إن دهون الجسم المتراكمة في منطقة معينة فقط، قد تكون الأكثر صعوبة للتخلص منها. تعتبر دهون الذراعين من المناطق المستعصية التي يصعب علاجها.
حيث يبحث العديد من الأفراد عن مختلف الحلول للتخلص من مشكلة تراكم الدهون و ترهل الجلد في منطقة الذراعين.
لحسن الحظ هنالك العديد من الأساليب الفعالة التي تساعد على حرق دهون الذراعين، و إعادة رسم شكلها بشكل جميل و متناسق.
البنية التشريحية لعضلات الذراع: (العضلات ثلاثية الرؤوس Triceps و العضلات ذات الرأسين Biceps) :
العضلات الموجودة أعلى الذراع التي يشكو العديد من الأفراد من مظهرها و أنها مترهلة. هي عبارة عن العضلات ذات الرأسين و العضلات ثلاثية الرؤوس.
- العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي الداخلي (الأمامي) من الذراع، هي عبارة عن مجموعة من العضلات التي لها ارتباط واحد بالقرب من المرفق. لكنها تبدأ بارتباطين مختلفين في الجزء العلوي من الذراع.
- العضلات ثلاثية الرؤوس في الحزء العلوي الخلفي من الذراع، هي عبارة عن مجموعة من العضلات التي لها ارتباط واحد، لكن لها ثلاثة رؤوس (مصدر تعلق العضلة بالعظم) أعلى الذراع.
أهمية مرونة الجلد:
مشكلة مرونة الجلد تعتبر من المشاكل الشائعة في منطقة أعلى الذراعين.
إذا كانت مشكلة تراكم الدهون أو ترهل الجلد أعلى الذراعين، من المشاكل التي تؤرقك. تذكر أن الجلد هو عبارة عن أنسجة حية، تتكيف مع التغيير و بإمكانك إعادة رسمها و تحفيزها.
لن تعمل بشرتك مثل غلاف منكمش، مثلما كانت عليه عندما كنت أصغر سناً و كان لديك تغيرات في الوزن. لكنها ما زالت قابلة للتغيير.
تؤثر تمارين المقاومة و رفع الأوزان على مرونة الجلد في المنطقة التي نعمل عليها.
للتخلص من دهون الذراعين المتراكمة نحن بحاجة إلى:
- تخفيف كمية الدهون المتراكمة في كافة الجسم بشكل عام. و إنقاص الوزن الزائد، من خلال اتباع نظام غذائي صحي.
- التركيز على بناء كتلة عضلات الذراعين. و التي بدورها سوف تقوم بحرق الدهون المحيطة بها. و يتم ذلك من خلال المشاركة بين التمارين الهوائية (الآيروبيك) مثل المشي و نط الحبل و السباحة، و تمارين المقاومة مثل تمارين الضغط و رفع الاوزان و السكوات و البلانك.
أهم النصائح و الأساليب الفعالة للتخلص من دهون الذراعين و إنقاص الوزن عموماً:
التركيز على خفض وزن الجسم بشكل عام:
التخلص من الدهون من منطقة محددة من الجسم، هي عبارة عن طريقة تركز على حرق دهون معينة من الجسم مثل الذراعين.
مبدأ حرق دهون منطقة معينة هو من الأساليب الشائعة الاستخدام في مراكز الرشاقة و اللياقة البدنية.
بعد الإحصائيات و الأبحاث المختلفة، أظهرت النتائج أن أفضل طريقة لخفض دهون منطقة ما، هو من خلال العمل على إنقاص وزن الجسم عموماً. بالإضافة للقيام بتمارين رياضية مركزة على المنطقة المراد علاجها، لإعادة رسم بنية العضلات و تنشيطها. مما يؤدي لحرق الدهون في هذه المنطقة.
زيادة الألياف الغذائية المتناولة:
إن إضافة كميات وفيرة من الألياف الغذائية لنظامك الغذائي، يعزز إنقاص الوزن و حرق المزيد من الدهون.
تنتقل الألياف الغذائية ببطء عبر الجهاز الهضمي. مما يزيد الوقت اللازم لإفراغ المعدة. و بالتالي يعطي شعور بالشبع لفترة أطول.
إن زيادة استهلاك الألياف الغذائية بمعدل 14 غ لمدة 4 أشهر. يرتبط مع انخفاض عدد السعرات الحرارية الكلية بنسبة 10%. كما يرتبط مع انخفاض الوزن بمعدل 4.2 باوند (1.9 كغ)، دون إجراء أي تغيير آخر.
من الأمثلة عن الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية:
- الخضروات و الفواكه
- الحبوب الكاملة
- المكسرات و البذور
- البقوليات مثل العدس
إضافة البروتينات للنظام الغذائي:
إن زيادة استهلاك البروتينات، هو وسيلة أخرى لكبح الشهية للطعام و خفض كمية الدهون المتراكمة.
تشير الدراسات أن المواظبة على تناول وجبة فطور غنية بالبروتينات، يقلل الإحساس بالجوع. و يعطي إحساس بالشبع. و يخفض مستويات هرمون الغريلين (الهرمون الذي يحفز على الإحساس بالجوع).
من الأمثلة عن الأطعمة الغنية بالبروتينات:
- اللحوم و الدواجن و الأسماك و البقوليات و البيض و منتجات الألبان و الأجبان. هي من المصادر الغنية بالبروتينات التي تساعد على حرق الدهون بسرعة.
الامتناع عن تناول الكربوهيدرات المكررة:
إن الكربوهيدرات المكررة التي تخضع لعملية التكرير. ينتج عنها مواد قليلة الفيتامينات و المعادن.
تتصف الكربوهيدرات المكررة أنها غنية بالسعرات الحرارية، قليلة الألياف الغذائية. مما يؤدي لزيادة مستويات سكر الدم. و الإحساس بالجوع سريعاً.
إن تناول الحبوب الكاملة يرافقه انخفاص الوزن و إنقاص دهون الجسم عادةً. بينما تناول الحبوب المكررة يرتبط مع زيادة تراكم نسبة الدهون في الجسم.
من الأمثلة عن الكربوهيردات المكررة التي تفتقر للقيم الغذائية:
المعكرونة و الخبز الأبيض بعض أنواع الكورنفلكس.
بدلاً من ذلك اعتمد على الأطعمة الغنية بالحبوب الكاملة مثل الكينوا و الشوفان و النخالة.
تخصيص مواعيد ثابتة للنوم:
بالإضافة لإجراء تعديلات على النظام الغذائية و إضافة التمارين الرياضية. فإن الحصول على معدل نوم ثابت في الليل، هو عامل آخر هام لتعزيز حرق الدهون. و التحكم بمعدل إفراز الهرمونات المسؤولة عن الإحساس بالجوع و الشبع.
يجب الذهاب إلى النوم في نفس الموعد تقريباً على مدار الأسبوع.
تجنب المنبهات قبل موعد النوم أو أي عوامل أخرى قد تعيق موعد نومك.
الحفاظ على رطوبة الجسم:
إن تناول كمية وفيرة من الماء تساعد على استهلاك دهون الجسم. تعز الإحساس بالشبع. و تقلل كمية الطعام المتناولة.
تساعد الماء على زيادة الاستقلاب. لكن يجب التأكد من عدم اختيار السوائل المحلاة.
أهمية تمارين المقاومة (رفع الأثقال):
تمارين المقاومة هي أحد أنواع التمارين الرياضية التي تتضمن العمل ضد القوة، لبناء كتلة العضلات و زيادة القوة.
من أفضل الأمثلة الشائعة، تمارين رفع الأوزان.
قد لا تسبب خفض الدهون في الذراعين بشكل خاص. إنما تساعد في زيادة فقدان دهون الجسم عموماً. و تساعد في رسم بنية العضلات فتبدو أنحف.
أظهرت الدراسات التي تم تطبيقها على أفراد واظبوا على أداء تمارين المقاومة لوحدها. بالمقارنة مع الأفراد الذين واظبوا على أداء تمارين المقاومة بالمشاركة مع التمارين الهوائية (الآيروبيك) . عند المشاركة بين تمارين المقاومة و التمارين الهوائية، كانت النتائج أكثر فعالية في زيادة كتلة العضلات.
إن زيادة كتلة العضلات تساعد في تعزيز عمليات الاستقلاب، و زيادة حرق السعرات الحرارية حتى في أوقات الراحة خلال اليوم.
أي أن رفع الأوزان يساعد في خفض دهون الجسم، و زيادة كتلة العضلات، و إعادة رسم الذراعين بحيث تبدو أنحف.
إجراء المزيد من التمارين الهوائية (الآيروبيك) :
إن التمارين الهوائية هو نوع التمارين التي تركز على رفع معدل القلب لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
عندما تحاول إنقاص دهون الذراعين، فإن إضافة التمارين الهوائية هو جزء أساسي من الخطة.
