كم تحتاج من الألياف يومياً؟ و ما هي مصادر الألياف؟

نعلم تماماً ضرورة الألياف لصحة الجسم، لكن هل فكرت يوماً ما هي الكمية التي يحتاجها جسمك من مصادر الألياف ليكون صحياً؟ و هل تتناول ما تحتاجه؟

معظم الأشخاص يحصون عدد السعرات الحرارية، و يهتمون بالأغذية التي لا تكسبهم وزناً أو تخفف من وزنهم. إلا أن الأهم من ذلك هو اهتمامهم بكمية الألياف التي يتناولونها يومياً.

متوسط تناول البالغين للألياف هو فقط 15 غرام يومياً. في حين تحتاج النساء إلى 25 غرام من الألياف يومياً، و يحتاج الرجال إلى 38 غرام يومياً، وفقاً للدراسات و البحوث العلمية.

كيف أزيد من تناول الألياف؟

أفضل طريقة هي الزيادة التدريجية أي بمعدل 5 غ يومياً موزعة على الوجبات طيلة اليوم، حتى تحصل على الكمية المطلوبة، و التي يحتاجها جسمك، مع الإكثار من شرب المياه.

ما الفائدة التي نحصل عليها من الألياف؟

الألياف هي المكون السحري الذي يحتاجه جسمك ليكون صحياً شكلاً و مضموناً.

1. لها فوائد كبيرة خاصة للجهاز لهضمي، فإنها تساعد على الحفاظ على حركة الأمعاء الطبيعية.
2. تخفض الكولسترول الضار (LDL).
3. تجعلك تشعر بالامتلاء لمدة أطول، مما يساهم في عمليات تخفيف الوزن، و تنظيم عدد الوجبات الغذائية.
4. تحافظ على مستويات سكر الدم ثابتة.
5. تقي من مرض السرطان خاصةً سرطان الكولون.
6. تعالج حالات الإمساك.
7. تعمل على تحفيز جهاز المناعة.

الألياف القابلة للذوبان و الألياف غير القابلة للذوبان:

جميع الأطعمة النباتية لديها الألياف بكميات مختلفة. معظم الألياف قابلة للذوبان (أي أنها تذوب في الماء)، أو غير قابلة للذوبان (أي أنها لا تذوب في الماء).

نحصل على الألياف القابلة للذوبان من:

الفاصولياء و البازلاء و العدس و الشوفان و نخالة الشوفان و المكسرات و البذور، السيليوم و التفاح و الكمثرى و الفراولة و التوت.

و هي تفيد في خفض الكولسترول الضار، و تنظيم السكر في الدم، و تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب و السكري من النوع 2.

بينما نحصل على الألياف غير القابلة للذوبان من:

الحبوب الكاملة و الشعير و الأرز البني و نخالة القمح و المكسرات و البذور و الجزر و الخيار و الكوسا و الكرفس و الفاصوليا الخضراء و الخضروات الورقية الداكنة و الزبيب و المكسرات و العنب و الطماطم.

تساعد في توازن الجهاز الهضمي و منع الإمساك.

مصادر الألياف:

تناول المزيد من الأغذية النباتية: الخضار و الفول و الفاكهة و الحبوب الكاملة و المكسرات، هي أفضل طريقة. و هي إحدى التوصيات الواردة في المبادئ التوجيهية الغذائية للحكومة الأمريكية لعام 2015. هذه الأطعمة كلها غنية بشكل طبيعي بالقيم الغذائية، بما في ذلك الألياف.

أهم مصادر الألياف هي:

الفاصوليا (جميع أنواعها)، البازلاء، الحمص، البازلاء السوداء، الخرشوف، دقيق القمح الكامل، الشعير، النخالة، التوت، العليق، و الخوخ.

و تشمل المصادر الجيدة للألياف:

الخس و الأوراق الداكنة و القرنبيط و البامية و البطاطا الحلوة و الجزر و القرع و الذرة و الفاصوليا و الهليون و الملفوف و المعكرونة الكاملة من القمح و الشوفان و الفشار و المكسرات و الزبيب ، و الكمثرى، و الفراولة، و البرتقال، و الموز، و التوت، و المانجو، و التفاح.

تجنب الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض و الخبز الأبيض و المعكرونة البيضاء و الأرز الأبيض. و استبدالها بالحبوب الكاملة، هي وسيلة رائعة لزيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي.

مثال عن نظام وجبات غنية بالألياف ليوم واحد يمنحك 37 غرام من الألياف:

الإفطار:

• حبوب النخالة الكاملة (5 غرامات من الألياف)،
• نصف الموزة (1.5 غرام من الألياف)،
• و الحليب الخالي من الدسم.

وجبة خفيفة:

• 24 لوزة (3.3 غرام من الألياف),
• ربع كوب من الزبيب (1.5 غرام من الألياف).

الغداء:

• شطيرة مصنوعة من 2 شرائح من خبز القمح الكامل مع شريحة من الديك الرومي و الخس و الطماطم (5 غرامات من الألياف)،
• و برتقالة ( 3.1 غرام من الألياف) .

وجبة خفيفة:

• زبادي مع نصف كوب من التوت (2 غرام من الألياف)

العشاء:

• السمك المشوي مع سلطة من الخس و الجزر (2.6 غرام من الألياف)
• و نصف كوب من السبانخ (2.1 غرام من الألياف )
• و نصف كوب من العدس (7.5 غرام من الألياف).

وجبة خفيفة:

• 3 أكواب من الفشار (3.5 غرام من الألياف) .

كمية الألياف المتواجدة في بعض الأطعمة:

• 1/2 كوب ذرة يحتوي على 2 غ ألياف.
• 2 ملعقة كبيرة من الأفوكادو تحتوي على 2 غ ألياف, اي قطعة الافوكادو تحتوي على 10 غ الياف تقريباً.
• 1 كوب من الأرز البني يحتوي على 3.5 غ من الألياف.
• 1 كوب من العدس يحتوي على 15,6 غ من الألياف.
• 1 قطعة متوسطة الحجم من الأجاص تحتوي على 5,5 غ من الألياف.
• 1 قطعة من الشوكي تحتوي على 10 غ من الألياف.
• 1 كوب من البازلاء يحتوي على 8,8 غ من الألياف.
• 1 كوب من البروكلي المسلوقة يحتوي على 5,1 غ من الألياف.
• 1 قطعة من التفاح تتوي على 4,5غ من الألياف.
• 1/4 كوب من اللوز يحتوي على 3غ من الألياف.
• 1 كوب من الملفوف يحتوي على 4,5 من الألياف.
• 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا تحتوي على 5,5 غ من الألياف.
• 1 موزة متوسطة تحتوي على 3,1غ من الألياف.
• 1 برتقالة متوسطة تحتوي على 3,1غ من الألياف.
• 1 كوب من الفريز يحتوي على 3 غ من الألياف.
• 1 جزرة متوسطة تحتوي على 1,7غ من الألياف.
• 1 مانغو تحتوي على 3,3غ من الألياف.
• 1 كوب من الشوفان يحتوي على4 غ من الألياف.
• 1 كوب من السبانخ يحتوي على 5 غ من الألياف.
• 1 كوب من البامية المطبوخة تحتوي على 4 غ من الألياف.
• 100غ من الشوكولا الداكنة الخامة تحتوي على 10.4غ من الألياف.

المراجع:

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948

http://www.health.com/health/gallery/0,,20553010,00.html#black-beans-2

https://www.webmd.com/diet/guide/fiber-how-much-do-you-need

http://www.health.com/health/gallery/0,,20553010,00.html#corn-4

https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods#section1

http://www.doctoroz.com/article/50-fiber-rich-foods

https://www.womenshealthmag.com/food/

الصورة المرفقة:

https://www.flickr.com/photos/lori_greig/16204172947/in