في كتاب اللغة العربية للصف الرابع الابتدائي، هنالك درس بعنوان اجعل غذاءك دواءك.
كنت أقوم بتدريس ابني هذا الدرس. و لفت نظري العنوان كثيراً. أعجبتُ به و قررتُ أن أجعله عنواناً لمقالتي 🙂
لا يخفى دور الطعام في تأثيره على صحة الجسم. لكن لنتحدث أولاً عن الالتهابات. ما هي و ما سببها. و من ثم نأتي لكيفية القضاء عليها بإذن الله.
الالتهاب:
هو رد فعل الجسم لحمايته من العدوى و الأمراض و الإصابات.
كجزء من الاستجابة الالتهابية، يقوم الجسم بزيادة إنتاج خلايا كريات الدم البيضاء، و الخلايا المناعية، و مواد يطلق عليها اسم السايتوكينات. التي تساعد في مكافحة العدوى.
- تتمثل أعراض الالتهابات الحادة بالاحمرار و الألم و الحرارة و الانتفاخ و التورم.
- لكن من ناحية أخرى، فإن الالتهابات المزمنة طويلة الأمد، غالباً ما تحدث داخل الجسم، دون أعراض ملحوظة خارجية!
قد يستمر الالتهاب المزمن لعدة أسابيع أو شهور أو حتى سنوات. و قد يؤدي للعديد من المشاكل الصحية.
لذا فإن هذا النوع من الالتهابات هو أكثر شدة. قد يؤدي لمشاكل صحية أخرى مثل داء السكري و الأمراض القلبية و التهاب الكبد الدهني و مختلف أنواع السرطانات.
تزداد خطورة الإصابة بالأمراض المزمنة عندما يعاني الشخص من زيادة الوزن و البدانة. أو تحت ضغوطات و توتر دائم.
عندما يبحث الطبيب عن تشخيص الالتهابات، يطلب إجراء بعض الفحوصات للدم، للكشف عن بعض العوامل الالتهابية و البروتينات الالتهابية في الدم مثلC-reactive protein (CRP), homocysteine, TNF alpha, and IL-6.
أسباب حدوث الالتهابات:
أنماط الحياة اليومية و العادات الروتينية التي نقوم بها، لها دور أساسي في تعزيز صحة الجسم و مكافحة الالتهابات.
- استهلاك كمية كبيرة من السكر، تلحق الضرر في الجسم. و تؤدي لمقاومة الأنسولين، و الإصابة بداء السكري و البدانة.
- استهلاك الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض، يساهم أيضاً في حدوث الالتهابات و مقاومة الأنسولين و البدانة.
- تناول الأطعمة الجاهزة و الأطعمة المحضرة مسبقاً، تحتوي على العديد من الدهون المتحولة التي تساهم في حدوث الالتهابات. و إتلاف الخلايا الظهارية المبطنة للشرايين.
- الزيوت النباتية المستخدمة في تحضير العديد من الأطعمة الجاهزة، هي سبب آخر لإلحاق الضرر بالجسم.
- فرط استهلاك الكحول و اللحوم المعالجة، تؤثر أيضاً على صحة الجسم و تفاقم الالتهابات.
- اتباع نمط حياة مستقرة غير نشطة، تفتقر إلى الحركة، و الجلوس لساعات طويلة، يعتبر أيضاً عامل أساسي لزيادة الالتهابات في الجسم.
الحل إذاً هو في نظامك الغذائي أولاً و عاداتك اليومية!
إذا كنت ترغب في خفض نسبة الالتهابات، يُنصح ب:
- الحدّ من تناول الأطعمة المسببة للالتهابات.
- و تناول المزيد من الأطعمة التي تتميز بخصائص مضادة للالتهابات.
اعتمد بشكل أساسي على الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية و مضادات الأكسدة. و تجنب الأطعمة المعالجة و المعبئة مسبقاً.
تعمل مضادات الأكسدة على خفض نسبة الجزيئات الحرة.
الجزيئات الحرة هي الجزيئات التفاعلية التي تتكون في الجسم، كجزء طبيعي من عمليات الاستقلاب. لكن في حال تراكمها في الجسم، تؤدي للالتهابات.
عند اتباع حمية غذائية مضادة للالتهابات، فأنت تزود الجسم بحمية صحية متوازنة من البروتينات و الكربوهيدرات و الدهون الصحية في كل وجبة.
تأكد من تلبية احتياجات جسمك من الفيتامينات و المعادن و الألياف و الماء.
الأطعمة التي يجب الامتناع عنها لعلاج الالتهابات:
- السكريات و المشروبات المحلاة بالسكر
- الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض و المعكرونة البيضاء
- الحلويات من سكاكر و بسكويت و كيك و مثلجات
- اللحوم المعالجة مثل النقانق و الهوت دوغ و المرتديلا
- الأطعمة المعالجة مثل الشيبس
- الزيوت المعالجة مثل زيت الصويا و زيت الذرة
- الدهون المتحولة
- الكحول
الأطعمة التي يجب الاعتماد عليها:
- الخضروات بأنواعها
- الفواكه بأنواعها خاصةً الكرز و العنب
- الفواكه و الخضروات الغنية بالدهون الصحية مثل الأفوكادو و الزيتون
- الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون و زيت جوز الهند
- الأسماك
- المكسرات والبذور
- الفليفلة الخضراء والحمراء
- الشوكولا الداكنة
- التوابل و البهارات مثل القرفة و الكركم
- الشاي الأخضر
الحمية الصحية لعلاج الالتهابات و كمية الأطعمة التي ينصح بها يومياً:
بينما لا يوجد حمية واحدة خاصة مضادة للالتهاب. إنما هنالك خيارات واسعة من الأطعمة التي تساعد على التحكم بالالتهابات و علاجها. و ذلك من خلال المكونات الفعالة الموجودة فيها. و التي تتميز بخصائص مضادة للالتهاب.
