ما هي الأطعمة الصحيحة؟
الأطعمة الصحيحة تكون دائما الخضار التي تُزرع و تُنتج من الأرض التي هي علاج الطبيعة و عناصر الوقاية و العلاج لمعظم الأمراض.
يجب عليك تخزين الفواكه و الخضار في الثلاجة لشهر رمضان، بدلاً من الأطعمة الدهنية و المقلية.
كيف الصيام يعزز الصحة و اللياقة البدنية؟
رمضان هو وقت ممتاز لبدء رحلة اللياقة البدنية و طرد السموم من الجسم، التي تراكمت طيلة السنة. الصيام لديه العديد من الفوائد الفيزيولوجية، و تدعم فقدان الوزن عن طريق إعطائك فرصة لإعادة تقييم وجبات طعامك، و تنظيمها و تحسين أنماط و طرق تناول الطعام.
قد يكون رمضان فرصة لك للاستسلام لتناول كل أنواع الأطعمة المفضلة لديك، فهذا هو ما تستحقه بعد يوم من الصيام!! من ناحية أخرى، فإنه يمكن أيضاً أن تكون فرصة مثالية لبداية صحية جديدة يستحقها جسمك.
إذا كنت تريد أن تفقد الوزن هذا رمضان، اهتم بما يلي:
شرب الماء:
على الرغم من أنه قد يبدو مثل مهمة مستحيلة مع ساعات الصيام الطويلة هذا العام، إلا أن الترطيب هو المفتاح لفقدان الوزن في شهر رمضان.
شرب ما يكفي من السوائل مهم جداً ليس فقط للوقاية من الجفاف الذي حصل لجسمك أثناء الصيام، لكنه سيتحكم أيضاً بالرغبة الشديدة للسكريات، و الشراهة للطعام بعد الإفطار. فثمانية أكواب من السوائل يومياً يكفي، أي ما يعادل ليترين و يمكن تقسيمها على النحو التالي:
- كوبان ماء عند الإفطار.
- أربعة أكواب بين الإفطار والسحور. (ليس أكثر من كوب واحد في الساعة).
- كوبان عند السحور.
نضع في اعتبارنا أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشاي الأسود لا تعوض عن الماء، و من الأفضل تجنب هذه المشروبات لأنها مدرة للبول. بدلاً من ذلك، اختار الشاي الأخضر و السوائل العشبية كبديل رائع للمياه و تساعد على الهضم.
تناول وجبة خفيفة و متوازنة في رمضان:
فالوجبة الخفيفة عند الافطار تبطئ عملية التمثيل الغذائي، و تقلل احتياجات الطاقة لديك. وجبة الإفطار ليس من المفترض أن تعوض كل تلك الساعات التي قضيتها دون طعام. انسى أنك لم تأكل طيلة اليوم، و تخيل أنك تجلس لتناول وجبة العشاء و تناول الطعام وفقا لذلك.
- ابدأ طعامك بالتمر، لأنه مصدر سريع من السكر الذي يحتاجه جسمك بعد الصيام.
- ثم انتقل لجزء صغير من الحساء، مثل شوربة الخضار أو حساء العدس.
- اتبعه بسلطة الخضار المتنوعة.
- تخطى المقبلات الغنية بالكربوهيدرات كالبطاطا المقلية أو حاول التقليل منها قدر الامكان.
- عند الانتهاء من المقبلات, من المهم أن تأخذ استراحة لسلامة و صحة الجهاز الهضمي.
- اختار طبق رئيسي واحد فقط، و حاول تجنب الأطباق المقلية، و تأكد من أنه متوازن في الكربوهيدرات و البروتين.
لا تتجاوز وجبة السحور:
صحيح أن “ساعات الطعام” محدودة، و لكن هذا لا يعطيك الحق بالتخلي عن وجبة السحور. فتخطي وجبة السحور سيجعلك في اليوم التالي تشعر بالجوع بشكل أكبر، ما عدا إحساس التعب و الإرهاق، و سوف ينتهي بالإفراط في تناول الطعام عند الإفطار.
وجبة السحور يجب أن تكون:
- قليلة الملح لتجنب الحصول على العطش في اليوم التالي.
- كما يجب أن تتكون من الكربوهيدرات الصحية مثل خبز الحبوب الكاملة، بدلاً من الخبز الأبيض المكرر.
- و ينبغي أن تحتوي على مصدر جيد للبروتين مثل اللبنة والجبن أو البيض. هذا المزيج يضمن لديك مستوى ثابت من السكر في الدم حتى لا تعاني من الجوع في اليوم التالي.
المحافظة على النشاط و الحركة:
الصيام لا يعني أن تنام طوال اليوم، أو أن تكون كسول. فيجب الحفاظ على مستوى نشاطك اليومي المعتاد إلى حد ما، و لكن تجنب الشمس و الحرارة في ذروتها.
تذكّر أنك سوف تحرق المزيد من الدهون أكثر من أي وقت مضى، و ممارسة أي نشاط لمدة 30 دقيقة في اليوم كافِ و يمكنك القيام به في المنزل.
ابتعد عن السكر المعالج و المكرر:
السبب الأول لزيادة الوزن في رمضان ليس الطعام الذي تأكله عند الإفطار، إنها السكريات التي تتناولها في المشروبات الرمضانية و الحلويات. حاول أن يكون هذا الرمضان مختلف و تحدى نفسك في المحافظة على تناول السكريات الطبيعية مثل الفواكه و الفواكه المجففة و الدبس و العسل. و هذا سيكون النقطة الفاصلة لنظام صحي فعال جداً في ضمان مفاجأة لطيفة في تخفيف الوزن.
كيف الصيام يؤثر على الجسم؟
خلال ساعات الصيام عندما لا يتم استهلاك أي طعام أو شراب، يستخدم الجسم مخزونه من الكربوهيدرات (المخزنة في الكبد و العضلات) و الدهون لتوفير الطاقة. لا يمكن للجسم تخزين المياه، و بالتالي فإن الحفاظ على سلامة الكلى يكون بتقليل العناصر المدرة للبول كالمنبهات قدر الامكان. و مع ذلك، فإنه لا يمكن للجسم تجنب فقدان بعض الماء.
اعتماداً على الطقس و طول الصيام، فإن معظم الناس الذين يصومون خلال شهر رمضان سوف يعانون من الجفاف المعتدل، و الذي قد يسبب الصداع، التعب و صعوبة التركيز.
و مع ذلك، فقد أشارت الدراسات إلى أن هذا ليس ضاراً بالصحة، شريطة أن يتم تعويض ما يكفي من السوائل بعد الإفطار لتحل محل ما فقدته خلال النهار.
التغيرات في العادات الغذائية وعدم وجود السوائل خلال النهار قد يسبب الإمساك لبعض الناس. عند الافطار عليك تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب عالية الألياف و النخالة و الفواكه و الخضروات و الفواكه المجففة و المكسرات، جنباً إلى جنب مع الكثير من السوائل لتخفيف الإمساك، و كذلك القيام ببعض النشاط البدني الخفيف، مثل الذهاب للنزهة بعد الإفطار.
المراجع:
http://productivemuslim.com/the-fasting-and-the-fit/
https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/seasons/ramadan.html
http://www.nhs.uk/Livewell/Healthyramadan/Pages/fastingandhealth.aspx
http://www.huffingtonpost.com/yvonne-maffei/5-tips-for-healthy-eating_b_3581207.html
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/smsm89/
تصنيفات المقال
