إن الاعتماد على الأطعمة الغنية بالدهون و المقالي، يؤدي لمشاكل صحية و اضطرابات في الهضم كثيراً ما نعاني منها. و قد نجهل سببها!
تناول هذه الأطعمة بين الحين و الآخر، لا ضرر من ذلك. لن أقل لك أن تحرم نفسك الأطعمة التي تحبها. لكن بين الحين و الآخر فقط. لا أن تصبح عادةً لديك، و نظام غذائي روتيني!
إن كنت ممن يعاني من اضطرابات هضمية متكررة، سواءً انتفاخ البطن و الغازات، أو عسر الهضم، أو الإمساك أو الإسهال، و غيرها من مشاكل الجهاز الهضمي. فمقالتي لليوم هي لك. أتمنى أن تجد ما يفيدك 🙂
أهم الأطمعة المساعدة على تعزيز عملية الهضم:
الاعتماد على الألياف الغذائية للوقاية من الإمساك:
إن تناول كميات وفيرة من الألياف الغذائية، لا يرتبط فقط مع تعزيز صحة الجهاز الهضمي و الوقاية من عسر الهضم فحسب. بل يرتبط أيضاً مع خفض خطورة الإصابة بالأمراض القلبية و السكتة الدماغية و داء السكري النمط الثاني و سرطان الأمعاء.
بشكل عام لا يحصل الأفراد على الكميات اللازمة من الألياف الغذائية ضمن نظامهم الغذائي اليومي.
الجرعة الصحية الموصى بها من الألياف الغذائية يومياَ تتمثل ب 30 غ في اليوم. لكن معظم الأفراد لا يحصلون على أكثر من 18 غ من الألياف يومياً! و بالتالي نحن بحاجة لإيجاد أساليب لإضافة المزيد من الألياف لنظامنا الغذائي.
الأطفال أقل من 16 سنة، هم بحاجة لكميات أقل من الألياف بالمقارنة مع البالغين. إنما على الرغم من ذلك لا يحصلون على حاجتهم اليومية. و ما زالوا بحاجة للمزيد من الألياف يومياً.
- من عمر 2-5 سنوات: يحتاج الطفل حوالي 15 غ من الألياف في اليوم.
- من عمر 5-11 سنة: يحتاج الطفل حوالي 20 غ من الألياف في اليوم.
- من عمر 11-16 سنة: يحتاج الطفل حوالي 25 غ من الألياف في اليوم.
- لكن تشير الإحصائيات أن الأطفال و المراهقون لا يحصلون عادةً على 15 غ فقط من الألياف في اليوم.
الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، تساعد في عملية الهضم و الوقاية من الإمساك و كسل الأمعاء.
حتى تتمتع بجهاز هضمي صحي، أنت بحاجة للحصول على الألياف من مصادر غذائية متنوعة. بما في ذلك:
- الحبوب الكاملة
- الأرز الأسمر
- الخضروات و الفواكه
- البقوليات
- الشوفان
قد يلاحظ بعض الأفراد أن الحبوب الكاملة تسبب لهم انتفاخ البطن و اضطرابات في الأمعاء. في حال حدوث ذلك، ينصح الاعتماد على تناول الألياف الغذائية من الفواكه و الخضروات بدلاً من الحبوب.
تناول كميات وفيرة من السوائل لتعزيز عملية الهضم:
من الضروري المواظبة على تناول كميات وفيرة من السوائل بشكل منتظم على مدار اليوم، خاصةً الماء. فهي تحفز طرح الفضلات خارج الجهاز الهضمي. و تعمل على تطرية البراز.
الألياف الغذائية تلعب دوراً مثل الإسفنج. تقوم بامتصاص الماء.
دون الحصول على السوائل، لن تتمكن الألياف الغذائية من إتمام دورها. و سوف تشكو من الإمساك.
أفضل طريقة للحصول على كميات وفيرة من السوائل، هي من خلال تناول كوب من الماء مع كل وجبة طعام مهما كان حجم الوجبة.
تجنب المشروبات الغنية بالكافئين، لأنها مدرة للبول و تسحب سوائل الجسم.
الحدّ من تناول الأطعمة الغنية بالدهون:
الأطعمة الدسمة و الغنية بالدهون و الزيوت، مثل رقائق الشيبس أو البرغر و المقالي، هي من الأطمعة صعبة الهضم التي تُرهق الجهاز الهضمي. و تسبب ألم المعدة و حرقة في الصدر أحياناً.
الحدّ من تناول الأطعمة الدسمة، لتخفيف الجهد عن المعدة و الجهاز الهضمي عموماَ.
- اعتمد على تناول اللحوم الهزيلة الخالية من الدهون، و الأسماك أو التونا.
- تناول الحليب و منتجات الأجبان و الألبان قليلة الدسم، بدلاً من كاملة الدسم.
- اعتمد في طهي الطعام على الشوي في الفرن أو على البخار بدلاً من القلي العميق!
تخفيف كمية التوابل و البهارات لتجنب اضطرابات المعدة:
يحب العديد من الأفراد إضافة التوابل و البهارات للأطعمة. و لا تسبب لديهم أي مشاكل في الهضم. بينما البعض الآخر، قد تسبب التوابل لهم عسر في الهضم.
لا يقتصر الأمر فقط على الأطعمة الحارة أو الشطة. قد يشكو البعض من حرقة في المعدة لمجرد إضافة نسبة بسيطة من التوابل أو المنكهات أو البصل أو الثوم.
إذا كنت ممن يعاني من هذه المشكلة، فأفضل وسيلة للقضاء عليها، هي بتجنب هذه الأطعمة تماماً.
الانتباه للعوامل المحفزة للاضطرابات الهضمية:
يجد بعض الأفراد أن هنالك أطعمة محددة تحفز على المشاكل الهضمية لديهم:
- الأطعمة الحمضية مثل البندورة (الطماطم)
- أو الفواكه الحمضيات
- أو صلصات السلطة الجاهزة
- أو المشروبات الغازية قد تحفز حرقة المعدة لديهم.
- بينما قد يسبب تناول البصل أو القمح الأبيض متلازمة القولون العصبي.
- بعض الأفراد يعانون من عدم تحمل سكر اللاكتوز الموجود في الحليب. و بالتالي فإن تناول الحليب و مشتقاته، قد يسبب لديهم الغازات و الإسهال. بما في ذلك تناول لأجبان أو الكريما أو حتى بعض أنواع الشوكولا!
حاول الابتعاد عن الأطعمة و المشروبات التي تحفز الاضطرابات الهضمية لديك.
اختيار المشروبات المساعدة على الهضم:
إن تناول المشروبات التي تحتوي على مادة الكافئين مثل القهوة و الشاي و المشروبات الغازية، قد تزيد حموضة المعدة. و تؤدي لحرقة في الصدر لدى بعض الأفراد.
حتى تتجنب المشاكل الهضمية، ينصح الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على الكافئين. و استبدالها بالمشروبات العشبية (شاي الأعشاب مثل البابونج و النعناع) و اللبن و الماء.
في حال تناول القهوة أو الشاي، ينصح بعدم تناول أكثر من كوبين في اليوم.
إضافة اللبن للنظام الغذائي: فهو صديق الجهاز الهضمي!
اللبن غني بمركبات البروبيوتيك التي تغذي البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي.
بإمكانك تناول مركبات البروبيوتيك من خلال المتممات الغذائية المتوفرة في الصيدليات. أنت بحاجة للمواظبة عليها يومياً لمدة أربعة أسابيع على الأقل، لملاحظة الفوائد المطلوبة.
أهم النصائح لزيادة الأطعمة المساعدة على الهضم ضمن النظام الغذائي اليومي:
- اختيار الحبوب الكاملة: مثل الخبز الأسمر بدلاً من الخبز الأبيض. إضافة الشوفان لوجبة الإفطار. الاعتماد على البرغل بدلاً من الأرز.
- عند تناول البطاطا، ينصح بتناولها مع قشرتها مثل البطاطا المشوية في الفرن.
- إضافة البقوليات مثل البازلاء و العدس و الحمص.
- إضافة كميات وفيرة من الخضروات لوجبة الطعام.
- إضافة بعض الفواكه الطازجة أو المجففة أو المجمدة.
- أما بالنسبة للأطعمة الجاهزة المعبئة مسبقاً. فهي مزودة عادةً بجدول، لإعطائنا فكرة عن كمية المواد الغذائية الموجودة في هذا المنتج. لتقييم ما إذا كان منتج صحي مفيد أم لا.
المراجع:
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/good-foods-to-help-your-digestion/
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
سلمى
الله يرحم والديك يحفظك على هذه النصائح التي تكتبينها
بدور الآغا
اللهم آمين.. شكراً جزيلاً أختي الكريمة سلمى لدعواتك الطيبة. و لك بالمثل إن شاء الله.
أسأل الله تعالى لك التوفيق و دوام الصحة والعافية.