أشهرها حمية البحر الأبيض المتوسط. التي تركز على تناول السمك و الخضروات و زيت الزيتون.
الأسماك:
تتميز الأسماك بغناها بالأحماض الدسمة الأوميغا 3 التي لها خصائص مكافحة للالتهابات. حيث تعمل على خفض نسبة البروتين سي التفعالي (C-reactive protein (CRP و الانترلوكين 6 interleukin-6. و هما نوعان من البروتينات الالتهابية في الجسم.
نحن بحاجة لتناول 3-4 أونصة من الأسماك على الأقل، مرتين في الأسبوع.
من أفضل المصادر الغنية بالأسماك: التونا و السلمون و السردين و غيرها من الأسماك.
الخضروات و الفواكه:
تتميز الخضروات و الفواكه بغناها بمضادات الأكسدة. التي تعزز مناعة الجسم. و تعتبر الخط الدفاعي الأساسي في مكافحة الالتهابات.
نحن بحاجة لتناول 1 و 1/2 كوب و نصف إلى كوبين من الفواكه، أو كوبين إلى ثلاثة أكواب من الخضروات في كل وجبة!!
و القائمة هنا واسعة جداً يمكننا اختيار ما لذّ و طاب من مجموعة ملونة متنوعة من الفواكه أو الخضار.
البذور و المكسرات:
تناول مقدار قبضة يد من البذور و المكسرات في اليوم. فهي عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة و بروتينات و ألياف غذائية.
لكن انتبه ألا تفرط في تناول البذور و المكسرات! مقدار قبضة يد فقط، تعتبر كمية صحية مناسبة.
من أفضل المصادر الصحية الجوز و الفستق و اللوز.
البقوليات:
تتميز البقوليات بغناها بالعديد بمضادات الأكسدة و المركبات المضادة للالتهاب.
تعتبر زهيدة الثمن. و من المصادر الغنية بالألياف و البروتينات و حمض الفوليك و المعادن مثل المغنيزيوم و الحديد و الزنك و البوتاسيوم.
ينصح بتناول ما يعادل كوب واحد من البقوليات مرتين في الأسبوع.
زيت الزيتون:
يحتوي زيت الزيتون على الدهون الأحادية غير المشبعة بالإضافة لمضادات الأكسدة و مركبات أوليوكانثال، التي تتميز بخصائص مضادة للالتهابات و مسكنة للألم.
ينصح بتناول ملعقتين إلى ثلاث ملاعق من زيت الزيتون في اليوم. إما من خلال إضافته للطعام أثناء الطهي، أو من خلال إضافته لطبق السلطة و غيرها من الوصفات الباردة.
عند اختيار زيت الزيتون، ينصح الاعتماد على زيت الزيتون البكر Extra virgin olive oil لأنه غير مكرر و غير معالج. و يحتفظ بالمزيد من المواد الغذائية، بالمقارنة مع أنواع زيت الزيتون الأخرى.
البصل:
يتميز البصل بغناه بالمواد الغذائية و مضادات الأكسدة.
المركبات الموجودة فيه تتميز بفعاليتها في تخفيف الالتهابات، و علاج الأمراض القلبية و خفض الكولسترول الضار.
ينصح الاعتماد على البصل المشوي في الفرن أو الطازج! من خلال إضافته للسلطة أو السندويش.
الألياف الغذائية:
الأطعمة الغنية بالألياف تعمل على خفض نسبة البروتينات الالتهابية في الدم.
إن الحصول على الألياف من الطعام، يساهم في خفض نسبة الالتهاب بشكل أكبر من الألياف التي نحصل عليها من المتممات الغذائية.
الأطعمة التي تحتوي على الكاروتين هي من مضادات الأكسدة الممتازة لخفض الالتهابات. و تتوفر مادة الكاروتين في الجزر و الفليفلة و بعض أنواع الفواكه.
تجنب الأطعمة المعالجة و المحضرة مسبقاً:
مثل البسكويت و الكوكيز و رقائق الشيبس. هذه الأطعمة تعتبر من الخيارات الضارة للجسم. و تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون غير الصحية التي تؤدي لزيادة الالتهابات.
بدلاَ من ذلك اعتمد على الفواكه الطازجة.
تجنب المعلبات:
الأطعمة المحفوظة في المعلبات تحتوي على نسبة عالية من أملاح الصوديوم. مما يؤدي لارتفاع ضغط الدم.
اختر الأصناف قليلة الملح. و اعتمد على الخضروات و الفواكه المجمدة أو الطازجة بدلاً من المعلبات.
امتنع عن الملح!!
تحدثنا سابقاً عن أضرار الملح. و التقارير و التحذيرات تنهال علينا من كل مكان حول خطورة فرط استهلاك الأملاح و تأثيره على صحة الجسم.
الملح يؤدي لاحتباس السوائل في الجسم. و هو أحد العوامل المؤدية لارتفاع ضغط الدم.
تنويع مصادر الطعام في الوجبة:
اعتمد في تحضير وجبتك على تقسيم وجبة الطعام الواحدة إلى أربعة أقسام. على أن تحتوي نصف الوجبة على الخضروات و ربع الوجبة بروتينات و الربع الأخير كربوهيدرات صحية.
أسأل الله تعالى لكم دوام الصحة و العافية.
أتمنى أن تجدوا الفائدة الفائدة و شكراً للمتابعة.
المراجع:
https://www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-diet-101
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
