البطاطا المخبوزة (المشوية) في الفرن و مقارنة بين البطاطا البيضاء و البطاطا الحلوة و الأرز

185 2
185 2

على الرغم من احتواء البطاطا المخبوزة على نسبة عالية من الكربوهيدرات، إلا أنها تزود الجسم بالعديد من المواد الغذائية. مما يجعلها خِياراً جيداً لتحضير مختلف الأطباق، إنما بأساليب طهي صحية.

تحتوي البطاطا على مستويات عالية من عنصر البوتاسيوم و فيتامين ج، بالإضافة للألياف الصحية خاصةً في قشرة البطاطا. لكن عند تحضير وصفات البطاطا المخبوزة في الفرن، و إضافة الزبدة و الأجبان و الكريما الغنية بالدسم، يحوّل هذه الوجبة الصحية إلى وجبة دسمة عالية السعرات الحرارية. و هذا ما لا نريده في حال الاهتمام بصحة الجسم.

إن اختيار الإضافات الصحية للبطاطا، يحافظ على القيم الغذائية التي تتمتع بها، و يُشعرنا برضى نفسي بعد تناول هذه الوجبة 🙂

لتحضير البطاطا المشوية في الفرن بأساليب صحية، إليك النصائح التالية:

  • اختيار منتجات الألبان أو الحليب قليل الدسم بدلاً عن الزبدة. فالزبدة و المايونيز و كريما الطهي و الأجبان هي من الإضافات الشائعة في وصفات البطاطا المخبوزة. لكن هذه المكونات غنية بالدسم عادةً. بدلاً من ذلك أنصحك باستخدام إضافات أخرى صحية أكثر. مثلاً استبدل الزبدة باللبن قليل الدسم. حيث يحتوي على نسبة أعلى من المواد الغذائية، و نسبة أقل من الدسم. و ليكن اختيار الأجبان و كريما الطهي قليلة الدسم أيضاً.
  • و في حال إضافة الصلصات المختلفة، يُنصح باختيار أنواع الصلصات التي لا تحتوي على نسبة عالية من الملح.
  • إضافة الخضروات للبطاطا المخبوزة يعزز المواد الغذائية و الألياف في الوجبة. بإمكانك إضافة الخضروات الطازجة كالبندورة و البصل. أو بإمكانك إضافة الخضروات المشوية أو المطهية على البخار، أو المقلية بكمية قليلة جداً من الزيت و صويا صوص.

طريقة تحضير البطاطا المخبوزة في الفرن:

تُعتبر البطاطا المخبوزة وصفة صحية عند اختيار إضافات جيدة ذات قيم غذائية عالية. لتصبح وجبة متكاملة. و إليك الخطوات التالية:

  1. غسل و تنظيف البطاطا مع قشرتها جيداً لإزالة الأوساخ و الجراثيم.
  2. دهن البطاطا بكمية قليلة من الزيت مع الملح و الفلفل الأسود.
  3. غرز البطاطا بالشوكة من أربعة أماكن مختلفة لضمان نضجها جيداً من الداخل، و تهييئ مكان لخروج البخار من داخلها.
  4. تسخين الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية.
  5. وضع البطاطا في صينية الفرن على الرف المتوسط.
  6. خبز البطاطا في الفرن لمدة 50 دقيقة تقريباً إذا كان حجم البطاطا متوسط. و إذا كانت كبيرة الحجم قد تحتاج ساعة من الزمن.
  7. للتأكد من نضج البطاطا، اغرس شوكة أو عود في وسط البطاطا، إذا كانت طرية و انغرست الشوكة بسهولة، معنى ذلك أنها أصبحت ناضجة. و إذا كانت ما تزال صلبة بعض الشيء، يمكنك إعادتها لمدة 5 – 10 دقائق إضافية.

