يعتبر الكولاجين من أهم أنواع البروتينات الموجودة في الجسم.
يشكل الكولاجين المادة الأساسية التي تحمل الجسم معاً. فهو المسؤول عن تعزيز صحة البشرة، والحفاظ على مظهرها، وتأخير علامات الشيخوخة. كما يساعد الكولاجين في الحفاظ على حركة المفاصل بمرونة وسهولة.
تحدثنا سابقاً عن أهمية مادة الكولاجين وتأثيرها على بنية وصحة الجسم.
ذكرنا أنواع المتممات الغذائية الغنية بمادة الكولاجين والفروقات فيما بينها. أما اليوم وبإذن الله تعالى سوف نركّز على الأطعمة الغنية بمادة الكولاجين، والأطعمة التي تحفز على زيادة إنتاج الكولاجين.
لماذا يحتاج الجسم لمادة الكولاجين؟
مع التقدم في السن، يبدأ إنتاج الكولاجين بالتناقص تدريجياً. فتظهر أعراض آلام المفاصل والتجاعيد ومشاكل في الغضاريف.
هنالك عوامل مختلفة تعيق تصنيع الكولاجين أيضاً، مثل التدخين والتعرض لأشعة الشمس وسوء التغذية.
لحسن الحظ، هنالك العديد من الأساليب التي تساعد على تحفيز إنتاج الكولاجين. أسهل هذه الطرق هو عن طريق تناول المتممات الغذائية الغنية بالكولاجين. لكن هنالك أساليب أخرى طبيعية، من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على الكولاجين وتحفز إنتاجه.
تشير بعض الدراسات أن استخدام متممات الكولاجين أو زيادة تناول المصادر الغنية بالكولاجين تساعد في:
- خفض آلام المفاصل
- علاج تساقط الشعر
- تحسين صحة القناة الهضمية
- تحسين مرونة البشرة
- زيادة كتلة العضلات
- تقوية صحة القلب
- الحفاظ على كتلة العظام
قائمة بأهم الأطعمة الغنية بمادة الكولاجين:
مرق العظام:
تحدثنا سابقاً عن كيفية تحضير مرق العظام و فوائده الصحية العظيمة.
يعتبر مرق العظام من المصادر الغنية جداً بالكولاجين ،بالإضافة للعديد من الأحماض الأمينية الضرورية.
يتوفر مرق العظام أيضاً على شكل بودرة أو كبسولات، لسهولة إضافته لنظامك الغذائي، بدلاً عن تحضير مرق العظام الطبيعي في المنزل.
الأسماك:
تحتوي الأسماك على الأحماض الأمينية الهامة مثل مادة غلايسين و مادة برولين.
غنية بالمواد الغذائية الأساسية مثل مادة السيلينيوم و فيتامين ب6 و مادة الفوسفور.
البيض:
يعتبر البيض من أفضل الأطعمة الغنية بالكولاجين، نظراً لاحتوائه على الأحماض الأمينية التي تصنع الكولاجين، بما في ذلك مادة الغلايسين و مادة برولين.
الجيلاتين:
الجيلاتين هو نوع من البروتين الذي يتم الحصول عليه من الكولاجين. لذلك يعتبر أحد أفضل الأطعمة الغنية بالكولاجين.
يمكن استخدان الجيلاتين في الطهي و إضافته لأطباق الشوربة و مرق الطبخ لإضافة القيم الغذائية لوجبة الطعام.
كما تتوفر المتممات الغذائية الغنية بالجيلاتين.
الخضروات ذات الأوراق الخضراء:
تعتبر الخضروات الورقية مثل السبانخ و الجرجير من الخضروات الغنية بفيتامين ج التي تحفز على تصنيع الكولاجين في الجسم.
يتميز فيتامين ج بدوره الفعال كمضاد أكسدة لحماية الجسم من الجزيئات الحرة. كما يحتاج الجسم لفيتامين ج لإنتاج الكولاجين من النوع 1. الذي يعتبر أكثر أنواع الكولاجين انتشاراً في الجسم.
بذور اليقطين أو القرع:
تحتوي بذور اليقطين على العديد من القيم الغذائية المكثفة التي تعتبر من أفضل الأطعمة التي تحفز على إنتاج الكولاجين.
كما تحتوي بذور اليقطين على نسبة جيدة من الزنك المعدن الضروري لتصنيع الكولاجين. كما يعمل على تقوية مناعة الجسم و تسريع شفاء الجروح و تعزيز نمو الخلايا و ترميم الأنسجة التالفة.
الفريز أو الفراولة:
يعتبر الفريز على رأس قائمة الأطعمة التي تصنع الكولاجين. لأنه يحتوي على حمض ألليجيك. وهو نوع من مضادات الأكسدة التي تساعد على منع تكسير ألياف الكولاجين.
كما تعتبر أنواع التوت الأخرى مثل التوت البري و توت العليق من الفواكه الغنية بنفس مضادات الأكسدة هذه.
الفواكه الحمضيات:
تتميز الحمضيات بمختلف أنواعها سواء الليمون و البرتقال و حتى العنب من الفواكه الغنية بالقيم الغذائية خاصةً فيتامين ج، الذي يلعب دوراً هاماً في إنتاج الكولاجين. ويتميز بغناه بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية وغيره من المواد الغذائية التي تدعم صحة الجسم.
الثوم:
يعتبر الثوم من أغنى الأطعمة التي تحفز على إنتاج الكولاجين، بفضل مركبات الكبريت المميزة فيه. والتي تعزز تصنيع الكولاجين في الجسم.
البقوليات:
تعتبر البقوليات من الأطعمة الغنية بالبروتينات، التي غالباً ما تحتوي على الأحماض الأمينية الضرورية لتصنيع الكولاجين. بالإضافة لغناها بالنحاس. المادة الغذائية الضرورية لتصنيع الكولاجين.
الكاجو:
يحتوي الكاجو على كمية وفيرة من الزنك والنحاس. كلاهما من العناصر الهامة التي تحفز الجسم على تصنيع الكولاجين.
البندورة والفليفلة الحمراء أو الخضراء:
فهي من الخضروات الغنية بفيتامين ج ومضادات الأكسدة الضرورية لتصنيع الكولاجين و تعزيز صحة الجلد.
تجنب!
السكريات والكربوهيدرات المكررة:
إذا كنت ترغب بمساعدة الجسم على تصنيع الكولاجين، والحفاظ على صحة الجسم وتأخير مظاهر الشيخوخة، تجنب السكريات والكربوهيدرات المكررة! فهي تعمل على تكسير الكولاجين و زيادة مستويات الجزيئات الحرة وعمليات الأكسدة الضارة.
مثال عن برنامج حمية صحية لتحفيز إنتاج الكولاجين سريعاً في الجسم:
اليوم الأول:
- وجبة الإفطار: كوب من السموذي الغنية بحليب اللوز و التوت و الجيلاتين
- الغداء: شوربة الدجاج و جوز الهند
- العشاء: وجبة سمك مع عصير الليمون مع البروكلي المشوي والأرز البني
- وجبة خفيفة سناك بين الوجبات: بذور اليقطين المحمصة و بيضة مسلوقة
اليوم الثاني:
- وجبة الإفطار: كوب من اللبن الزبادي مع شرائح من الفريز و بذور الشيا
- الغداء: سلطة السبانخ و الفريز مع شريحة دجاج مشوية في الفرن
- العشاء: شريحة ديك رومي مدخن مع شرائح من الكوسا و سلطة مع بذور اليقطين
- وجبة خفيفة بين الوجبات (سناك) : زبدة الفول السوداني مع شرائح من البرتقال
اليوم الثالث:
- وجبة الإفطار: بيض مقلي مع الخضار
- وجبة الغداء: دجاج بتتبيلة الحمضيات مشوي في الفرن مع الحمضيات مشوي في الفرن مع الأعشاب
- العشاء: شريحة لحم مع مرق العظام والخضار
- وجبة خفيفة سناك بين الوجبات: سلطة فواكه مع رقائق بطاطا متبلة بالثوم والليمون
المراجع:
https://draxe.com/nutrition/best-collagen-rich-foods/
https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost
https://www.eatingwell.com/article/7896640/best-foods-to-eat-for-a-collagen-boost/
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
