أسعد الله أوقاتكم بكل خير إخوتي الكرام من مختلف أنحاء العالم.
تحدثنا في المقال السابق عن التمارين الهوائية (الآيروبيك) و آلية عملها والفرق بينها و بين تمارين الكارديو و التمارين اللاهوائية.
أما اليوم و بإذن الله تعالى سوف نستعرض فوائد ومخاطر التمارين الهوائية و أهم النصائح للوقاية من الإصابات الرياضية.
ما هي فوائد التمارين الهوائية؟
1. تحسين صحة القلب والأوعية الدموية:
تنصح جمعية القلب الأمريكية الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب، أو الذين هم عرضة للإصابة بها، بالمواطبة على ممارسة التمارين الهوائية. لأن هذه التمارين تقوي عضلة القلب وتساعده على ضخ الدم بكفاءة أكبر في جميع أنحاء الجسم.
2. خفض ضغط الدم المرتفع و الكولسترول الضار:
تساعد تمارين الآيروبيك في الحفاظ على ضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي. و تعتبر من أهم الطرق في خفض ضغط الدم المرتفع بشكل طبيعي في المنزل، وذلك قبل اللجوء للأدوية العلاجية في المراحل الأولى من المرض.
من ناحية أخرى، تساعد التمارين الهوائية في الحفاظ على الشرايين نظيفة من خلال رفع مستويات الكوليسترول “الجيد” (HDL) و تقليل مستويات الكوليسترول “الضار” (LDL) في الدم.
إذا كنت تبحث بشكل خاص عن خفض ضغط الدم والكوليسترول، فإن الهدف هو ممارسة التمارين الهوائية ذات الشدة المتوسطة إلى العالية لمدة 40 دقيقة بين 3 إلى 4 مرات أسبوعياً.
3. تنظيم مستوى السكر في الدم:
يساعد النشاط البدني المنتظم في تنظيم مستويات الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم.
في إحدى الدراسات على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني، وجد الباحثون أن أي نوع من النشاط الحركي، سواء كان هوائياً (آيروبيك) أو لا هوائياً، له تأثيرات إيجابية ملحوظة على مستوى السكر في الدم.
4. تقليل أعراض الربو:
تساعد التمارين الهوائية الأشخاص الذين يعانون من الربو في تقليل تكرار وشدة نوبات الربو. لكن على الرغم من ذلك، ينصح باستشارة الطبيب قبل البدء بممارسة تمارين رياضية جديدة إذا كنت مصاباً بالربو، فليست كل أنواع التمارين مناسبة لكافة الأفراد.
5. حفض شدة الألم المزمن:
إذا كنت تعاني من ألم الظهر المزمن، فإن تمارين الآيروبيك، خاصةً الأنشطة منخفضة التأثير، مثل السباحة أو التمارين المائية، قد تساعدك في استعادة وظيفة العضلات والتحمل. إضافةً لذلك، قد تساعدك هذه التمارين في خسارة الوزن، مما قد يساهم بشكل أكبر في تقليل آلام الظهر المزمنة.
6. تعزيز جودة النوم:
إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ليلاً، ينصح بممارسة التمارين الهوائية (آيروبيك) خلال ساعات نشاطك (قبل 4 ساعات على الأقل من موعد النوم).
أظهرت دراسة على أفراد يعانون من مشاكل مزمنة في النوم أن المواظبة على ممارسة التمارين الآيروبيك جنباً إلى جنب، مع اتباع عادات النوم الجيدة، يعد علاجاً فعالاً للأرق. حيث استمرت التجربة لمدة 16 أسبوع مع إكمال استبيانات حول نومهم وحالتهم المزاجية العامة. فأثبتت النتائج أن المجموعة التي مارست التمارين سجلت تحسناً في جودة ومدة النوم، بالإضافة إلى تحسن في يقظتهم ونشاطهم خلال النهار أيضاً.
لكن من الجدير بالذكر، أن ممارسة التمارين الرياضية بالقرب من وقت النوم، قد تعطي تأثيراً عكسياً، فيصعب النوم نتيجة تنبه الجسم و زيادة نشاطه. لذك، ينصح بالانتهاء من جلسة التمرين قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.
7. الحفاظ على وزن صحي والوقاية من البدانة:
نسمع مراراً أن النظام الغذائي والتمارين الرياضية هما أساس فقدان الوزن. لكن هل تعلم أن التمارين الهوائية لوحدها قد تمتلك القدرة على مساعدتك في فقدان الوزن والحفاظ عليه؟
في إحدى الدراسات، طلب الباحثون من المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن الحفاظ على نفس النظام الغذائي، ولكنهم طلبوا منهم ممارسة التمارين الرياضية لحرق ما بين 400 إلى 600 سعرة حرارية، 5 مرات في الأسبوع لمدة 10 أشهر. أظهرت النتائج فقداناً كبيراً في الوزن، تتراوح مابين 4-5 % من الوزن الأصلي، سواء للرجال أو النساء.
8. تقوية الجهاز المناعي:
قام الباحثون في جامعة ولاية بنسلفانيا بدراسة تأثير التمرين الهوائي (آيروبيك) على جهاز المناعة لدى النساء النشيطات والمستقرات.
تم تقسيم المشاركات إلى ثلاث مجموعات:
- مجموعة مارست التمارين على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة.
- مجموعة أخرى مارست نشاطًا مكثفًا لفترة قصيرة (30 ثانية).
- مجموعة أخيرة لم تمارس التمارين.
تم أخذ عينات من دم النساء قبل وبعد التمرين وفي فترات مختلفة بعد الجلسات. أظهرت النتائج أن التمرين الهوائي المنتظم والمعتدل يعزز مستويات الأجسام المضادة في الدم، التي تُعرف بالإيمونوغلوبولينات، مما يعزز جهاز المناعة. لم تُظهر المجموعة غير النشيطة أي تحسن في وظائف جهاز المناعة، وكان مستوى هرمون الكورتيزول لديهم أعلى بكثير مقارنةً بالمجموعة النشيطة!
9. تحسين قدرة الدماغ:
هل تعلم أن الدماغ يبدأ بفقدان الأنسجة بعد بلوغ سن الـ 30 ؟ اكتشف العلماء أن التمارين الهوائية قد تبطئ هذه العملية وتحسن الأداء العقلي.
لاختبار هذه النظرية، خضع 55 شخص بالغ كبير في العمر لفحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI) للتقييم. ثم تم فحص المشاركين لتقييم صحتهم، بما في ذلك لياقتهم الهوائية. أظهرت النتائج أن البالغين الأكثر لياقة بدنية، كانت أنسجة أدمغتهم أكثر قوة!
10. تعزيز المزاج:
إن المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية قد أثبتت فعاليتها في تحسين المزاج. ففي إحدى الدراسات على الأفراد الذين يعانون من الاكتئاب، قام المشاركون بالمواظبة على المشي لمدة 30 دقيقة في كل جلسة. و بعد 10 أيام، طُلب منهم الإبلاغ عن أي تغييرات في مزاجهم. أفاد جميع المشاركين بانخفاض ملحوظ في أعراض الاكتئاب لديهم.
لا تحتاج إلى الانتظار لمدة أسبوعين لرؤية التحسن. أظهرت نتائج الدراسة أن حتى جلسة تمرين واحدة قد تكون كافية لتحسين المزاج 🙂
ما هي مخاطر التمارين الهوائية؟
إن ممارسة الأنشطة البدنية قد تعرضك لخطر الإصابات الرياضية، بما في ذلك:
كيف أحافظ على سلامتي أثناء ممارسة التمارين الهوائية؟
ينصح بالتحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء بممارسة تمارين رياضية جديدة. و من الضروري الاستفسار عن أي قيود قد تكون لديك. فإذا كنت تعاني من السكري، أو ارتفاع ضغط الدم، أو أمراض القلب، أو التهاب المفاصل، أو مشاكل تنفسية أو حالات صحية أخرى، فقد تحتاج إلى إرشادات أمان إضافية للتمرين.
إن نوع التمرين الذي تختاره هو قرار شخصي، لكن يجب أن تأخذ في اعتبارك بعض العوامل لتقليل خطر الإصابة أو المضاعفات، وجعل التمرين أكثر متعة.
أهم النصائح للوقاية من إصابات التمارين الهوائية:
يمكنك اتخاذ بعض الخطوات للوقاية من الإصابة أثناء ممارسة التمرين الهوائي (آيروبيك) من خلال:
- التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل بدء النشاط البدني المنتظم.
- تعلم كيفية استخدام معدات التمرين بشكل آمن.
- استخدام تقنيات صحيحة وأداء التمرين كما هو موضح.
- ارتداء المعدات أو الملابس المناسبة.
- الانتباه إلى البيئة المحيطة.
- الإحماء والتمدد قبل التمرين.
- إذا شعرت بأعراض أثناء التمرين مثل ضيق التنفس غير المعتاد، أو ألم في الصدر أو الكتف أو الفك، أو الدوار و التشوش، أو ألم في المفاصل، يجب عليك التوقف مباشرةً عن ممارسة التمرين، والتواصل مع الطبيب.
كيف أمارس التمارين الهوائية بشكل صحيح؟
يجب أن تتكون التمارين الهوائية من ثلاث مراحل:
- فترة الإحماء.
- التقدم في التمرين.
- فترة التهدئة (التبريد).
الإحماء والتهدئة:
يجب أن تتضمن كل جلسة من التمرين الهوائي فترة إحماء وفترة تهدئة. لا ينبغي أن تشمل فترة الإحماء تمارين تمدد ثابتة، بل يجب أن تكون زيادة تدريجية في سرعة وشدة التمرين. هذا يسمح لجسمك بزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك، ويقلل من احتمالية الإصابة في العضلات أو المفاصل.
يجب أن تستمر فترة الإحماء بين 5 – 10 دقائق.
يجب أن تستمر فترة التهدئة (التبريد) نفس المدة تقريباً، مع تقليل السرعة تدريجياً. يمكن ممارسة تمارين التمدد بعد التمرين الهوائي.
التقدم في التمرين الهوائي:
إن التقدم أو التحرك إلى مستويات أعلى من الشدة، أو مقدار العمل الذي يقوم به جسمك أثناء التمرين، يجب أن يتفاوت خلال النشاط. يجب عليك تحديد تقدم التمرين بناءً على قدرتك وقوتك. إذا كنت مبتدئاً، يجب أن تبدأ بلطف. وإذا كنت تتدرب من أجل ماراثون مثلاً، يمكنك زيادة مستوى العمل الذي يقوم به جسمك تدريجياً أثناء التمرين.
هناك ثلاث طرق لتقديم التمرين الهوائي:
- زيادة السرعة
- زيادة المقاومة
- زيادة المدة (الوقت)
إن اتباع أي من هذه الطرق، أو مزيج منها، سيحسن لياقتك الهوائية.
من الضروري زيادة شدة التمرين بشكل تدريجي، و أن تتحدى نفسك لبضع دقائق فقط في كل مرة.
المراجع:
https://academic.oup.com/biomedgerontology/article-abstract/58/2/M176/593589?redirectedFrom=fulltext
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/aerobic-exercise/hlv-20049447
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise#risks
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0128-8
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20145
https://www.medicinenet.com/aerobic_exercise/article.htm
https://thorax.bmj.com/content/70/8/732
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21633119
https://bjsm.bmj.com/content/35/2/114.short
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
