أسعد الله أوقاتكم بكل خير إخوتي الكرام من مختلف أنحاء العالم.
بدأنا في المقال السابق سلسلة قصيرة تتحدث عن برنامج حمية مكافحة التهابات الجسم.
تحدثنا عن العوامل الخطيرة المؤدية لحدوث التهابات في الجسم.
ذكرنا أهم الأعراض التي تدل على ارتفاع نسبة العوامل الالتهابية، حتى نتمكن من تقييم وضعنا الصحي بشكل مبدئي.
أما اليوم وبإذن الله تعالى، سوف نُكمل في هذه السلسلة. ونتحدث عن تأثير الطعام الذي نتناوله على مختلف التهابات الجسم.
أسأل الله تعالى أن تجدوا الفائدة المطلوبة و شكراً للمتابعة.
كيف يؤثر الطعام الذي نتناوله على آلية الالتهابات في الجسم:
إذا رغبت بمعرفة عدد السعرات الحرارية أو المكونات الغذائية الموجودة في منتج ما، يمكنك ببساطة قراءة جدول المكونات الغذائية المرفق على العبوة.
لكن إذا رغبت بمعرفة ما إذا كان لهذا الطعام تأثيرات التهابية أو مضادة للالتهاب في الجسم، فلن تجد هذه المعلومات على الجدول.
لمعرفة الخصائص الالتهابية أو المضادة للالتهاب لكل طعام، أنت بحاجة لمعرفة:
- كافة العناصر الموجودة فيه، و أنواع الزيوت أو الدهون، بالإضافة لكمية الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- بالإضافة لذلك أنت بحاجة أن تُعير انتباهاً لكمية السكر المضافة.
- و كيفية تحضير هذا الطعام إن كان ضمن أساليب صحية أو غير صحية.
لأن أي من هذه العوامل قد يتأثر أثناء طهي أو حفظ الطعام.
كمية الدهون المتناولة تؤثر على نسبة تراكم العوامل الالتهابية في الجسم. لكن نوعية هذه الدهون، لها التأثير الأكبر.
النظام الغذائي الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون، و الذي لا يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، هو أفضل للصحة. و تكون نسبة الالتهابات منخفضة فيه.
أفضل مثال عن هذه الحمية، حمية البحر المتوسط، التي ترتبط فائدتها، بانخفاض الأمراض القلبية والسرطان وغيرها من الأمراض المزمنة.
نوعية الأحماض الدسمة المتناولة:
لها دور كبير تبعاً لنوعها، إما في رفع نسبة الالتهابات أو مكافحتها.
الأحماض الدسمة هي حجر الأساس التي ترتبط لتشكيل الدهون المشبعة أو الدهون غير المشبعة.
هنالك العديد من الأحماض الدسمة الموجودة في الأطعمة، لكن هنالك أربعة أنواع فقط، التي لها علاقة بالعوامل الالتهابية:
- Eicosapentaenoic acid EPA
- Docosahexaenoic acid DHA
- Gamma linolenic acid GLA
هذه الأحماض الدسمة الثلاثة، تعزز الإنتاج الخلوي للعوامل المضادة للالتهاب.
بينما النوع الرابع من الأحماض الدسمة، يُطلق عليه اسم Arachidonic acid ARA هو الذي يقوم بالعكس. أي يحفز على إنتاج العوامل الالتهابية.
EPA ، DHA تتواجد بكميات كبيرة في الأسماك والتونا والسلمون.
ARA تتواجد بشكل أساسي في البيض ومنتجات الأجبان والألبان واللحوم.
مضادات الأكسدة:
تتميز مضادات الأكسدة أيضاً بخصائص مضادة للالتهابات.
إحدى الطرق التي تتشكل فيها الالتهابات وتحدث الأمراض، هي من خلال تراكم الجزيئات الحرة. هذه الجزيئات غير الثابتة هي التي تلحق الضرر والتلف للخلايا.
تعمل مضادات الأكسدة على تحييد عمل الجزيئات الحرة الضارة. فتلعب دوراً هاماً في مكافحة الالتهابات والوقاية منها.
تُشير الدراسات أن الأفراد الذين يكون مستوى مضادات الأكسدة منخفضة لديهم، (خاصةً فيتامين ج VIT. C و فيتامين ه VIT. E)، تكون العوامل الالتهابية مرتفعة لديهم.
ارتفاع نسبة هوموسيستين Homocysteine تساهم في حدوث الالتهابات:
هوموسيستين هو عبارة عن حمض أميني. يرتبط ارتفاع تراكيزه في الدم، مع زيادة خطورة الإصابة بالأمراض القلبية و داء الزهايمر و التهاب المفاصل و غيرها العديد من الأمراض المزمنة.
إذاً هوموسيتين هو من العوامل الالتهابية الشديدة.