تشير الدراسات أن التمارين الهوائية هي طريقة فعالة في إنقاص الوزن و زيادة كتلة العضلات.
ينصح بالمواظبة على أداء التمارين الهوائية بمعدل 20-40 دقيقة يومياً. أو 150-300 دقيقة كل أسبوع.
من الأمثلة عن التمارين الهوائية:
الجري، ركوب الدراجة، السباحة، النط على الحبل أو الرقص.
أهم التمارين الرياضية التي تساعد على إنقاص دهون الذراعين خاصةً:
تمرين دوران الذراع:
- قف بشكل مستقيم على الأرض.
- مد الذراعين على جانبي الجسم (افتح اليدين بحيث تشكل مع الجسم شكل حرف T ).
- ابدأ بتحريك الذراعين بشكل دائري ببطء مع اتجاه عقارب الساعة لمدة 20 مرة.
- ثم أنزل كلتي يديك. خذ استراحة لمدة 15 ثانية.
- كرر العملية مرة أخرى بعكس اتجاه عقارب الساعة لمدة 15-20 مرة.
تمرين الدفع و السحب:
- حرك يديك ذهاباً و إياباً كما لو أنك تدفع شيء نحو الأمام. ثم تسحبه مجدداً نحو الخلف.
- كرر هذه الحركة لمدة 20 مرة، تارةً ببطء و تارةً أخرى بسرعة.
تمرين المقص:
- قف بشكل مستقيم.
- مد ذراعيك لأقصى درجة نحو الأمام.
- حرك الذراعين نحو بعضها بحيث تشكل حرف V .
- ثم تتقاطع مع بعضها البعض فتشكل حرف X .
- كرر نفس الحركة ذهاباً و إياباً، بحيث تشكل الذراعين مع بعضها البعض شكل حرف V و حرف X كلما تقاطعت مع بعض. (مثل حركة المقص).
- كرر الحركة لمدة 20 مرة.
- ثم خذ استراحة لمدة 10-15 ثانية.
- كرر التمرين ثانيةً لمدة 20 مرة.
تمرين لمس أسفل الرقبة من الخلف:
- قف بشكل مسقيم و ظهرك مشدود.
- ارفع ذراعيك نحو الأعلى، ثم باتجاه الخلف. (كما لو أنك سوف تلمس أسفل الرقبة من الجهة الخلفية أعلى ظهرك).
- عندما تكون كلتا يديك منحنية باتجاه الخلف لملامسة أعلى الظهر، طبّق راحتي اليد على بعضها. بحيث تصبحان بمستوى منتصف الرأس من الجهة الخلفية.
- اضغط راحتي يديك نحو الأسفل. مما يؤدي لتمدد الذراعين.
- كرر الحركة بسرعة لمدة 20 مرة.
- ثم افرد يديك عن بعضها و أعدها للأمام. خذ استراحة لمدة 15 ثانية.
- ثم كرر التمرين 10-15 مرة.
تمرين الضغط على الحائط:
- قف بمواجهة الحائط. بحيث تكون ساقيك بعيدة قليلاً عن الحائط.
- مد ذراعيك أمام صدرك. و دع راحتي اليد تلامس الجدار.
- انحني نحو الأمام باتجاه الحائط. و بذلك فإن الكوع أو المرفق سو ينحني نحو الأسفل. و أنت تقف على رؤوس أصابعك، و كعب القدم ارتفعت قليلاً عن الأرض، و تدفع جسمك نحو الحائط.
- ثم تدفع بعكس الاتجاه ، أي بعيداً عن الحائط و بذلك سوف تتمدد الذراعين و يعود كعب قدمك لملامسة الأرض بشكل مستوِ.
- كرر التمرين ذهاباً و إياباً لمدة 20 مرة.
- ثم أنزل يديك نحو الأسفل و خذ استراحة لمدة 10-15 ثانية.
- ثم كرر التمرين مجدداً لمدة 20 مرة.
تمرين الضغط على الأرض المعتاد.
تمارين البلانك.
أنصحك الاطلاع على العديد من الصور التوضيحية و الأفكار لتمارين الذراعين على الرابط التالي:
https://www.emedihealth.com/reduce-arm-fat.html
المراجع:
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-arm-fat
https://www.verywellfit.com/how-to-lose-arm-fat-3495177
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
