زيادة الوزن في سن اليأس هو شائع جداً، و لكن هذا لا يعني أنه إلزامياً فقط لأنه شائع.
زيادة الوزن هي إحدى أعراض اختلال التوازن في الجسم، نتيجة التغيير في الهرمونات. و مع بعض الجهد و الرعاية، يمكنك الحفاظ – أو استعادة – وزنك المثالي في فترة سن اليأس و انقطاع الطمث.
بعض الأسباب الشائعة لزيادة الوزن بعد انقطاع الطمث:
الهرمونات و خلايا الدهون لدينا هي جزء من شبكة معقدة و شاملة، مسؤولة عن عملية التمثيل الغذائي، و الشهية، و الهضم، و تنظيم الحرارة، و إزالة السموم. أي اختلال في أدائها، سوف يؤدي إلى أعراض مثل الهبات الساخنة، الرغبة الشديدة في الطعام، و زيادة الوزن. و إن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين الذي يحدث في سن اليأس، له تأثير إعادة توزيع الدهون في الجسم.
من أجل منع زيادة الوزن: نحن بحاجة إلى التأكد من الروابط بين الهرمونات و الدهون. و إحدى الروابط الحرجة للغاية هي الصلة بين الأنسولين، و التمثيل الغذائي و الدهون في الجسم.
مقاومة الأنسولين:
لدينا ثلاثة هرمونات أساسية: الأنسولين، الأدرينالين، و الكورتيزول.
الأدرينالين و الكورتيزول مسؤولان عن إدارة الاستجابة للتوتر لدينا، في حين أن الأنسولين يتحكم في مستويات السكر في الدم. و بعبارة أخرى، الغذاء والإجهاد يؤثران بشكل مباشر على الهرمونات!
يتم دفع الأنسولين من الطعام الذي نأكله، و عندما نأكل الكثير من السكر و الدقيق الأبيض و الأطعمة المصنعة، مستويات الأنسولين ترتفع.
و عندما نتعرض للإجهاد و التوتر المرتفع أو المزمن، سيزداد مستوى الأدرينالين و الكورتيزول. و هذا بدوره يؤثر على القدرة على إنتاج المستويات الكافية من الهرمونات الثانوية مثل هرمون الاستروجين و البروجسترون.
الكثير منا يأكل الكثير من السكر الأبيض والدقيق الأبيض، و الكثير من الأطعمة المصنعة و الكربوهيدرات، و لا يهتم بما يكفي من الدهون الصحية.
و سواء كانت طبيعة طعامك تميل إلى الخبز أو المعكرونة، أو مشروبات القهوة المحلاة أو الحلوى، إذا كانت مستويات الجلوكوز في الدم مرتفعة، و كنت تقتربين من مقاومة الإنسولين، أو لديك حساسية للانسولين، فسيحول جسمك كل السعرات الحرارية إلى الدهون.
الإجهاد التوتر:
الحياة اليوم يمكن أن تكون مرهقة! نحن جميعاً نواجه العديد من الضغوطات التي تتراوح بين المادية و العاطفية، أنت لست وحدك!
الكورتيزول هرمون التوتر يمنع فقدان الوزن. تماماً كما رأينا مع الأنسولين، عندما تكون هذه المستويات الهرمونية عالية، يؤدي أيضاً إلى اضطراب التمثيل الغذائي.
الاستروجين:
زيادة الوزن في منتصف العمر غالباً ما تكون مرتبطة بمستويات هرمون الاستروجين. خلال فترة ما حول سن اليأس، هو تذبذب هرمون الاستروجين (و علاقته بالهرمونات الأخرى مثل هرمون البروجسترون) التي يمكن أن تسبب تحديات لجسمنا للحفاظ على التوازن.
لماذا نكسب الوزن عند سن اليأس؟
- لأنك تصبحين أقل نشاطاً جسدياً من ذي قبل. فكتلة العضلات تنخفض و تزداد الدهون.
- عدم القدرة على النوم.
- القلق و التوتر يزداد نتيجة التغيرات الاجتماعية و الحياتية حولنا من مرض، موت شخص عزيز، طلاق، أو مزيج من الكثير من الأشياء.
- في كثير من الأحيان يتغير التمثيل الغذائي و القدرة على حرق الدهون في فترة ما حول اليأس.
- عدم اكتشاف أسرار حرق الدهون من خلال ممارسة الرياضة، و تناول نظام غذائي منخفض الدهون.
- زيادة إفراز هرمون الكورتيزول الذي يرتبط بالتغيرات الهرمونية. ارتفاع مستويات الكورتيزول يسبب زيادة الوزن و خاصةً منطقة البطن.
كيف يمكنك وقف زيادة الوزن في سن اليأس؟
استقرار نسبة السكر في الدم:
عندما نأكل الكثير من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض و البطاطا المهروسة و المشروبات السكرية و الكعك و البسكويت، فإننا نشجع على سرعة زيادة نسبة سكر الدم. مما تحفز البنكرياس لإفراز كميات كبيرة من الأنسولين لتنظيم نسبة السكر في الدم. فزيادة السكر في الدم على فترات طويلة من الزمن، تؤدي في النهاية إلى مقاومة الأنسولين.