تتميز مجموعة فيتامينات ب، خاصةً فيتامين ب6، ب12، وحمض الفوليك بفعاليتها في خفض تراكيز مركب هوموسيستين. و بالتالي خفض نسبة الالتهابات.
السكريات تُغذي الالتهابات!!!
ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل سريع و مفاجئ، نتيجة تناول السكريات. يؤدي لارتفاع سريع أيضاً في العوامل الالتهابية في الجسم.
الفيتامينات المضادة للالتهابات:
يتميز فيتامين ك بدوره الفعال في الحفاظ على صحة العظام والوقاية من الأمراض القلبية و خفض نسبة الالتهابات.
تحتوي بعض الأطعمة على مركبات كيميائية نباتية phytochemicals مضادة للالتهابات:
من الأمثلة على ذلك الكركم و الزنجبيل و الفليفلة الحمراء و الأناناس و الثوم وغيرها من المواد النباتية التي تتميز بخصائص مكافحة للالتهاب.
استخدمت هذه المواد النباتية منذ سنوات طويلة، لأهداف طبية علاجية مضادة للالتهاب.
تصنيف الأطعمة تبعاً لخصائصها المضادة للالتهابات أو المسببة للالتهابات:
الخضروات:
تتميز الخضروات بخصائص مضادة للالتهابات بشكل معتدل. نظراً لاحتوائها على مضادات الأكسدة و غيرها من المواد الغذائية.
الخضروات أيضاً منخفضة الكربوهيدرات و غنية بالألياف. و بالتالي ذات مؤشر منخفض لمستوى السكر في الدم. بإمكانك تناول كميات غير محدودة من الخضروات في الحمية المضادة للالتهابات. (باستثناء البطاطا والذرة، يجب أن تكون الكمية معتدلة لأنها غنية بالكربوهيدرات).
البقوليات:
يعتقد العديد من الأفراد أن البقوليات هي البديل الصحي للحوم. فهي غنية بالبروتينات والألياف والفيتامينات و منخفضة الدهون.
لكن من ناحية أخرى هي غنية بالسكريات والنشويات. و بالتالي تسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم، أي تأثيرها سلبي، (باستثناء العدس، فهو أغناها و أكثرها فائدة).
ما زال بإمكانك إضافة البقوليات للحمية المضادة للالتهابات، لكن بشكل متوازن، من خلال إضافتها لبقية الأطعمة المضادة للالتهابات.
اللحوم الهزيلة الخالية من الجلد والدهن والعظم:
يعتقد البعض أن اللحوم الحمراء غير صحية، نظراً لاحتوائها على الدهون المشبعة.
في الحقيقة تحتوي اللحوم الحمراء على كميات متساوية و يمكن أكبر، من الدهون الصحية غير المشبعة أيضاً.
لكن بشكل عام، فإن شرائح اللحم أو الدجاج الخالية من الدهون والجلد والعظم هي الأفضل للصحة، لانخفاض نسبة الدهون المشبعة.
الكبد والأعضاء الأخرى من اللحوم:
تحتوي على نسبة عالية من العوامل الالتهابية، نظراً لغناها بحمض arachidonic acid. و هو من الأحماض الدسمة التي تغذي العوامل الالتهابية في الجسم.
منتجات الحليب والأجبان والألبان قليلة الدسم وكاملة الدسم:
تحتوي منتجات الأجبان والألبان قليلة الدسم، على نسبة أقل من العوامل الالتهابية، بالمقارنة مع المنتجات كاملة الدسم.
هذا لا يعني أنه عليك الامتناع عن هذه الأطعمة في الحمية المضادة للالتهابات، لأن نسبتها خفيفة. لكن يجب تناولها باعتدال وعدم الإكثار منها.
الدجاج والبيض:
عندما نتحدث عن تصنيف الأطعمة التي تحتوي على العوامل الالتهابية أو تحتوي على العوامل المضادة للالتهاب. تأتي المفاجأة مرة أخرى هنا، أن البيض والدجاج، يحتوي على نسبة منخفضة من العوامل الالتهابية. لكنها أعلى من النسبة الموجودة في اللحوم الحمراء!!
و يعود السبب إلى التراكيز المرتفعة من حمض arachidonic acid، بالإضافة لتراكيز الأوميغا6 بشكل أعلى من الأوميغا3.
نكرر ثانيةً، لكن لا داعِ للامتناع عن تناول هذه الأطعمة عند اتباع الحمية المضادة للالتهابات. فالأمر كله في هذه الحمية، يعود لتحقيق التوازن بين العوامل الالتهابية والمضادة للالتهاب في الجسم.
الأطعمة والتوابل الحارة والشطّة تتميز بخصائص مضادة للالتهابات:
إذا كنت تستمتع بالأطعمة الغنية بالتوابل الحارة كالزنجبيل والثوم والفليفلة الحمراء والشطة والكاري. إذاً سوف تستمتع أكثر بإضافة هذه الأصناف للحمية المضادة للالتهابات.
جميع هذه العناصر تتميز بخصائص مضادة للالتهابات.
إضافة ملعقة صغيرة من أي مما سبق، سوف يحفز التأثير المضاد للالتهابات لأي وجبة طعام تحضرها.
الحبوب لها خصائص التهابية خفيفة أو معتدلة:
لن تتفاجأ عندما نذكر أن الخبز الابيض له تأثير سلبي، و يزيد العوامل الالتهابية. نظراً لغناه بالحبوب المكررة، التي تسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم، وارتفاع العوامل الالتهابية بشكل بسيط.
لكن المفاجئة في الأمر أنه حتى الحبوب الكاملة وهي من أنواع الكربوهيدرات، قد تساهم في ارتفاع العوامل الالتهابية. بسبب تأثيرها على ارتفاع سكر الدم و لو بدرجة بسيطة.
عند اتباع الحمية المضادة للالتهابات، أنت بحاجة لتناول هذه الأصناف بشكل معتدل و بانتباه، للحد من تأثيراتها على العوامل الالتهابية.
المكسّرات من العوامل المضادة للالتهاب، بينما البذور قد تلعب دوراً معاكساً:
على الرغم من أن المكسرات غنية بالدهون نوعاً ما. لكنها تتميز بخصائص مضادة للالتهاب، نظراً لغناها بالدهون الأحادية غير المشبعة، و انخفاض مؤشر السكر في الدم، والحفاظ على توازن الأوميغا3 إلى الأوميغا6.
من ناحية أخرى فإن البذور مثل بذور القرع أو اليقطين و بذور دوار الشمس و السمسم، قد تكون غنية بالأوميغا 6 بنسبة أعلى من الأوميغا3. مما يجعل هذه البذور أعلى قليلاً في العوامل الالتهابية.
لكن على الرغم من ذلك تبقى البذور من المصادر الممتازة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. تمتع بتناول كمية قليلة منها ضمن الحمية المضادة للالتهابات.
معظم الزيوت النباتية ترفع نسبة العوامل الالتهابية:
لن تنصدم عندما تعلم أن الزبدة والسمن لها تأثيرات التهابية، نظراً لغناها بالدهون المشبعة و المهدرجة والمتحولة.
لكن قد تتفاجأ عندما تكتشف أن الزيوت مثل زيت بذور العنب أو زيت السمسم أو الجوز أو دوار الشوس، قد يتميز بخصائص التهابية نوعاً ما، إنما بدرجة طفيفة. و يعود ذلك لأن تراكيز أوميغا6 أعلى قليلاً من أوميغا3.
يمكنك استخدام هذه الزيوت عند اتباع الحمية المضادة للالتهابات، إنما بنسبة بسيطة. و ليكن اعتمادك الأساسي على زيت الزيتون.
السكريات والدهون و المقالي والوجبات السريعة المحضرة مسبقاً هي من العوامل الالتهابية دون منارع!
تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الدهون الضارة أو المحتوى العالي من السكريات. و في الوقت ذاته لا تحتوي أي قيم غذائية تذكر!
الأطعمة المقلية و رقائق الشيبس و الحلويات والبسكويت والكاتويات والبوظة أو المثلجات، جميع هذه الأطعمة، تتصف بخصائص التهابية عالية.
و بالتالي عندما تقرر اتباع الحمية المضادة للالتهابات، أنت بحاجة للحدّ من تناول هذه الأطعمة كافةً، و الاختصار على تناولها في المناسبات الخاصة جداً و بفترات متباعدة.
الفواكه تحتوي على خصائص التهابية لكن بنسبة منخفضة:
الفواكه غنية جداً بالقيم الغذائية و مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر المفيدة.
لكن في الوقت ذاته، فإن معظم أنواع الفواكه تحتوي على نسبة واضحة من السكريات، مما يؤدي لارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل ملحوظ.
و بالتالي كلما كانت أصناف الفواكه أغنى بالسكريات، كلما كانت تأثيراتها الالتهابية أعلى. إذاً ليست كل أنواع الفواكه لها نفس التأثير.
و عند الحديث عن عصير الفواكه، فهو يحتوي على نسبة عالية من السكريات و خالية من الالياف. و بالتالي الخصائص الالتهابية هي الأعلى من جميع أنواع الفواكه و أشكالها.
لكن هذا لا يعني أن نمتنع عن تناول الفاكهة عند اتباع الحمية المضادة للالتهابات، فهي تزودنا بالعديد من القيم الغذائية. لكن يجب أن يقتصر تناولها على حصتين أو ثلاثة كحد أقصى في اليوم.
و للحديث تتمة 🙂
المرجع:
The inflammation free diet plan
For Monica Reinagel with consulting editor Julius Torelli, MD
الصورة المرفقة:
