أسعد الله أوقاتكم بكل خير إخوتي الكرام من مختلف أنحاء العالم.
إن مواعيد تناول الفيتامينات والمعادن خلال اليوم، مع الطعام أو بدونه، يؤثر بشكل كبير على مدى فعاليته وامتصاصه.
بعض الأدوية أو الأطعمة، تعيق امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن.
بينما البعض الآخر، قد يقوم بفعل تآزري، أي يُحسّن من امتصاص الفيتامينات والمعادن، في حال تناوله مع أطعمة معينة.
من الأسئلة الشائعة جداً التي تردني باستمرار، متى أتناول دواء الحديد مثلاً؟ أو متى أتناول أوميغا3 مثلاً؟ و غيره الكثير. أو هل يمكنني تناول كلا الدوائين في آنِ معاً؟
لذلك فكرت في جمع الفيتامينات والمعادن الأكثر شيوعاً، التي يعتمد عليها معظمنا. و إدراجها كمرجع، لتسهيل الرجوع للمعلومة. وحرصاً على امتصاص أكبر كمية ممكنة من المتممات الغذائية بفعالية.
في معظم الأوقات، فإن اتباع نظام غذائي صحي، كافِ لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها.
لكن في بعض الأحيان، قد يشعر جسمك بالامتنان لك، لو سهّلت عليه الأمر، و دعمته ببعض المتممات الغذائية من فيتامينات ومعادن.
خاصةً إذا كان نظامك الغذائي اليومي غير مستقراً، و لا يستوفِ على كافة المواد الغذائية الأساسية.
بعض الفئات العمرية والحالات الصحية، قد تتطلب دعماً إضافياً من الغذاء. كما هو الحال بالنسبة للنساء الحوامل مثلاً.
لذلك عندما يتطلب الأمر إضافة بعض المتممات الغذائية، فإن مواعيد تناول هذه الفيتامينات و المعادن، هام للغاية. والانتباه لموضوع التداخلات الدوائية أو الغذائية، أيضاً له دور كبير في تعزيز عملية الامتصاص أو إضعافها.
أنواع الفيتامينات:
حتى يعمل الجسم بشكل فعال، يحتاج إلى 13 نوع من الفيتامينات. 9 منها، منحلة في الماء. و ال4 المتبقية منحلة في الدسم. و التي يحصل عليها بشكل أساسي عن طريق الغذاء.
الفيتامينات التي تنحل في الماء: و تتضمن ما يلي:
أنت بحاجة للحصول على الفيتامينات المنحلة في الماء بشكل منتظم. لأنها على عكس الفيتامينات التي تنحل في الدسم. فإن الفيتامينات المنحلة في الماء لا يتم تخزينها في أنسجة الجسم. بل يتم طرح الفائض منها مع البول.
الفيتامينات التي تنحل في الدسم: و تتضمن ما يلي:
قائمة بالفيتامينات الأكثر شيوعاً و مواعيد تناول كل منها:
للحصول على الفائدة القصوى من الفيتامينات والمعادن التي تتناولها يومياً، إليك قائمة بالمتممات الغذائية الأكثر شيوعاً، ومواعيد تناول كل منها.
1. الفيتامينات المنحلة في الماء:
فيتامين سي (فيتامين ج) :
فيتامين سي هو من الفيتامينات التي تنحل في الماء. و لأنه سهل الامتصاص و الهضم، لا يوجد وقت محدد أفضل من غيره، لتناول هذا الفيتامين.
يمكنك تناول فيتامين ج مع الطعام أو بدونه. لكن على اعتبار أنه حمضي، قد يسبب الغثيان في حال تناوله على معدة فارغة. لذلك ينصح بتناول فيتامين سي مع الطعام في نفس الموعد يومياً.
احرص على حفظ فيتامين سي في مكان بارد و مظلم. فهو حساس للحرارة و للضوء!
- من الجدير بالذكر، أن فيتامين سي ينشط الجسم. لذلك ينصح بتناوله في النهار. بعيداً عن موعد النوم.
مجموعة فيتامينات ب:
تتضمن عدة فيتامينات معاً و هي:
- فيتامين ب1 (الثيامين)
- فيتامين ب2 (رايبوفلافين)
- فيتامين ب3 (نياسين)، فيتامين ب5 (حمض بانتوثينيك)
- فيتامين ب6 (بيريدوكسين)
- فيتامين ب7 (بيوتين)
- فيتامين ب9 (حمض الفوليك)
- فيتامين ب12 (كوبولامين)
هذه من الفيتامينات التي تنحل في الماء، و بالتالي يمكنك تناولها في أي وقت من اليوم. سواءً على معدة فارغة أو مع الطعام. لكن من الأفضل تناولها صباحاً على معدة فارغة مع كوب من الماء، لأنها تعزز مستويات الطاقة.
2. الفيتامينات المنحلة في الدسم:
حتى يتم امتصاص الفيتامينات المنحلة في الدسم، إذاً نحتاج لتناول هذه الفيتامينات مع وجبة الطعام الأساسية، التي تحتوي على القليل من الدهون أو الزيوت أو الدسم.
أنت لست بحاجة لوجبة غنية بالدهون. المهم تواجد و لو كمية قليلة من الدهون الصحية في وجبة الطعام.
على سبيل المثال كوب من الحليب كامل الدسم أو الأجبان و الألبان أو الأفوكادو أو الزيتون أو القليل من زيت الزيتون مع السلطة مثلاً، تفي بالغرض.
فيتامين أ:
من النادر المعاناة من نقص فيتامين أ، إلا في حالات خاصة.
في حال تناول فيتامين أ، يجب تناوله مع وجبة الطعام الأساسية. على اعتبار أنه من الفيتامينات المنحلة في الدسم.
من الجدير بالذكر، أن تناول جرعات عالية من فيتامين أ، قد تؤدي لمضاعفات صحية خطيرة. لذلك يجب عدم تناول جرعات عالية من فيتامين أ، إلا بعد استشارة الطبيب.
فيتامين د:
الأفراد الذين يعانون من نقص فيتامين د هم أكثر عرضة لهشاشة العظام، أو البدانة أو داء السكري أو بعض أنواع السرطان و الأمراض المزمنة.
فيتامين د من الفيتامينات التي تنحل في الدسم. لذلك يجب تناوله مع الوجبة التي تحتوي على دسم أو دهون صحية.
ينصح بتناول فيتامين د مع الوجبة الأساسية في نفس الموعد يومياً.
من الجدير بالذكر فيما يخص فيتامين د، أن فعاليته في الجسم تعتمد على وجود مستويات كافية من المغنيزيوم. و بالتالي، للحفاظ على مستويات فيتامين د ضمن المعدل الطبيعي. تأكد من حصولك على كمية كافية من المغنيزيوم أيضاً.
فيتامين ه (فيتامين ي) :
فيتامين ه هو مضاد الاكسدة الأساسي في الجسم. و من الفيتامينات الضرورية جداً للحفاظ على مناعة الجسم.
من ناحية أخرى، فإن تناول جرعات عالية من فيتامين ه، يلحق الضرر بالجسم.
و على اعتبار أنه من الفيتامينات المنحلة في الدسم، يجب الحصول عليه مع وجبة الطعام التي تحتوي على دهون صحية.
يفضل تناوله مساءً مع وجبة العشاء.
فيتامين ك:
يحتاج الجسم لفيتامين ك، لتخثر الدم و تعزيز صحة القلب وا لعظام.
من النادر المعاناة من نقص فيتامين ك. لكنه شائع لمن يعاني من اضطرابات في تخثر الدم و سوء الامتصاص. أو لمن يتناول الأدوية التي تعيق امتصاص فيتامين ك، مثل مضادات التخثر.
بإمكانك تناول المتممات الغنية بفيتامين ك في أي وقت من اليوم، مع وجبات الطعام التي تحتوي على مواد دسمة أو دهون صحية.
و ينصح بمشاركته مع فيتامين د، في نفس الموعد. لأنه يعمل بشكل تآزري لتعزيز صحة العظام.
3. متممات غذائية متنوعة:
فيتامينات الأمومة:
المرأة الحامل أو التي تفكر في الحمل، بحاجة لتناول المتتمات الغذائية الغنية بحمض الفولات (فيتامين ب9)، لتعزيز نمو و تطور الجنين بشكل صحي.
بشكل عام، تشكو معظم النساء الحوامل من الغثيان خلال الأشهر الأولى من الحمل. و تناول فيتامينات الأمومة، قد يجعل الوضع أسوأ. لذلك و للوقاية من تفاقم الغثيان، ينصح بتناول الفيتامينات مع وجبة صغيرة (سناك) قبل موعد النوم. هذا بالنسبة لمجموعة الفيتامينات الشاملة الخاصة للأمومة.
أما بالنسبة لحمض الفوليك بشكل منفصل، (الذي تبدأ المرأة بتناوله عادةً قبل 3 أشهر من حدوث الحمل. فهو العنصر الأساسي الضروري لتطور الأنبوب العصبي لدى الجنين). هو من الفيتامينات المنحلة في الماء. لذلك ينصح بتناوله صباحاً على معدة فارغة مع كوب من الماء.
مجموعة الفيتامينات والمعادن الشاملة:
تحتوي على أنواع متعددة من الفيتامينات و المعادن.
يفضل بعض الأفراد تناول حبة واحدة تشمل على كافة العناصر ضمن جرعات وقائية صغيرة. بدلاً من الاعتماد على عدة متممات غذائية مركزة و التفكير طوال اليوم بمواعيد تناول كل منها.
على اعتبار أن هذه المتممات تحتوي على الفيتامينات المنحلة في الماء، و الفيتامينات المنحلة في الدسم معاً. إذاً ينصح بتناولها بعد وجبة الطعام الأساسية.
لأن الفيتامينات التي تنحل في الدسم، بحاجة إلى أطعمة غنية بالدهون الصحية حتى تنحل و تساعد على الامتصاص.
إذا كنت تتناول حبتين أو أكثر من مجموعة الفيتامينات الشاملة. يفضل تقسيمها على جرعتين أو ثلاثة خلال اليوم بعد وجبة الطعام. لمساعدة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية بفعالية.
زيت السمك أو زيت كبد الحوت:
غني بالأحماض الدسمة الأوميغا3. تعمل على خفض نسبة الالتهابات و حماية صحة القلب و الأوعية الدموية.
ينصح بتناولها مع وجبة الطعام الأساسية. فهي تنحل في الدسم.
مركبات البروبيوتيك:
مركبات البروبيوتيك هي عبارة عن البكتيريا النافعة التي تعزز صحة القناة الهضمية. و تقوي المناعة و تساعد على مكافحة الالتهابات و مختلف حالات العدوى.
لا تنسى أن هذه المركبات هي عبارة عن كائنات حية. يجب اتباع التعليمات المرفقة على كل عبوة و طريقة الحفظ و التخزين بعناية.
بعض أنواع مركبات البروبيوتيك يفضل تناولها مع الطعام. و بعضها الآخر يفضل على معدة فارغة. إذاً يختلف الأمر من نوع لآخر و طريقة تركيبه.
الكولاجين:
تحدثنا سابقاً عن أنواع الكولاجين و طريقة تناوله.
هنالك عدة أنواع مختلف من الكولاجين. بعضها تنخفض فعاليته عند تناوله مع مشروبات حمضية أو مشروبات ساخنة. بينما لا يتأثر النوع الآخر.
لذلك تبعاً لنوع الكولاجين الذي تتناوله، ينصح باتباع التعليمات المرفقة على العبوة بعناية.
و للحديث تتمة 🙂
في المقال التالي بإذن الله تعالى، سوف نذكر أنواع المعادن الأكثر شيوعاً و مواعيد تناول كل منها. كما سوف نركز على الحالات التي تحتاج لإضافة المتممات الغذائية.
دمتم بخير
المراجع:
https://www.thehealthy.com/nutrition/vitamins/supplements-time-day-meals
https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-vitamins
https://health.clevelandclinic.org/the-best-time-to-take-vitamins
https://www.activeiron.com/blog/best-time-to-take-vitamins
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
