تُعتبر بذور الشيا من أفضل البذور الغنية بالمواد الغذائية.
تنمو بذور الشيا على أنواع من النباتات المزهرة في المكسيك. و يتم زراعتها في العديد من مناطق أميريكا الشمالية والجنوبية.
تزود الجسم بالعديد من الفوائد الصحية، أهمها تعزيز صحة البشرة و تأخير مظاهر الشيخوخة. بالإضافة لتحسين عملية الهضم، و تقوية بنية العظام.
المواد الغذائية الموجودة في بذور الشيا :
تعتبر بذور الشيا من المصادر الغنية بالبروتينات (الأحماض الأمينية)، والألياف الغذائية و المنغنيز والفوسفور والكالسيوم.
كما تتصف بغناها بالأحماض الدسمة الأوميغا3 (الأحماض الدسمة المتعددة غير المشبعة).
بالإضافة لغناها بمركبات متعددة الفينول، و مضادات الأكسدة مثل حمض الكافيك و حمض روزمارينيك و ميريستين و كيرستين وغيرها.
كل 28 غ تقريباً من بذور الشيا المجففة، تحتوي تقريباً على المكونات التالية:
- 137 سعرة حرارية
- 12.3 غ كربوهيدرات
- 4.4 غ بروتينات
- 8.6 غ دهون
- 10.6 غ ألياف غذائية
- 0.6 ملغ منغنيز، و هو ما يمثل 30% من الحاجة اليومية
- 265 ملغ فوسفور، و هو ما يمثل 27 % من الحاجة اليومية
- 177 ملغ كالسيوم، و هو ما يمثل 18% من الحاجة اليومية
- 1 ملغ زنك
- 0.1 ملغ نحاس، و هو مايمثل 3% من الحاجة اليومية
- 44.8 ملغ بوتاسيوم، و هو مايمثل 1 % من الحاجة اليومية
- بالإضافة لفيتامين أ و فيتامين ب و فيتامين ه و فيتامين د و المعادن مثل الحديد و اليود.
فوائد بذور الشيا :
تعزيز صحة البشرة:
تتميز بذور الشيا بغناها بمضادات الأكسدة. هذه المركبات التي تكافح الجزيئات الحرة الضارة، وتمنع عمليات الاكسدة. كما تحسن ترميم الأنسجة، وحماية الجلد والخلايا من التلف.
تحسين عملية الهضم:
تحتوي بذور الشيا على كمية جيدة من الألياف الغذائية. مما يعزز صحة القناة الهضمية. و يحفز عملية الهضم، و الوقاية من الإمساك.
تقوم الألياف الغذائية بتزويد الغذاء للبكتيريا النافعة الموجودة في القناة الهضمية، التي تلعب دور أساسي في تعزيز الصحة، والوقاية من الأمراض الهضمية.
كما تقوم الألياف بامتصاص الماء في المعدة، و إعطاء إحساس بالشبع لفترة أطول.
تحسين صحة القلب:
بفضل مضادات الأكسدة والألياف الموجودة في بذور الشيا، وبالإضافة لاحتوائها على الدهون الصحية. فإن المواظبة على إضافة بذور الشيا لنظامك الغذائي اليومي، يساعد في الوقاية من الأمراض القلبية.
من التأثيرات القوية والفوائد الصحية التي تتصف بها بذور الشيا، هي قدرتها على خفض الالتهابات. وخفض العديد من العوامل الخطيرة المؤدية للأمراض القلبية، مثل ارتفاع الكولسترول و ضغط الدم.
ارتفاع نسبة العوامل الالتهابية في الجسم، يضع المزيد من الجهد على الأوعية الدموية، ويساهم في حدوث الأمراض القلبية والأمراض المزمنة.
تتميز بذور الشيا بغناها بالأحماض الدسمة أوميغا3، التي لها دور فعال في حماية القلب. من خلال خفض ضغط الدم، وخفض مستويات الكولسترول والالتهابات.
الحفاظ على المستوى الطبيعي لنسبة السكر في الدم:
نظراً لاحتواء بذور الشيا على كمية جيدة من الألياف الغذائية، هذا يساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي. كما يساهم في الوقاية من تطور داء السكري النمط الثاني، أو مقاومة الأنسولين.
