أهلاً بك في الأسبوع السابع من حمية إنقاص الوزن ! أحسنت صنعاً. أنت تسلك الطريق الصحيح 🙂
ثابر على ذلك. ففي كل أسبوع تتطور لديك مهارات و عادات جديدة. ستساعدك لمتابعة هدفك.
كنا قد تحدثنا مسبقاً عن مبدأ حمية إنقاص الوزن المعتمدة من الجمعية البريطانية للتغذية.
مدة هذه الحمية 12 أسبوع.
ذكرنا أهم النقاط التي نركز عليها كل أسبوع. اعتباراً من الأسبوع الأول و الثاني و الثالث و الرابع و الخامس و السادس.
و ها قد وصلنا للأسبوع السابع!!
بعد الأسبوع السادس من اتباع هذا البرنامج، يجب أن تشعر الآن بمزيد من الثقة عن أفكار تناول الطعام خارج المنزل.
بدءاً من الطعام الإيطالي إلى التايلندي. ستساعدك نصائحنا بالاستمتاع بتناول وجبات صحية خارج المنزل، منخفضة السعرات الحرارية دون الإحساس بالذنب.
مهامك للأسبوع السابع من برنامج الحمية:
نركز هذا الأسبوع عن كيفية اختيار الوجبات في المطعم أو الوجبات الجاهزة خارج المنزل.
مع اتباع نصائح هذا الأسبوع، لماذا لا تستمع بوجبة لذيذة مع أصدقائك خارج المنزل؟
- انظر و قارن بين جداول اتباع الحمية الستة الماضية (سواءً الأطعمة أو النشاط الرياضي)، لتلاحظ تقدمك. و حدّد أي الاتجاهات التي تحتاج للاستمرار في العمل عليها.
- حاول القيام بالتمارين الرياضية بمعدل 150 دقيقة على الأقل هذا الأسبوع.
- استمر في الثبات على عدد السعرات الحرارية و الحد المسموح لك به يومياً.
هل تعلم أن المعدة تحتاج إلى 20 دقيقة تقريباً لإرسال التنبيهات للدماغ للإحساس بالشبع و الامتلاء؟
لذلك من الضروري تناول الطعام ببطء. و التوقف عن تناول الطعام قبل الإحساس بالشبع!
لتجنب فرط استهلاك الطعام، استخدام أطباق طعام أصغر حجماً. مما يساعدك في تناول كميات اقل من الطعام دون الإحساس بالجوع.
ستتناول الطعام خارج المنزل؟
لا تفزع! إليك النصائح التالية للاستمتاع بهذه المناسبة دون كسر نظامك الغذائي:
إقرأ قائمة الطعام بتمعن:
و من الأفضل الاطلاع عليها على النت مسبقاً إن كنت تعلم إلى أين ستذهب لتناول الطعام:
- خذ وقتك في اكتشاف الوصفات الأقل سعرات حرارية. و اكتشف كمية السعرات الحرارية الموجودة في وجبتك تقريباً.
التخطيط المسبق، يوفر لك الوقت. و يساعدك في اتخاذ الخيار الأفضل و تجنب إغراءات الطعام.
لا تتجاوز أي وجبة طعام:
على سبيل المثال، إن كنت ستتناول وجبة العشاء اليوم في الخارج، لا تتجاوز وجبة الإفطار أو الغداء.
حافظ على روتينك اليومي في تناول الطعام. مما يساعد في التحكم بالشهية لتناول الطعام خلال اليوم.
إذا تناولت كمية أكبر من السعرات الحرارية، أكثر من الكمية المسموحة لك، ببساطة استهلك كميات أقل من السعرات الحرارية في اليوم التالي.
تناول وجبتك الأساسية فقط:
تجنب المقبلات إن استطعت. و تناول فقط وجبتك الأساسية. و إن شعرت بالشبع، لا تجبر نفسك على إنهاء الوجبة. فقط توقف عن تناول الطعام قبل الشعور بالامتلاء.
إذا لم تستطع مقاومة المقبلات أو الحلويات، إذاً ببساطة شاركها مع أصدقائك.
تصغير وجبة الطعام:
لتجنب فرط استهلاك الطعام، يمكنك البدء بتناول نوع مقبلات و طبق جانبي (كصنف أساسي)، بدلاً من طبق الطعام الأساسي.
تجنب البطاطا المقلية بالزيت العميق:
من التقنيات الحديثة في عالم الطبخ، طناجر القلي الصحية على الهواء air fryer، بدلاً من القلي العميق بالزيت.
أحببت هذه الفكرة، و أصبحت من الأساليب الأساسية لدي في طهي مختلف أنواع الطعام.
سهلة و سريعة و صحية و بدون رائحة قلي مزعجة 🙂
الأطعمة المقلية بالزيت أو الزبدة أو السمنة، غنية بالدسم!
بدلاً من ذلك اختر الوجبة المشوية في الفزن أو مطبوخة على البخار أو المسلوقة أو المحمصة.
صلصات البندورة اختيار موفق:
تجنب الأجبان أو الكريما أو الصلصات المعتمدة على الزبدة، التي تكون غنية بالسعرات الحرارية و الدسم.
بدلاً من ذلك اعتمد على صلصات الطماطم (البندورة) أو الخضار.
انتبه لنوعية السلطات الدسمة:
انتبه للصلصات المضافة للوجبة أو السلطة، بعضها يكون غني بالسعرات الحرارية.
في حال كانت الوجبة التي اخترتها تحتوي على هذا النوع من الصلصات. لا تتردد في طلب وضع الصلصة بشكل جانبي مع الوجبة. و بذلك يمكنك التحكم بالكمية التي ترغب بإضافتها.
خذ وقتك:
- تناول الطعام ببطء و استمتع في كل قضمة (لقمة).
- خذ الوقت الكافي في تناول الطعام، و مشاركة الحوار مع أصدقائك، و الاستمتاع في الجو اللطيف.
شارك وجبتك أو طبق الحلويات مع أصدقائك:
اختر أصناف صحية مثل الحلويات المعتمدة على الفواكه.
إذا لم يكن بإمكانك مقاومة الحلويات، لا مشكلة. إنما شارك الوجبة مع أصدقائك.
ابتعد عن المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية:
المشروبات الغازية و الكحول غنية بالسعرات الحرارية.
ينصح باختيار المشروبات الخالية من السكر.
أمثلة عن أطباق جانبية صحية:
املأ طبقك بالخضروات. و لتكن طريقة الطهي على البخار أو مسلوقة. بدلاً من المقلية المشبعة بالزيت.
يمثل الجزء الواحد أو الحصة الواحدة من الخضروات 80 غ تقريباً.
لا تنسى ما ذكرناه سابقاً نحن بحاجة إلى 5 حصص في اليوم!
فيما يتعلق بالأطباق الغربية في المطعم:
إليك النصائح التالية لاختيار أطباق طعام أقل سعرات حرارية، عندما ترغب بتناول الوجبات الغربية.
المطبخ الإيطالي:
- تجنب الصلصات المعتمدة على الجبنة و الكريما مثل صوص ألأفريدو!
- اختر البيتزا الرقيقة الغنية بالخضروات و صوص الطماطم.
- اختر الشوربات المعتمدة على الضروات
- اختر أصناف الطعام المشوية في الفرن
- ابتعد عن البيتزا الغنية بالجبنة و شرائح اللحوم المحضرة مسبقاً
- ابتعد عن صاصات الكريما و اللازانيا و خبز الثوم
المطبخ الصيني:
غالباً ما تكون وجبات المطبخ الصيني قليلة السعرات الحرارية.
- تجنب الصلصات الحلوة و أي شيء مقلي الزيت العميق.
- اعتمد على الطهي على الخضار المطهية على البخار و الأرز المسلوق السادة و السمك أو الدجاج المطهي على البخار.
- تجنب الصلصات الحلوة و الحامضة و الأرز المقلي مع البيض و أي شيء مقلي بالزيت العميق.
المطبخ التايلندي: تاي
المطبخ التايلدني يميل لغناه عادةً بالخضروات المطهية على البخار أو المتبلة بالقليل من الزيت على المقلاة و ليس القلي العميق.
- اعتمد على السلطات و الأرز المطهي على البخار.
- تجنب أطباق حليب جوز الهند و صلصات الفول السوداني و الأرز المقلي.
المطبخ الهندي:
على الرغم من اعتماده على القلي. هنالك العديد من الخيارات الصحية الأخرى.
- اعتمد على صلصات الطماطم و أطباق التندوري و أرز بسمتي.
- ابتعد عن خبز النان و صلصات الكاريمع الكريما و أرز البيلاو.
نصائح في المطاعم:
- تجنب البوفيه المفتوح! من الصعب السيطرة على كمية الطعام و الجزء المسموح لك به من الطعام في البوفيه المفتوح.
إنه اختبار حقيقي لقوة الإرادة. و الطعام عادةً ما يكون هناك غير صحي نوعاً ما. إذاً الحل أن تتجنبها تماماً.
- اطلب كمية أقل من حاجتك. إذا كنت تسعى لإنقاص وزنك، لا داع أن تطلب كميات كبيرة لتأخذها معك!
المفتاح الأساسي للنجاح هو السيطرة على الجزء المسموح لك به من وجبتك.
- حاول تجنب طلب المزيد من الطعام أكثر من حاجتك!
- ابتعد عن صلصات الكريما و الوجبات التي تحتوي على الكثير من الجبن.
ملاحظة هامة:
- لا تنسى أن تشدّ عضلات بطنك و رجليك و ذراعيك من خلال تمارين السكوات و البلانك المنزلية. بحيث لا تستغرق أكثر من 10 دقائق منزلية.
- تعتبر تمارين مثالية إن كان لديك وقت قصير و تحتاج ممارسة التمرين بدون الكثير من الضجة!
المراجع:
https://assets.nhs.uk/tools/download-panels/data/weight-loss/pdf/wlp7.pdf
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
