يُعتبر الأفوكادو هو الفاكهة الوحيدة التي تحتوي على كمية وفيرة من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة. كما تحتوي على ما يقارب 20 نوع من الفيتامينات و المعادن الضرورية للجسم.
المكونات الغذائية الأساسية الموجودة في الأفوكادو:
تحتوي حبة الأفوكادو التي يبلغ وزنها 100غ تقريباً ما يلي:
- فيتامين ك 26% من حاجة الجسم اليومية.
- الفولات 20%
- فيتامين ج 17%
- بوتاسيوم 14%
- فيتامين ب5 14%
- فيتامين ب6 13%
- فيتامين ه 10%
- بالإضافة لكمية قليلة من المغنيزيوم و المنغنيز و النحاس و الزنك و الحديد و الفوسفور و فيتامين أ و فيتامين ب1 (ثيامين) و فيتامين ب2 (رايبوفلافين) و فيتامين ب3 (النياسين).
- كما تحتوي أيضاً على 160 سعرة حرارية و 2غ من البروتين و 15 غ من الدهون الصحية و 9 غ من الكربوهيدرات (7 منها عبارة عن ألياف).
- و تزود الجسم بمادة لوتين و بيتا كاروتين و الأحماض الدسمة الأوميغا3.
- لا يحتوي الأفوكادو على الكولسترول أو ملح الصوديوم، و تحتوي على نسبة بسيطة جداً من الدهون المشبعة.
أهمية البوتاسيوم:
إن كمية البوتاسيوم الموجودة في الأفوكادو أعلى مما هي عليه في الموز. فالبوتاسيوم هو عنصر أساسي و هام جداً للجسم، و هنالك نسبة كبيرة من الأفراد لا يحصلون على كفايتهم من مادة البوتاسيوم.
إن زيادة استهلاك البوتاسيوم تساعد في خفض ضغط الدم الذي يُعتبر السبب الأساسي لأمراض القلب و الكلية و الذبحة الصدرية و السكتة الدماغية.
أهمية الدهون الصحية:
نوع الدهون الأساسي الموجود في الأفوكادو هو حمض الأوليك. و هو عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة و التي تتواجد أيضاً بشكل أساسي في زيت الزيتون، و هذه الدهون هي المسؤولة عن الفوائد الصحية.
- يرتبط حمض الأوليك مع خفض حالات الالتهابات و الوقاية من السرطان. هذه الدهون الموجودة في الأفوكادو مقاومة للأكسدة الناتجة عن الحرارة مما يجعل زيت الأفوكادو صحي و آمن للطهي.
- على الرغم من أن معظم السعرات الحرارية الموجودة في الأفوكادو تأتي من الدهون، لكن لا تخف. فالأفوكادو غني بالمواد الغذائية و الدهون الصحية التي تساعد الجسم على الشعور بالامتلاء و بالتالي عند استهلاك هذه الدهون الصحية، فإن الدماغ لديك يستقبل رسائل عصبية لإيقاف الشهية لتناول الطعام .
- إن تناول الدهون الصحية يؤخر تحطيم الكربوهيدرات و تحويلها لسكريات، و بالتالي يساعد في الحفاظ على مستويات سكر الدم ضمن الحالة الصحية المتوازنة.
- إن الدهون الصحية ضرورية لكل خلية موجودة في الجسم. ففي الحقيقة إن أكثر من 60% من الدماغ يتكون من الدهون!
- إن تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية تعزز صحة البشرة و تحفز على امتصاص المعادن و الفيتامينات المنحلة في الدسم و تقوي صحة الجهاز المناعي. لكن انتبه أنا أتحدث هنا عن الدهون الصحية فقط و ليس كل أنواع الدهون.
الفوائد الصحية لفاكهة الأفوكادو:
إن تناول النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية وفيرة من الفاكهة و الخضروات بمختلف أنواعها، يعزز صحة الجسم و يحميه من العديد من المشاكل الصحية المزمنة، بما في ذلك البدانة و داء السكري و الأمراض القلبية.
أما فيما يخص فاكهة الأفوكادو، إليك أهم الفوائد التالية:
تعزيز صحة القلب:
تحتوي كل 450 ملغ من الأفوكادو على 25 ملغ من مادة بيتا سيتوستيرول.
تتميز مادة ساسيتوستيرول بخصائص فعالة في خفض مستويات الكولسترول الضار و الوقاية من مختلف أمراض القلب و الأوعية الدموية كخفض الكولسترول و الشحوم الثلاثية و ضغط الدم.
خفض سكر الدم و علاج البدانة:
زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف تساعد في خفض مستويات ضغط الدم و كولسترول الدم، و تعزيز حساسية الجسم للأنسولين و بالتالي تعالج داء السكري من النمط الثاني و تساعد على إنقاص الوزن و علاج البدانة.
تقوية النظر و التغلب على مشاكل الرؤية:
يحتوي الأفوكادو على مادة لوتين و مادة زيكسانثين، هذه المركبات الكيميائية الحيوية التي تتركز بشكل خاص في أنسجة العين، و التي تزود الجسم بمضادات الأكسدة التي توفر الحماية و تساعد في تخفيف الضرر بما في ذلك الأشعة فوق البنفسجية.
بالإضافة لذلك، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو تساعد على امتصاص مضادات الأكسدة التي تنحل في الدسم مثل مادة بيتا كاروتين، و بالتالي تقلل خطر الإصابة بالأمراض المتعلقة بالتقدم في السن كحالة التنكس البقعي التي تصيب العين.
الوقاية من هشاشة العظام:
نصف حبة من الأفوكادو تزود الجسم بما يقارب 25% من الحاجة اليومية لفيتامين ك الضروري للحفاظ على بنية و صحة العظام. حيث يقوم فيتامين ك بتعزيز امتصاص الكالسيوم و تثبيته في العظام و بالتالي الوقاية من الكسور و هشاشة العظام.
الوقاية من السرطان:
إن تناول كمية كافية من الأغذية الغنية بمادة الفولات تؤمن حماية ضد الإصابة بسرطان القولون أو البنكرياس أو الرحم.
إن مادة الفولات تقوم بحماية الخلايا من الإصابة بالطفرات في مراحل انقسام الخلايا و بالتالي تؤمن الوقاية ضد تشكل الخلايا السرطانية.
تعزيز صحة الأم و الجنين خلال الحمل:
إن مادة الفولات ضروري جداً لتمام الحمل. عند الحصول على كمية كافية من مادة الفولات، يساعد ذلك في الوقاية من الإصابة بتشوهات الجهاز العصبي للجنين التي قد تحدث خلال الأشهر الأولى من الحمل، عند تكوين الجهاز العصبي للجنين. بالإضافة لذلك تحمي الأم و الجنين من حالات الإجهاض.
خفض حالات الاكتئاب:
إن الأطعمة التي تحتوي على كمية وفيرة من مادة الفولات، كفاكهة الأفوكادو، تساعد في خفض خطورة الإصابة بالاكتئاب. حيث تعمل مادة الفولات على منع تشكل الهوموسيستين و هي المادة التي تؤثر على وصول المواد الغذائية للدماغ.
عندما تتراكم مادة الهوموسيستين بوفرة في الجسم، تؤثر أيضاً على إنتاج مادة السيروتونين و الدوبامين و نور إبينفرين، و هي من النواقل العصبية الدماغية التي تلعب دوراً هاماً في تقلبات المزاج و تنظيم ساعات النوم و الشهية لتناول الطعام.
تعزيز عملية الهضم:
إن فاكهة الأفوكادو غنية بالألياف، حيث تحتوي نصف حبة أفوكادو على 6-7غ من الألياف.
إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يعالج حالات الإمساك و يحافظ على صحة الجهاز الهضمي و يقلل خطر الإصابة بسرطان القولون.
إزالة السموم المتراكمة في الجسم:
يعتبر الأفوكادو من المواد الطبيعية التي تساعد على إزالة السموم من الجسم. كما تلعب دوراً هاماً في تقوية الجهاز المناعي و مكافحة الالتهابات.
العناية بالصحة الفموية:
يساعد استهلاك الأفوكادو في القضاء على رائحة الفم الكريهة و التي تكون في الدرجة الأولى بسبب سوء الهضم أو مشاكل في المعدة أو التهابات فموية.
إن مضادات الأكسدة الموجودة في الأفوكادو تقضي على البكتيريا الضارة الموجودة في الفم و التي تسبب الرائحة الكريهة.
العناية بالبشرة و الشعر:
يتميز الأفوكادو بغناه بالمواد الغذائية التي تحافظ على صحة البشرة. حيث تغذي البشرة المتعبة و تجدد الخلايا التالفة مما يعزز نضارة البشرة و يكسبها الحيوية و الشباب.
كما تعتبر علاج مثالي للشعر المتعب أو المتقصف، فتمنع تساقط الشعر و تحافظ على نعومته و رطوبته.
مضاد للتجاعيد:
يرتبط استهلاك الأفوكادو في تأخير مظاهر الشيخوخة و علامات التقدم في السن.
يحتوي على مركبات اكسانثوفيل التي تتميز بخصائص مضادة للأكسدة و التي تحارب مظاهر الشيخوخة.
أفكار لإضافة فاكهة الأفوكادو لنظامك الغذائي:
يمكنك معرفة مدى نضج فاكهة الأفوكادو من خلال الضغط بلطف عليها. إذا كانت قاسية جداً، فأنت بحاجة للانتظار لبضعة أيام حتى تنضج.
- الأفوكادو غير الناضجة تماماً جيدة لتحضير أطباق السلطة أو تقطيعها شرائح و إضافتها لمختلف أنواع السندويش.
- إذا أردت تسريع عملية الاستواء، ضع حبة الأفوكادو مع حبة موز ضمن كيس ورقي.
- أما إذا كانت ناضجة تماماً، يمكنك استخدامها مهروسة. كأن تدهنها على قطعة توست بدلاً من الزبدة، أو استخدامها بدلاً عن المايونيز في وصفات الدجاج أو سلطة البيض.
- إن القوام الناعم الطري جداً و المهروس لحبة الأفوكادو، و مذاقها الخفيف، يجعلها خيار أمثل لتكون من الأطعمة الأولى التي تقدمها لطفلك الرضيع.
المخاطر و التأثيرات الجانبية الناتجة عن استهلاك فاكهة الأفوكادو:
إذا كنت تتناول الأدوية المميعة للدم كمادة وارفارين، فلا يجب استهلاك كمية كبيرة من الأطعمة الغنية بفيتامين ك، فهو يلعب دوراً هاماً في تخثر الدم.
و بشكل عام من الأفضل التنويع في مصادر غذائك، أي إضافة فاكهة الأفوكادو لأصناف أخرى، و ليس التركيز على تناول صنف واحد فحسب.
المراجع:
http://www.medicalnewstoday.com/articles/270406.php
https://authoritynutrition.com/12-proven-benefits-of-avocado/
https://www.organicfacts.net/health-benefits/fruit/health-benefits-of-avocado.html
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/36373626@N02/