و أفضل ما يمكن أن تقومي به لتنظيم مستويات الأنسولين و مستويات السكر في الدم، هي اتباع نظام غذائي من الأطعمة الكاملة غير المكررة، التي تشمل الكربوهيدرات طويلة المفعول مثل الفواكه و الخضروات و الحبوب الكاملة.
تتم معالجة الكربوهيدرات المعقدة أو غير المكررة ببطء على مدى فترة أطول من الزمن. و تتطلب كمية صغيرة من الأنسولين لعملية التمثيل الغذائي. نظام غذائي مرتفع في الكربوهيدرات غير المكررة، يساعد على تحقيق التوازن بين الهرمونات، و تخفيف العديد من أعراض انقطاع الطمث على النحو التالي:
- تخفيف التعب و تحسين النوم .
- المزيد من الطاقة للقدرة على الحفاظ على ممارسة الرياضة.
- تنقية الذهن.
- قدرة أفضل على بناء العضلات.
- تقليل الاحساس بالجوع والقدرة على السيطرة على تناول القليل من الطعام.
- تخفيف أعراض متلازمة انقطاع الطمث من الهبات الساخنة و تعكر المزاج.
- تصفية الجلد و منحه رونقاً.
- نوم أعمق و صحي أكثر.
- تعديل المزاج و استقراره و المزيد من التفاؤل.
التركيز على نوعية الأطعمة المتناولة:
فالقاعدة الأساسية لفقدان الوزن هي أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناول، و ذلك بالاعتماد بوجبات الطعام على البروتينات الخالية من الدهون، مثل اللحوم الخالية من الدهون و الدجاج و الأسماك أو الأسماك الدهنية (سمك السلمون أو الإسقمري)، مع الكثير من الخضروات الخضراء، دون الحاجة إلى القلق حول عدد السعرات الحرارية. و الكربوهيدرات ضرورية أيضاً، فالجسم بحاجة إلى الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز و المعكرونة لتوفير الطاقة، و مساعدة وظيفة الأمعاء، و تساعد على الشعور بالامتلاء.
الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي:
إن عملية التمثيل الغذائي تميل إلى البطء مع التقدم في السن، لذا فإن تناول وجبات أصغر حجماً و أكثر تكراراً سيساعد على تحفيز عمليات الاستقلاب في الجسم. ابدئي مع وجبة الإفطار، و تناولي كل 3-4 ساعات، بما في ذلك البروتين و الكربوهيدرات و الخضار.
ابتعدي عن المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية:
عصير الفاكهة يحتوي على نسب مرتفعة من السكريات و منخفضة الألياف. وجبة خفيفة أفضل كتناول موز و حفنة من المكسرات. “الحد من السكر هو جيد لوزنك، و الصحة و حتى لتخفيف أعراض انقطاع الطمث”.
فقط التخلي عن السكر في الشاي و القهوة، و تجنب المشروبات الغازية، هي وسيلة سهلة لخفض السعرات الحرارية دون التأثير على المواد المغذية.
ممارسة الرياضة:
هي أمر مهم طوال الحياة، لكنه أفضل صديق لك عند التقدم في العمر. ففي هذه المرحلة يبدأ الجسم بفقد كتلة العضلات، و تخزين الدهون. لذلك بناء العضلات سوف تساعد على استخدام المزيد من السعرات الحرارية. و ممارسة التمارين الرياضية لديها الكثير من الفوائد الأخرى، كالمساعدة في تقليل الدهون الباطنية و بناء كثافة العظام، لخفض الكولسترول و ضغط الدم. فضلاً عن تحسين النوم و المزاج.
أظهرت الأبحاث أن مجرد المشي 6000 خطوة يومياً مفيدة للصحة، حتى من دون فقدان الوزن، و معظم الأشخاص يمكنهم القيام به.
لا مانع من استعمال المتممات الغذائية:
انقطاع الطمث هو الوقت الذي كنت تشعرين أنك قد تستفيدي من بعض الدعم الغذائي. ففي فترة انقطاع الطمث، يمكن أن تكون الفيتامينات ذات الجودة العالية مفيدة مثل زيت السمك، و زيت بذور الكتان، مصدراً غنياً من الأحماض الدهنية أوميغا 3. زيت زهرة الربيع المسائية، و الذي يحتوي على الأحماض الدهنية المفيدة و خاصةً GLA ، إضافةً إلى Q10، مما يساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي للخلايا.
تغيير نوعية الأطعمة الخفيفة بين الوجبات:
فبدلاً من تناول البسكويت بين الوجبات، يمكنك استبدالها بالفواكه. و بدلاً من تناول الشوكولا الدسمة، يمكنك تناول الشوكولا الداكنة.
المراجع:
https://www.womentowomen.com/menopause-perimenopause/truth-about-perimenopausal-weight-gain/4/
https://www.healthspan.co.uk/advice/sudden-weight-gain-during-menopause-six-ways-to-fight-back
https://mysecondspring.ie/menopause-symptoms/menopause-and-weight-gain
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/saintjudescupertino/8190882741/
تصنيفات المقال