تعزيز الطاقة وتحسين الأداء الرياضي:
غالباً ما يتم الاعتماد على بذور الشيا في النظام الغذائي للرياضيين. وذلك لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية، والكربوهيدرات الصحية التي تزود الجسم بالطاقة للعضلات والكبد. وتساعد على تحسين الأداء الرياضي.
بالإضافة لذلك، تُعتبر كمية البروتينات الموجودة في بذور الشيا، من أعلى نسبة البروتينات الموجودة في كافة الحبوب والبذور.
تكمن أهمية البروتينات بقدرتها على بناء كتلة العضلات و زيادة قوتها، و ترميم الأنسجة العضلية التالفة، وتسريع شفائها بعد الأداء الرياضي.
تقوية بنية العظام:
تساعد المكونات الغذائية الموجودة في بذور الشيا على تقوية العظام، والحفاظ على كثافتها.
بالإضافة لخفض خطورة الإصابة بهشاشة العظام. وذلك من خلال غناها بعناصر الكالسيوم والمنغنيز. حيث يعتبر الكالسيوم والمنغنيز، من المعادن الأساسية، للحفاظ على العظام.
المساعدة على إنقاص الوزن:
تعتبر بذور الشيا من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية. مما يجعلها من أفضل الخيارات لمن يرغب بإنقاص الوزن الزائد. والحفاظ على الوزن المثالي ضمن المعدل الطبيعي. وذلك من خلال إعطاء الإحساس بالشبع فترة أطول.
تحسين صحة الفم:
على اعتبار أن بذور الشيا غنية بالكالسيوم والفوسفور وفيتامين أ والزنك. فهو يساعد على تعزيز صحة الفم والأسنان.
يعتبر الكالسيوم حجر الأساس لبنية الأسنان. وهو ضروري للحفاظ على الصحة الفموية.
من ناحية أخرى، يساعد الزنك على الوقاية من تراكم طبقة البلاك الضارة على الأسنان. و يتميز بخصائص مضادة للبكتيريا ،تحافظ على صحة الفم ، ومنع ظهور رائحة الفم النفس الكريهة.
أما بالنسبة لفيتامين أ والفوسفور، فهما من العناصر الهامة لتقوية الأسنان والحفاظ على صحة الفم.
كيفية استخدام بذور الشيا ضمن النظام الغذائي:
ينصح بتناول 1-3 ملعقة طعام من بذور الشيا كل يوم. مع التأكد من تناول كمية وفيرة من الماء، التي تساعد على عمل الألياف الغذائية بفعالية.
هنالك عدة أنواع من بذور الشيا، تختلف في لونها الذي يتراوح بين اللون الأبيض إلى الأسود.
تتوفر على شكل بذور جافة في محلات البقالة. أو يمكن استخدام زيت بذور الشيا بدلاً عنها. وذلك بتطبيقه موضعياً على الجلد، كمصدر لترطيب البشرة، نظراً لغناه بالأحماض الدسمة الأساسية.
هنالك العديد من الطرق لإضافة بذور الشيا لنظامك الغذائي. إما لطبق السلطة اليومي بعد نقعها في الماء أو لكوب السموذي أو أصابع الجرانولا أو المخبوزات وغيرها.
التأثيرات الجانبية الناتجة عن تناول بذور الشيا :
في حال تناول بذور الشيا ضمن كميات صغيرة أو معتدلة مع نظانك الغذائي، لا تسبب أي مشاكل صحية.
لكن قد يشكو بعض الأفراد من اضطرابات هضمية، في حال استهلاك كمية كبيرة من بذور الشيا. نظراً لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف.
لذلك ينصح بإضافتها لنظامك الغذائي بكميات صغيرة وبالتدريج. و تناول كمية وفيرة من الماء.
المراجع:
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds#TOC_TITLE_HDR_3
https://draxe.com/nutrition/chia-seeds-benefits-side-effects
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-chia-seeds
https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334
الصورة المرفقة:
