تتطلب ممارسة الرعاية الذاتية التفكير والتحفيز. قد تختلف قائمة الرعاية الذاتية الخاصة بك بشكل كبير عن قائمة زوجك، أو والدتك، أو طفلك. لذا يجب أن تكون مخصصة لتناسب احتياجاتك.
لكن لا تقلل من أهمية وفوائد الرعاية الذاتية، خاصةً في الأوقات التي تسبب التوتر. فعلى المدى الطويل، يتمتع الأشخاص الذين يعتنون بأنفسهم بصحة عامة أفضل وطول عمر أكبر.
ما هي الرعاية الذاتية؟
الرعاية الذاتية هي الاهتمام بصحتك الشخصية ورفاهيتك. أنت المسؤول عن صحتك الجسدية والعاطفية والعقلية. والحفاظ على توازن هذه الجوانب، يتطلب بعض الحب والرعاية الذاتية المنتظمة.
يُعرّف الباحثون الرعاية الذاتية بأنها “مجموعة الأنشطة التي يمارسها الشخص يومياً طوال حياته“.
تهدف هذه الأنشطة إلى:
- تعزيز الصحة المثلى
- الوقاية من الأمراض
- اكتشاف الأعراض مبكراً
- التحكم بالأمراض المزمنة والسيطرة عليها
الرعاية الذاتية هي أمر ضروري. وعلى الرغم من أنها تُعتبر أحياناً نوعًا من الرفاهية، مثل الذهاب إلى المنتجعات الصحية، أو الرحلات، إلا أنها في الواقع تتكون من خطوات صغيرة يومية تهدف إلى تعزيز صحتك العامة.
كيفية استخدام هذه القائمة:
تعد قائمة الرعاية الذاتية هذه مجموعة من الأنشطة والعادات التي يمكن إضافتها إلى روتينك اليومي لتعزيز صحتك العامة.
لا يتوجب عليك تنفيذ جميع هذه الأفكار بالضرورة، بل يمكنك اختيار الأنشطة التي تناسبك وتعمل على تعزيز رفاهيتك الشخصية.
في معظم الأحيان، تُمارس هذه الأنشطة يومياً أو عدة مرات في الأسبوع. تذكّر أن واحدة من أفضل استراتيجيات الرعاية الذاتية هي الالتزام بروتين يجعل هذه الأنشطة جزءاً من حياتك اليومية.
الصحة الجسدية:
إحدى أهم جوانب الصحة هي العناية بالصحة الجسدية، والتي تعود بالنفع ليس فقط على جسمك بل على عقلك أيضاً.
للاهتمام بنفسك جسدياً، عليك تحريك جسمك وتزويده بالوقود المناسب. فاتباع عادات أنماط الحياة الصحية، سيترك تأثيراً دائماً و كبيراً على حياتك.
من الأمثلة عن عادات أنماط الحياة الصحية:
- شرب كمية كافية من الماء يومياً
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
- الحصول على عدد ساعات كافية من النوم
- زيارة الطبيب لإجراء الفحوصات الدورية
- تناول نظام غذائي متوازن يعتمد على الأطعمة الكاملة
- تناول المكملات الغذائية والأعشاب التي تعزز الصحة
وقد أثبتت الأبحاث هذه الفكرة، حيث أظهرت دراسة وجود علاقة خطية بين النشاط البدني والحالة الصحية. وأثبت الباحثون أن قلة النشاط البدني من العوامل الخطيرة المؤدية للعديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك:
- البدانة
- السكري
- الاكتئاب
- أمراض القلب
- سرطان القولون والثدي
- أمراض العظام والمفاصل
أفكار للرعاية الجسدية الذاتية:
1. الحصول على قسط كافٍ من النوم:
حاول جاهداً الحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة، وربما باستخدام مساعدات طبيعية للنوم. بدون نوم كافٍ، أنت تواجه خطراً متزايداً لمشاكل صحية مثل:
- الاكتئاب
- زيادة الوزن
- الالتهابات
- انخفاض مستوى التركيز
2. ممارسة التمارين الرياضية يومياً:
يجب أن تكون الأنشطة البدنية أولوية في حياتك. على سبيل المثال، الركض أو المشي، ممارسة اليوغا، رفع الأوزان، ركوب الدراجة، أو أي نوع من الحركة. المفتاح هو تحريك جسمك بانتظام.
3. تناول نظام غذائي متوازن:
نعلم أن النظام الغذائي يلعب دوراً رئيسياً في صحتك، لذا ركّز على تناول نظام غذائي متوازن مليء بالأطعمة الكاملة والطازجة كلما أمكن ذلك.
4. دعم صحة الأمعاء:
تؤثر صحة أمعائك على العديد من جوانب صحتك العامة، من المناعة والهضم، إلى الصحة العقلية.
من المهم دعم أمعائك من خلال:
- تناول البروبيوتيك
- تجنب الأطعمة المسببة للالتهابات
- تناول الأطعمة الشافية مثل مرق العظام والخضروات
5. تعزيز وظيفة الجهاز المناعي:
ادعم صحة جهازك المناعي باستخدام:
- الأطعمة مثل مرق العظام والشاي الأخضر
- المكملات الغذائية مثل فيتامين D والزنك
الصحة الاجتماعية:
أظهرت الأبحاث أن العلاقات الاجتماعية تؤثر على صحتنا العقلية والسلوكية والجسدية، وكذلك على خطر الوفاة!
يمكن أن يكون للعلاقات الاجتماعية تأثيرات قصيرة وطويلة الأمد على صحتنا، سواء بشكل إيجابي أو سلبي.
تشمل الرعاية الذاتية الاجتماعية تعزيز العلاقات الإيجابية وتقديم الدعم العاطفي وطلبه. كما تشمل شبكات اجتماعية تتيح لك التواصل عن بعد، مع الأمل في تقوية العلاقات.
إليك بعض الأنشطة التي يمكن إضافتها إلى قائمة الرعاية الذاتية الاجتماعية:
1. الانخراط في التفاعلات وجهاً لوجه:
يساعدنا التفاعل وجهاً لوجه على بناء علاقات إيجابية وذات معنى. عندما لا تستطيع أن تكون مع شخص جسدياً، استخدم تطبيقات الفيديو كبديل.
2. رعاية العلاقات:
العلاقات الإيجابية ثمينة ومهمة لصحتنا، لذا تأكد من رعاية الروابط التي لديك. يشمل ذلك وضع حدود صحية وتجنب الغيرة والحسد والغيبة والنميمة.
3. ممارسة الأعمال الخيرية و التطوعية:
يمكن أن تعزز ممارسة الأعمال الخيرية والتطوعية من تحسين حالتك المزاجية. كما ستُحسّن مزاج الآخرين. مما يجعل الأمر مفيداً للطرفين. كما تتيح لك هذه فرصة في مقابلة أشخاص جدد، والمساهمة في قضايا تهمك، وتحسين حياة المحتاجين.
4. الاتصالات الهاتفية وإرسال الملاحظات والرسائل للأحباء:
عندما لا يمكنك أن تكون مع أحدهم جسدياً، يمكن أن تُفيدك الأمور الصغيرة مثل الاتصال الهاتفي والرسائل الإيجابية والملاحظات المبهجة في تعزيز صحتك الاجتماعية.
الصحة العقلية والعاطفية:
ما الذي تفعله لتحسين صحة عقلك؟ إن الرعاية الذاتية العقلية لا تقل أهمية عن الرعاية الذاتية الجسدية أو الاجتماعية، لأنها تؤثر على رفاهيتك النفسية.
أظهرت الأبحاث مراراً وتكراراً أن التوتر يمكن أن يسبب ضغوطاً عقلية وجسدية. مما يؤدي إلى مشاكل صحية كبيرة.
يجب أن تتضمن قائمة الرعاية الذاتية العقلية والعاطفية الخاصة بك ممارسات تعزز العقل وتقلل من التوتر. يختلف هذا الأمر من شخص لآخر، لكن إليك بعض الأفكار:
1. قراءة كتاب ملهم أو ممتع، مما تتيح لك التركيز على شيء ممتع.