الفرق بين البطاطا البيضاء و البطاطا الحلوة (الحمراء):

الأشخاص الذين يعتمدون على تناول حمية غذائية قليلة الكربوهيدرات، سوف يتجنبون البطاطا لأنها من الخضروات الغنية بالنشويات. لكن كيف هو الحال بالنسبة للبطاطا الحلوة؟

تحتوي البطاطا الحلوة على نفس كمية الكربوهيدرات الموجودة في البطاطا البيضاء. لكن تتميز البطاطا الحلوة عن البطاطا البيضاء بما يلي:

تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة أعلى من الألياف و الفيتامينات، و مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض أيضاً، و بالتالي تعتبر مغذية أكثر.

الكربوهيدرات:

نصف كوب من البطاطا سواءً الحلوة أو البيضاء، تحتوي على 21غ من الكربوهيدرات. لكن بالمقابل يحتوي نصف كوب من البطاطا الحلوة على من الألياف، في حين يحتوي نصف كوب من البطاطا البيضاء على فقط من الألياف.

مؤشر نسبة السكر في الدم:

بالنسبة للبطاطا الحلوة يساوي 70، في حين بالنسبة للبطاطا البيضاء يساوي 82.

القناة الهضمية عبارة عن مقياس لكيفية تأثير الكربوهيدرات الموجودة في الغذاء على مستوى سكر الدم. فالأطعمة التي تتميز بمؤشر سكر الدم عالٍ، يؤدي لارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم. بينما الأطعمة التي تتميز بمؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، يؤدي لارتفاع نسبة السكر في الدم ببطء مع مرور الزمن.

إن الحفاظ على نسبة مؤشر السكر في الدم، يساعد في التحكم في الجوع. و على الرغم من اعتبار البطاطا الحلوة ذات مؤشر سكر السكر أقل من البطاطا البيضاء، إلا أن كليهما يُعتبران من الأطعمة ذات مؤشر سكر الدم المرتفع.

الفيتامينات و المعادن:

تحتوي البطاطا الحلوة على كمية أعلى من الفيتامينات و المعادن.

  • نصف كوب من البطاطا الحلوة يزودنا ب 300% من الحاجة اليومية من فيتامين أ و 33% من الحاجة اليومية من فيتامين ج. أما البطاطا البيضاء لا تحتوي على فيتامين أ، و تحتوي فقط على 21% من فيتامين ج.
  • لكن بالمقابل تُعتبر البطاطا البيضاء مصدر أفضل للفولات يمثل 10% من الحاجة اليومية. بينما البطاطا الحلوة تحتوي على 2% من الفولات.
  • كلا النوعين من البطاطا يُعتبر مصدر جيد للمعادن مثل البوتاسيوم، لكن البطاطا الحلوة تحتوي على كمية أعلى من المنغنيز.

فيتامين أ و فيتامين ج كلاهما  يعزز صحة الجهاز المناعي، و يعتبر مضاد أكسدة فعال لحماية الجسم ضد الجزيئات الحرة. أما الفولات فيدعم إنتاج خلايا كريات الدم الحمراء، و يلعب دور فعال في الوقاية من تشوهات الانبوب العصبي للجنين خلال الحمل.

مقارنة بين القيم الغذائية الموجودة في البطاطا المخبوزة مقابل الأرز الأبيض:

في المرة القادمة عندما تفكر ماذا سوف تتناول البطاطا المخبوزة أم الأرز الأبيض مع وجبتك، إذا كنت تبحث عن خِيار صحي أنصحك باختيار البطاطا المخبوزة.

على الرغم من اعتبار البطاطا المخبوزة أو الأرز طبق إضافي صحي للحمية الغذائية، لكن تُعتبر البطاطا المخبوزة أكثر قيم غذائية من الأرز الأبيض. طبعاً في حال الانتباه للخيارات المضافة للبطاطا المخبوزة كما وضحنا سابقاً.  و يُعتبر الأرز البني أو الأسمر أكثر فائدة من الأرز الأبيض نظراً لاحتوائه على نسبة أكبر من الحديد و الألياف.

تحتوي حبة البطاطا المخبوزة متوسطة الحجم على:

161 سعرة حرارية، 4.3غ بروتين، 0.2غ دهون، 36.6غ كربوهيدرات بما في ذلك 3.8غ ألياف أو 15% من الحاجة اليومية منها.

أما كوب من الأرز الأبيض المطهي يحتوي على:

205 سعرة حرارية، 4.3غ بروتين، 0.4غ دهون، 44.5غ كربوهيدرات بما في ذلك 0.6غ ألياف.

و بناءً على هذه المقارنة نستنتج أن البطاطا المخبوزة خيار صحي أفضل من الأرز، على اعتبارها تحتوي سعرات حرارية و دهون أقل، و ألياف أكثر. بينما تحتوي نفس كمية البروتين الموجودة في الأرز الأبيض.

الفيتامينات:

البطاطا المخبوزة أو الأرز كلاهما يزود الجسم بكمية جيدة من مجموعة فيتامينات ب، لكن فقط البطاطا تزود الجسم بفيتامين ج.

تحتوي حبة البطاطا المتوسطة المخبوزة مع قشرتها على 28% تقريباً من الحاجة اليومية من فيتامين ج، 12% من الحاجة اليومية من النياسين (فيتامين ب3)، و 27% من الحاجة اليومية من فيتامين ب6، و 10% من الحاجة اليومية من الفولات (فيتامين ب9).

الأرز الأبيض عادةً غني بمجموعة فيتامين ب. كل كوب يزود الجسم ب 17% من الحاجة اليومية من الثيامين (فيتامين ب1)، 12% من الحاجة اليومية من النياسين، 38% من الحاجة اليومية من الفولات.

مجموعة فيتامين ب ضرورية جداً لتحويل الأطعمة المتناولة إلى طاقة، بالإضافة لتعزيز وظائف الدماغ و الجهاز العصبي. أما فيتامين ج فهو من مضادات الأكسدة الضرورية لتصنيع الكولاحين الذي يحتاجه العظام و الأوعية الدموية و الأربطة و المفاصل.

المعادن:

تحتوي البطاطا المخبوزة على كمية أكبر من المعادن بالمقارنة مع الأرز.

كل حبة بطاطا متوسطة الحجم مع قشرتها تحتوي على أكثر من 10% من الحاجة اليومية من الحديد و المغنيزيوم و الفوسفور و البوتاسيوم. بينما كوب من الأرز يزود الجسم بنفس كمية الحديد الموجودة في البطاطا، لكن مع كمية صغيرة فقط من باقي أنواع المعادن.

يحتاج الجسم للحديد لتشكيل خلايا كريات الدم الحمراء و نقل الأوكسيجين. أما المغنيزيوم فهو ضروري لتعزيز وظائف الأعصاب و العضلات و القلب. بينما الفوسفور هام للغاية لتشكيل الحمض النووي ال DNA و البوتاسيوم يساعد في الحفاظ على مستويات ضغط الدم عن طريق ردع التأثيرات السلبية الناتجة عن الصوديوم.

المراجع:

https://www.livestrong.com/article/545664-healthy-ways-to-flavor-a-baked-potato/

الصورة المرفقة:

https://www.flickr.com/photos/conwest_john/

 

تصنيفات المقال

انضم الى المحادثة

2 تعليقات s

  1. Roro رد

    مقال مفيد
    لدي سؤال بحثت عن إجابة له على جوجل و لم أصل لإجابة واضحة
    بالنسبة لمرضى الكوليسترول و الشرايين هل يعتبر استخدام زيت الزيتون للقلي (بدلا من زيت الذرة) هو حل مثالي للمرضى الذين يصرون على تناول المقليات؟
    مع جزيل الشكر،،

    1. بدور الآغا رد

      يُعتبر زيت الزيتون آمن للطهي. و هو صحي لمرضى القلب و الأوعية الدموية و الكولسترول. و لتوضيح السبب إليك المقال التالي:
      http://capsuleh.com/olive-oil-benefits/
      لكن بشكل عام يُعتبر القلي العميق في الزيت غير صحي.
      أفضل أساليب الطهي هو الخَبز أو الشوي في الفرن، يليها الطهي على البخار ثم السلق ثم القلي السريع بكمية قليلة من الزيت. أما أكثر أنواع الطهي ضرراً فهو القلي العميق.

اذا أعجبك هذا المقال شاركه مع أصدقائك، شكراً لك