من أهم المشاكل الصحية الناتجة عن التقدم في السن، هي ضعف بنية و هشاشة العظام.
لا يجب أن يكون ضعف بنية العظام، جزءاً من التقدم في السن.
تتكون العظام من أنسجة حية، تعيد بناء و تجديد نفسها باستمرار.
تصل كثافة بنية العظام إلى ذروتها في منتصف العشرينات إلى منتصف الثلاثينات من العمر.
و مع التقدم في السن، بإمكانك الاستعانة من مخزون العظام لديك، الذي حرصت على بنائه و تقويته في منتصف العمر.
فيما يلي سوف أستعرض لك أفضل الأساليب لبناء عظام قوية. و كيفية الحفاظ عليها، و تعزيز كثافتها مع التقدم في السن. للوقاية من هشاشة العظام و خطورة التعرض للكسور.
أهم النصائح و العناصر التي تقوي العظام:
الكالسيوم:
الكالسيوم من العناصر الهامة جداً لبناء عظام قوية.
و إذا كانت مستويات الكالسيوم منخفضة لديك، سوف يأخذ الجسم حاجته من الكالسيوم، من عظامك!
و إذا ما انخفضت النسبة كثيراً، سيؤدي ذلك لهشاشة العظام. و زيادة خطورة السقوط و كسور العظام!
كيف يمكننا الحصول على الكالسيوم:
مع بداية سن الخمسين، يحتاج الجسم إلى 1200-1300 ملغ وسطياً من الكالسيوم يومياً، لمنع فقدان كثافة العظام.
لكن لا يجب علينا الانتظار حتى عمر الخمسين، لنهتم بمستويات الكالسيوم لدينا.
بل يحتاج الجسم منذ الصغر للكالسيوم. و إذا عملت على بناء مخزون جيد من الكالسيوم بين عمر 9 – 18 سنة. ستشكرك عظامك في المستقبل. لأنك حرصت على تخزين ما سيحتاجه جسمك لاحقاً.
في فترة المراهقة و بداية مرحلة الشباب، يمكننا الحصول على حاجتنا من الكالسيوم من خلال اتباع نظام غذائي صحي غني بالكالسيوم.
و ذلك من خلال تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يومياً.على سبيل المثال، الحليب و الأجبان و الألبان و البازلاء و الأسماك.
فيتامين د:
يعمل فيتامين د جنباً إلى جنب مع الكالسيوم.
و دون حصول الجسم على كمية كافية من فيتامين د، لن يتمكن الجسم من امتصاص الكالسيوم من الطعام. مما يضعف بنية العظام.
كيف يمكننا الحصول على فيتامين د:
يقوم الجلد بتصنيع فيتامين د من أشعة الشمس.
التعرض للشمس لبضع دقائق يومياً، يكفي لتزويد الجسم بما يحتاجه من فيتامين د.
أما الطريقة الثانية للحصول على فيتامين د، فهي من خلال تناول بعض الأطعمة التي تتضمن: الأسماك و التونا، الحليب المدعم، البيض و الحبوب المدعمة.
ممارسة التمارين الرياضية يومياً:
عندما تحافظ على جسمك نشيطاً بشكل منتظم. يقوم الجسم بتكثيف بنية العظام. مما يمنع فقدان بنية العظام بعد منتصف الثلاثينات من العمر!
الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، يعزز بناء العظام و العضلات. و يساعد على تحقيق التوازن و التناسق في الجسم. مما يجعل الشخص أقل عرضة للسقوط.
أفضل التمارين الرياضية لبناء العظام:
- التمارين الهوائية الآيروبيك مثل الجري و المشي و الرقص و صعود السلالم.
لكن بعض هذه التمارين تركز على مواضع معينة من الجسم. لذلك فإن الهرولة مثلاً، ستقوي عظام الساقين و القدمين. لكن لن تركز على عظام الساعدين.
- تمارين المقاومة: تعمل على تقوية العظام و زيادة كثافتها و تسريع نموها. و من الأمثلة على ذلك: تمارين الضغط و رفع الأوزان و الأحزمة المطاطية المقاومة.
ينصح بالمواظبة على ممارسة التمارين الرياضية، بمعدل نصف ساعة على الأقل يومياً.
الإقلاع عن التدخين:
من المخاطر الصحية الناتجة عن التدخين، هشاشة العظام.
حيث تعمل مادة النيكوتين و غيرها من المواد السامة الضارة الموجودة في السجائر، إلى إبطاء إنتاج الخلايا المكونة للعظام.
و تقلل وصول تدفق الدم إلى العظام. مما ينتج عنه ضعف بنية و يؤدي لهشاشة العظام.
هذا الأمر لا يقتصر فقط على عظام الأطراف مثلاً، بل يؤثر بشكل كبير على العمود الفقري.
الإقلاع عن السكريات:
لا يحتاج الجسم لإضافة أي نوع كان من السكريات! سواءً المشروبات الغازية و السكريات و الحلويات و الأطعمة المعالجة المحضرة مسبقاً، و قائمة السكريات لا تنتهي!
تحدثنا مراراً عن أضرار السكريات، و أسباب النهم للحلويات و كيف يمكننا الإقلاع عن السكريات و ماذا يحدث في الجسم عند ترك السكريات. لأن إدمان السكريات يعد حقاً مشكلة كبيرة تهدد صحة الجسم.
من إحدى أضراره التي لا تعد و لا تحصى، هو تأثيره على بنية العظام:
عند تناول كميات كبيرة من السكريات بشكل متكرر، يسرّع ذلك طرح الكالسيوم و المغنيزيوم من الجسم. الكالسيوم و المغنيزيوم من العناصر الأساسية لبناء العظام. كما يُعيق الأمعاء من امتصاص الكالسيوم.
الإقلاع عن الكحول:
الكحول يجعل الشخص أكثر عرضة للسقوط. أما من ناحية أخرى، فهو يعيق من نمو الخلايا العظمية. و يؤثر على امتصاص المواد الغذائية من الطعام.
اتباع نظام غذائي صحي:
حتى و إن أضفنا المتممات الغذائية الغنية بالكالسيوم و فيتامين د لنظامنا الغذائي اليومي. لكن هذا لن يغني عن الغذاء.
المصدر الأساسي للحصول على العناصر الغذائية هو عن طريق الطعام، مثل الخضروات و الفواكه و الحبوب الكاملة، مما يزودنا بالعناصر الهامة لبناء العظام، من كالسيوم و مغنيزيوم و فوسفور.
و لا ننسى أهمية البروتينات في بناء عظام قوية. و التي تتوفر في الدواجن و الأسماك و اللحوم الهزيلة و البيض و البقوليات.
الحفاظ على وزن صحي مثالي:
انخفاض الوزن دون الحد الطبيعي أو زيادة الوزن فوق الحد الطبيعي، كلاهما له تأثير سلبي على صحة الجسم و بنية و كثافة العظام. لذلك يجب الحفاظ على وزن صحي قدر الإمكان، للحفاظ على صحة الجسم و بنية عظام قوية.
المراجع:
https://www.webmd.com/osteoporosis/ss/slideshow-boost-bone-health
https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones#TOC_TITLE_HDR_2
https://www.health.harvard.edu/womens-health/5-ways-to-boost-bone-strength-early
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