2. تقليل الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي: إن وسائل التواصل الاجتماعي قد تساعدك في التواصل مع الآخرين، لكن الإفراط فيها يمكن أن يؤثر سلباً على صحتك العقلية والعاطفية. لذلك ينصح بتحديد وقتك على وسائل التواصل الاجتماعي بـ 20-60 دقيقة يومياً، واجعل تجربتك إيجابية ومثمرة.
3. استخدام التكنولوجيا بحكمة: يمكن أن تكون التكنولوجيا مفيدة للعديد من الأسباب، مثل العمل من المنزل، والتواصل مع الأشخاص البعيدين، والحصول على المعلومات حول مواضيع مهمة. لكن الاعتماد على التكنولوجيا بشكل مفرط قد يؤدي إلى تقليل التفاعلات الجسدية والهوايات. لذلك ينصح بالحفاظ على توازن وقتك مع التكنولوجيا، وتخصيص وقتاً خالياً من التكنولوجيا لبضع ساعات يومياً.
4. قضاء الوقت في الهواء الطلق: يساعد ذلك في تحسين المزاج، وتخفيف القلق، وتقليل التوتر. ينصح بقضاء ما لا يقل عن ساعتين أسبوعياً في الهواء الطلق.
5. إيجاد منفذ عاطفي: ما الذي يحسن مزاجك وصحتك العقلية؟ سواء كان الرسم أو العناية بالنباتات أو الخياطة أو الطهي، خصّص وقتاً لفعل ما يجلب لك السعادة والهدوء.
الصحة الروحية:
هناك علاقة قوية بين الصحة الجسدية والروحية، ولهذا من المهم الانخراط في أنشطة أو ممارسات تعزز روحانيتك.
إليك بعض الأفكار لإضافتها إلى روتين الرعاية الذاتية الخاص بك:
1. تخصيص وقت للصلاة و التأمل للشفاء:
إن الصلاة أو التأمل من الممارسات الهامة والفعّالة جداً، وتؤثر بشكل إيجابي على هرموناتنا، وناقلاتنا العصبية، وصحة الأمعاء، والمناعة والهضم. من الضروري جداً عدم إهمالها!
2. قراءة الكتب الروحية الملهمة:
قراءة الكتب الروحية والإلهامية تعزز الشعور بالأخلاق والامتنان.
3. الانخراط في المجتمع:
الذهاب إلى المساجد و دور العبادة تعزز صحتك الروحية والعقلية والاجتماعية. مما يساعد في تعزيز شعورك بالاتصال بالله وبالآخرين.
الصحة البيئية:
أثبتت الأبحاث أن الظروف البيئية تلعب دوراً كبيراً في صحة الإنسان ورفاهيته. عند إنشاء قائمة يومية أساسية للرعاية الذاتية، من المهم تضمين أنشطة تحسن بيئتك وكيفية تفاعلك معها.
إليك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لتعزيز صحتك البيئية:
1. ترتيب منزلك و مكان عملك: يساعد ترتيب منزلك على تحسين التركيز، وتخفيف القلق، وزيادة الطاقة الإيجابية.
2. استخدام المنظفات غير السامة: بدلاً من استخدام المواد الكيميائية التقليدية والسامة لتنظيف منزلك وجسمك، استخدم المنظفات الطبيعية التي لا تسبب آثاراً جانبية ضارة.
الخُلاصة:
- عندما تصبح الحياة فوضوية ومليئة بالضغوط، قد يكون من السهل نسيان أهمية الرعاية الذاتية.
- الرعاية الذاتية ليست رحلة شهرية إلى المنتجع الصحي، بل هي العناية بنفسك يومياً دون تقصير.
- إنشاء قائمة رعاية ذاتية هو وسيلة سهلة لتحديد احتياجاتك الصحية البدنية والاجتماعية والعقلية والروحية والبيئية.
المراجع:
https://draxe.com/health/self-care-checklist
https://positivepsychology.com/self-care-wheel
https://www.healthline.com/health/self-care-checklist
الصورة المرفقة:
