تكلمت سابقاً عن وجبات ما قبل التمرينات الرياضية، والتي سُمّيت بمرحلة (أو وجبة) الطاقة. و الآن سأذكر الوجبات الواجب تناولها بعد التمرينات الرياضية.
أول وجبة تتناولها بعد التمرينات الرياضية يُطلق عليها اسم المرحلة الابتنائية (أي بناء أو إعادة بناء).
الهدف من وجبة ما بعد التمرينات الرياضية:
وجبة ما بعد التمرين هي الوجبة التي تلعب أكبر دور في تزويد جسمك بكل ما يحتاجه لإصلاح و تجديد و استعادة التكيف مع التحفيز أثناء التدريب و التمرين.
و الهدف منها هو ما يلي:
- تجديد جليكوجين العضلات التي تم استنفادها خلال التمرين.
- تقليل تكسر بروتين العضلات الناجمة عن ممارسة الرياضة.
- زيادة تصنيع البروتين العضلي.
- تقليل وجع العضلات و التعب.
- يعزز كثيراً الانتعاش العام.
- خفض مستويات الكورتيزول.
لتحصل على كل ما سبق، جسمك يحتاج مرة أخرى شيئين:
ما يحتاجه جسمك قبل التمرين هو نفسه الذي يستفيد منه بعد التمرين. لذلك هدفك الأساسي من وجبة بعد التمرين هو أن تستهلك كمية كبيرة من كل من الكربوهيدرات و البروتين بعد وقت قصير من التمرين.
لماذا بعد فترة قصيرة؟
لأنه بعد التمرين، جسمك على استعداد لقبول البروتين و الكربوهيدرات. لذلك الناس غالباً ما تجعل هذه الوجبة أكبر وجبة في اليوم. إضافةً إلى أن تناول الطعام (أو الشراب) الذي يجمع بين البروتين و الكربوهيدرات بعد 30 دقيقة إلى ساعة من التمرين، يُعيد تخزين الطاقة، و يبني و يعمل على إصلاح العضلات التي تم تقسيمها. و يجعل عملية التمثيل الغذائي و الحرق أقوى. و كلما كان البدء في التزود بالوقود أسرع، كنت أفضل حالاً.
حيث تبين البحوث أن قابلية جسمك لإعادة ملء مخازن العضلات، تنخفض بنسبة 50 في المئة إذا كنت تنتظر لتناول الطعام بعد ساعتين فقط من التمرين، مقارنةً بتناول الطعام على الفور.
ما هي الفترة الزمنية لتناول وجبة ما بعد التمرين؟
غالباً ما يوصى بتناول الطعام بعد انتهاء التمرين بأسرع ما يمكن.
ينبغي أن تؤكل هذه الوجبة من الناحية المثالية في غضون 60 دقيقة الأولى بعد التمرين. أو أفضل من ذلك، في غضون 30 دقيقة الأولى بعد التمرين. لذلك، هدفك الأكبر مع وجبة بعد التمرين هو أن تستهلك كمية من كل من البروتين و الكربوهيدرات في أول 30 دقيقة بعد التمرين.
كيف يتم تناول وجبة بعد التمرين؟
خلال 30 دقيقة بعد التمرين، إما وجبة سائلة أو صلبة تحتوي على:
- بروتين = 0.25غ لكل رطل(باوند) من وزن جسمك.
- الكربوهيدرات = 0.25-0.5غ لكل رطل (باوند) من وزن جسمك.
- كمية الدهون هنا غير مهمة.
و يتم ذلك بثلاث طرق:
الخيار الأول:
وجبة سائلة تتكون من مسحوق بروتين مصل اللبن كمصدر بروتيني (مصل اللبن هو “سريع” الهضم)، و سكر العنب (و هو نوع من السكر يشيع استخدامها في المشروبات الرياضية) كمصدر للكربوهيدرات.
الخيار الثاني:
وجبة طعام صلبة طبيعية في أقرب وقت بعد التمرين. و عادةً ما تكون مثل وجبة الدجاج مع الأرز أو البطاطا البيضاء. بحيث تكون هذه الوجبة الوحيدة في اليوم التي تحتوي على الأطعمة ذات أعلى نسبة سكر في الدم.
الخيار الثالث:
دمج عناصر من الخيارين السابقين مثل مسحوق بروتين مصل اللبن كمصدر بروتيني، و أطعمة صلبة ذات نسبة عالية في سكر الدم كمصدر للكربوهيدرات.
أمثلة عن وجبات ما بعد التمرينات:
- السبانخ، البيض، الدجاج أو السمك كمصدر جيد للبروتينات.
- البطاطس الحلوة أو منتجات الحبوب الكاملة كمصدر جيد للكربوهيدرات.
- كوكتيلات الخضار و الفواكه (green smoothies).
أمثلة إضافية على الوجبات بعد التمرينات الرياضية:
- كوكتيل مؤلف من نصف موزة، مغرفة واحدة من مسحوق البروتين و حليب اللوز و بذور القنب (مصدر بروتين ممتاز).
- (1/2 كوب) سلطة مع الحمص المُحمَّص و زيت الزيتون الخفيف و الخل.
- (1 كوب) خضار مسلوقة على البخار مع (1/2 كوب) التوفو غير المعدلة وراثياً.
- (1 كوب) الكينوا مع (1 كوب) التوت الأسود و (1/4 كوب) الجوز.
- (2 شرائح) خبز حبة القمح الكاملة مع (2 ملاعق كبيرة) زبدة الفول السوداني الخام.
- (1/2 كوب) الفول ،(1/2 كوب) الأرز البني.
ملاحظة هامة:
الوجبات ما قبل التمارين الرياضة أو بعدها هي جزء من نظام الحمية الذي تتبعه، أي يجب أن تكون على إدراك تام بما تأكل خلال اليوم، و لا تعتبر وجبات إضافية، و إلا لن تستطيع فقدان الوزن.
هذه الدراسات و البرامج مدروسة على أساس نظام حمية رياضي متكامل، بحيث تجعل فقط الوجبة بعد التمرين هي الوجبة التي تحتوي على نسبة سكر دم عالية مع البروتين. لأن جسمك سيكون منهكاً و قد استنفد مخزونه، و لا مانع من التعويض. و بهذه الحالة لن يختزن ما تأكله. طبعاً إذا كان ضمن الكمية المحددة، و ليس أعلى مما يفترض أن تتناوله.
ماذا أفعل إن كنت أمارس تمارين الجهد بعد تمارين الأوزان؟
في هذه الحالة يمكنك تناول القليل من الوجبة السائلة التي تحتوي على البروتين (مصل اللبن، سكر العنب) بعد تمارين الأوزان، و قبل تمارين الجهد. أو يمكنك تأجيل الوجبة لحين الانتهاء من التمارين.
و كما ذكرت سابقاً يفضل الابتعاد عن مشروبات الطاقة، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، و لا تفيد في بناء العضلات و حرق الدهون.
المراجع:
http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/981973/pre-workout-foods-to-burn-fat
http://food.ndtv.com/health/diet-tip-the-importance-of-pre-and-post-workout-meals-774041
http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/best-foods-eat-and-after-your-workout
https://greatist.com/fitness/50-awesome-pre-and-post-workout-snacks
http://www.acaloriecounter.com/diet/pre-and-post-workout-meal/
http://www.leanlivinggirl.com/fuellingforfatloss/
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/alpseecamping/13444993374/in/
تصنيفات المقال
