهي الصحية مع الحفاظ على القيم الغذائية.
- قائمة بالأطعمة و المشروبات الشائعة و عدد السعرات الحرارية و الدهون الموجودة فيها.
- الطريقة اليدوية لحساب نسبة دهون الجسم بالنسبة للرجال و النساء.
- الخيارات المتوفرة لحساب كمية الدهون في الجسم و ما هي الأكثر دقة بينهم؟
- الفرق بين مؤشر كتلة الجسم و نسبة دهون الجسم و كيف يمكن تصنيف جسمي؟
- كيف نعلم أن المنتج الغذائي صحي، من خلال قراءة جدول المكونات الغذائية المرفقة على العبوة؟
- كيف نزيد الأنزيمات الهاضمة في الجسم لتعزيز الهضم و ما هي العوامل المؤثرة عليها.
- حساب السعرات الحرارية و معدل الحرق بأبسط الطرق.
- ما هي أنواع أشكال الجسم و الحمية الغذائية و التمارين الرياضية المناسبة لكل نوع.
هل هذه الخطة لإنقاص الوزن مناسبة لي؟
ينصح باتباع هذه الحمية إذا كنت تعاني من البدانة و مؤشر كتلة الجسم لديك يمثل 25 أو أعلى من ذلك.
هذه الحمية غير مناسبة للأطفال أو الأشخاص اليافعين أو المرأة الحامل!
إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أو أمراض مزمنة، يجب عليك استشارة الطبيب قبل البدء بهذه الحمية.
و للحديث تتمة.. في المقال التالي بإذن الله سوف نكمل شرح خطة إنقاص الوزن للأسبوع الأول و الثاني و الثالث إلى إنهاء ال12 أسبوع.
شكراً لمتابعتكم و أسأل لله تعالى لكم دوام الصحة و العافية.
المراجع:
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan
https://assets.nhs.uk/tools/download-panels/data/weight-loss/pdf/wlp1.pdf
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
