الثقافة الغذائية هي من أهم الثقافات التي يجب علينا معرفتها، لأن تأثيرها على الصحة يرافقنا مدى العمر. فمعرفة الأصناف الغذائية و ما تحتويه من فوائد صحية هي أفضل طريقة للتغلب على معظم المشاكل الصحية التي تواجه أي شخص.
عندما ترغب بتخفيف وزنك أهم خطوة هي أن تتبع أنظمة الحمية المعتمدة على الأصناف الغذائية الصحية المناسبة لك. و من أسرع النتائج التي حصلت عليها الدراسات و أثبتت فعاليتها و كفاءتها هي طريقة الدمج و التنويع بين نوعين من الأطعمة بحيث تعمل معاً لتعطي نتائج أسرع و أفضل. و ذلك من خلال التأثير على الجسم لتقليل الإحساس بالجوع و الإحساس بالامتلاء لفترة أطول، مع زيادة القدرة على حرق الدهون و تنظيم الاستقلاب بشكل أفضل.
الأفوكادو مع الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة:
سلطة السبانخ مثلاً ذات فوائد رائعة و تعتبر من أفضل أنواع السلطات، فهي قليلة السعرات الحرارية و غنية بالقيم الغذائية. لكن من الممكن أن تجعل جسمك بانتظار المزيد من الطعام، لذلك إضافة الإفوكادو الذي يحتوي على نوع جيد من الدهون ( الدهون الغير مشبعة الأحادية) سيشعرك بالامتلاء لفترة أطول. بحيث تتغلب على الإحساس بالجوع، و الأهم من ذلك أن الأفوكادو يساعد الجسم على امتصاص القيم الغذائية و الفوائد الموجودة في هذه الخضار و المضادة للأكسدة التي تعطي الجسم مناعة أكبر.
الدجاج مع الفليفلة الحمراء:
من المعروف أن صدور الدجاج هي خيار ممتاز للحمية الغذائية و تعطي نتائج سريعة في تخفيف الوزن. فصدر الدجاج الواحد يحتوي على 27غ من البروتين بأقل من 150 سعرة حرارية.
البروتينات تأخذ زمن أطول في عملية الهضم، لذلك أنت تشعر بالامتلاء و الشبع لفترة أطول. و عند إضافة الفليفلة الحمراء لهذه الوجبة، أنت تساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، و عدم الشعور بالجوع لفترة أطول، إضافةً إلى كونها تُذيب دهون البطن و تسرع من عملية الاستقلاب و حرق الطعام بمعدل 35% إضافية. يمكن إضافتها بمختلف أشكالها خضراء أو الصوص المصنوع منها أو بودرة الفليفلة الحمراء.
الشوفان مع الجوز:
أبسط و أسهل طريقة لتخفيف الوزن هي تناول الأطعمة الطبيعية الخامة. ببساطة إضافة الألياف بشكل أكبر لوجباتك اليومية يمنحك نتائج رائعة في تخفيف الوزن. فهذه الألياف تبطئ من عملية الهضم و تشغل حجم في المعدة بحيث تحافظ على إحساسك بالشبع لفترة أطول. و وجبة الشوفان مع الجوز تُعتبر من أفضل الوجبات الغنية بالألياف و المناسبة لتخفيف الوزن و الصحية لجهاز الهضم، إضافةً لوجود البروتينات.
البيض مع الفاصولياء السوداء مع الفليفلة:
ابدأ يومك بتناول هذه الوجبة الصحية. فحسب الدراسات و الإحصاءات التي أجريت في الكلية الأمريكية للتغذية، أن الأشخاص الذين يتناولون البيض على وجبة الفطور يأكلون 22% سعرات حرارية أقل على وجبة الغداء، و أقل كالوري خلال اليوم، من الأشخاص الذين يتناولون المعجنات كوجبة فطور.
الفاصولياء و الفليفلة تُشعرك بالامتلاء لفترة أطول، و تحافظ على نسبة ألياف جيدة في وجبة الفطور. إضافةً إلى أن الفليفلة غنية بفيتامين c و لها فوائد في الحفاظ على نسبة الكورتيزول في الجسم ( الهرمون المسؤول عن تجمع الدهون خاصةً منطقة البطن ). فهذا المزج بين الألياف و البروتينات يُعتبر من أفضل العادات الصحية خاصةً لأصحاب الحمية الغذائية، و يعطيهم نتائج أفضل و أسرع.
شوربة الخضار مع الفاصولياء:
أضف هذه الشوربة اللذيذة لوجبة الغداء أو العشاء. فالسوائل تملأ المعدة و تجعلك تتناول كمية أقل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. إحدى الدراسات التي أجريت أثبتت أن الأشخاص الذين يبدؤون وجباتهم بالشوربة، يتناولون 20% سعرات حرارية أقل خلال الوجبة. و إضافة البقوليات كالحمص و الفاصولياء السوداء تزيد من الطاقة و القدرة على حرق الدهون، لأنها غنية بالألياف و البروتينات. في الواقع تناول 3 أكواب منها في الاسبوع تعطيك نتائج أفضل و أسرع في تخفيف الوزن.
شريحة لحم العجل مع البروكلي:
لحم العجل غني بالبروتين و الحديد اللازم لبناء خلايا الدم الحمراء في الجسم. هذه الكريات تحمل الأوكسجين لباقي أعضاء الجسم، لذلك قلتها تشعرك بالوهن. و الغذاء المناسب لها يمنحك الطاقة و القوة. أما البروكلي فهو غني جداً بفيتامين c الذي يساعد الجسم في الحصول على الحديد. يحتوي 1/2 كوب من البروكلي على 65% من حاجتك اليومية لفيتامين c .
الشاي الأخضر مع الليمون و النعناع:
الشاي الأخضر من أفضل المشروبات المناسبة لحرق السعرات الحرارية و الدهون، فهو قليل السعرات الحرارية و غني بمضادات الأكسدة (catechins) التي تساعد على حرق الدهون و تسرع من عملية الاستقلاب.
العلماء اليابانيون وجدوا أن تناول 4-5 أكواب يومياً من الشاي الأخضر يعطي استجابة أكبر لفقدان الوزن و إذابة الدهون خلال أسبوعين لاحتوائه على مضادات الأكسدة (catechins).
إضافة النعناع أو الليمون يساعد على سرعة امتصاصه و زيادة فعاليته.
الزبادي مع القرفة أو التوت (raspberry):
أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يحصلون على كالسيوم و فيتامين د كجزء من نظام الحمية الذي يتبعونه، يحرقون دهون أكثر. فالزبادي يحتوي على 35% من الاحتياج اليومي للكالسيوم، و إضافة التوت يعطيه المذاق الحلو إلى جانب غناه بالألياف حوالي 4غ.
القرفة تسرع من عملية الاستقلاب و حرق الدهون.
الفطر مع اللحم المفروم:
تستطيع تناول البرغر و تفقد وزن. السر هو أن تستبدل 50% من اللحم المفروم بالفطر المقطع بواسطة كوب يحتوي على 16 سعرة حرارية يمكنك تخفيف أي وجبة حاوية على اللحم المفروم دون أن يؤثر على الطعم.
بالإضافة إلى أن الفطر يحافظ على مستويات سكر الدم ثابتة في الجسم مما يخفف من الشعور بالجوع.
القرنبيط مع زيت الزيتون:
مجرد 27 سعرة حرارية في الكوب الواحد من القرنبيط. لذلك تعتبر الزهرة (القرنبيط) من الأطعمة الجيدة لأصحاب الحمية الغذائية، و هي ذات مؤشر نسبة دم قليلة ( المقياس الذي يدل عن معدل رفع الطعام لسكر الدم في الجسم). هناك دراسة تثبت أن الخضار التي لها مؤشر نسبة دم قليل تؤدي لفقد وزن أكثر من الخضار ذات مؤشر نسبة سكر الدم أكبر, مثل البازلاء و الذرة.
وضع القليل من زيت الزيتون على شكل رذاذ على القرنبيط ثم تحميصه يعطيه طعم رائع، إضافةً إلى أن الدهون الموجودة في زيت الزيتون تقلل من الإحساس بالجوع و تشعرك بالشبع لفترة أطول.
الشوكولا الداكنة مع اللوز:
لاشك أبدا أن مقاومة الشوكولا هي من أصعب الأمور التي تواجه أي شخص و خاصة النساءً، فمنظرها المغري يجعلك تتخلى عن أي نظام حميه تتبعه و حتى من السهل جداً أن تكسر كل ما بنيته و كل ما حصلت عليه من إرادة و قوة خلال هذا النظام. لذلك الابتعاد عنها أسوأ ما يمكن أن تواجهه في نظام الحمية.
الشوكولا الداكنة الخامة هي من أفضل الأنواع المناسبة لك. يمكنك تناولها دون الشعور بالذنب خاصةً إذا تم إضافة اللوز إليها، فهي تمنحك المزاج الجيد و تبعدك عن التوتر و تعطيك القدرة على متابعة أي نظام حمية. و الأمر الذي يدعو للتفاؤل أن الشوكولا الداكنة تخلصك من دهون البطن. و هناك دراسة أثبتت أن مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو تمنع زيادة الوزن و تحافظ على مستويات سكر الدم في الجسم، إضافةً إلى أنها مفيدة للقلب و تعطي الجسم مناعة لمقاومة الالتهابات و الأمراض.
اللوز غني بالبروتينات التي تحافظ على مستويات سكر الدم ثابتة في الجسم. لذلك و بكل سرور أقول لك لا مانع من تناول الشوكولا الداكنة مع اللوز بين الحين و الآخر.
الماء مع الحمضيات (ماء الديتوكس):
شرب ماء الديتوكس الحاوي على أنواع من الحمضيات كالليمون و البرتقال و الكريفون هو خيار رائع لتخفيف الوزن، خاصةً إذا تم استبدال هذا المشروب اللذيذ بدلاً عن المشروبات الحاوية على سكريات.
قشور الحمضيات تحتوي على (d-limonene) مضاد الأكسدة الذي يحفز أنزيمات الكبد و يخلص الجسم من السموم و يحرق الدهون. و لا تنسى أيضاً أن كوكتيل الخضار و الفواكه (المشروبات الخضراء الحارقة للدهون) تساعدك على حرق الدهون بشكل أكبر، و خاصةً منطقة البطن، و تعتبر مزيج ممتاز و خيار صائب لكل من يتبع أنظمة حمية صحية.
الخيار مع خل التفاح الطبيعي:
الخيار هو عبارة عن 95% ماء، فهو ليس فقط مفيد لترطيب الجسم، إنما يحفز عملية فقدان الوزن بشكل أكبر. قطعة متوسطة من الخيار تحتوي على حوالي 45 سعرة حرارية، إضافة خل التفاح الطبيعي يعطيه طعم مميز مع فوائده القوية في تكسير الدهون و حرقها .
أثبتت التجارب في اليابان أن الأشخاص الذين يتناولون 1-2 ملعقة كبيرة من خل التفاح الطبيعي يومياً لمدة 12 أسبوع هم أكثر استجابة لتخفيف أوزانهم، و خاصةً منطقة البطن.
البروتينات مع الفليفلة الحارة:
الأطعمة الحارة تزيد من معدل سرعة الاستقلاب في الجسم، و ذلك لوجود مادة تدعى (capsaicin) الموجودة في الفليفلة الحارة. حيث تزيد من حرق السعرات الحرارية و خاصةً إذا تم دمجها مع البروتينات التي تعطيك الإحساس بالشبع لفترة أطول.
التفاح مع الفستق:
يعتبر التفاح من الفواكه عالية الكربوهيدرات، فمن المنطقي أن تشعر بالجوع بعد تناول التفاح و ذلك لسهولة و سرعة هضمه. أما إذا تم إضافة القليل من الفستق الذي يعتبر أحد أقل المكسرات للسعرات الحرارية، ستشعر بالامتلاء لفترة أطول و تزيد من كفاءة نظام الحمية الذي تتبعه، إضافةً إلى أن طريقة تقشير الفستق بنزع غلافه الشبيه بالصدفة يبطئ من كمية تناولك له.
المراجع:
wikipedia
the fast metabolism diet
10day green smoothie cleanse
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/zsoolt/15636472043/
تصنيفات المقال
