تحدثنا سابقاً عن مبدأ حمية إنقاص الوزن المعتمدة من الجمعية البريطانية. و التي تشمل 12 أسبوع.
ذكرنا تفاصيل الحمية للأسبوع الأول و الثاني و الثالث. و بفصل الله تعالى وصلنا للأسبوع الرابع.
لسهولة متابعة التزامك بالحمية، أنصحك بتدوين كافة نتائجك على جدول متابعة الحمية الذي تم مشاركته مسبقاً.
أما الآن لنذكر أهم النقاط التي تميز الأسبوع الرابع:
أنت الآن في الأسبوع الرابع من رحلة إنقاص الوزن. أحسنت صنعاً، واظب المسير. فأنت تقترب من هدفك خطوة بعد خطوة.
- خلال هذا الأسبوع سوف نعالج الرغبة الشديدة و النهم للطعام، و إغراء الوجبات الخفيفة (السناك بين الوجبات).
- إذا قمت بزيادة مستوى نشاطك، قد تشعر بالرغبة في تناول وجبة خفيفة أو اثنتين بين الوجبات الرئيسية، للحفاظ على مستوى نشاطك و أدائك خلال اليوم. و في الواقع لا ضرر من تناول الوجبات الخفيفة، إذا كنت تشعر حقاً بالجوع. إنما تجنب حشو المعدة فقط بهدف التسلية!
- اختيار وجبة خفيفة صحية، سوف تساعدك في التغلب على النهم الشديد. و الحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك بين وجبات الطعام.
أهم خطوات الأسبوع الرابع:
- لتجنب النهم الشديد للطعام، خطّط مسبقاً للوجبات الخفيفة بين الوجبات الأساسية لكل يوم على مدار الأسبوع.
- و إذا كنت تعمل خارج المنزل، حضّر مسبقاً كمية الطعام و نوعيته، التي سوف تأخذها معك للعمل لكل يوم.
- لا تنسى الحفاظ على الالتزام بمعدل السعرات الحرارية اليومية المتناولة. و التي تتمثل ب 1400 سعرة حرارية في اليوم بالنسبة للمرأة. و 1900 سعرة حرارية بالنسبة للرجل.
- الحفاظ على مستوى الحركة و النشاط. إذا لم تحقق 150 دقيقة من التمارين الرياضية خلال الأسبوع الماضي. احرص على الوصول لهدفك خذا الأسبوع.
- اعتمد على تمارين التمدد بعد أداء التمارين الرياضية (5 دقائق). و ذلك للتمتع بالاسترخاء و تحسين مرونة العضلات و تخفيف آلام العضلات بعد التمارين الرياضية.
البحث عن طرق سهلة لحرق المزيد من السعرات الحرارية، كجزء من الروتين اليومي:
هل تعلم أن بعض الأفراد بحاجة للوجبات الخفيفة بين الوجبات الأساسية للحفاظ على مستوى النشاط و الطاقة؟ خاصةً إذا كان نمط حياتهم نشيطاً.
اختيار الفواكه و الخضروات بدلاً من الشيبس و الشوكولا، سوف يساعدك في الحفاظ على النشاط و الطاقة، دون زيادة الوزن.
أهمية وجبات الطعام في العمل:
نحن نقضي ما يقارب ثلث يومنا في العمل. لذلك من الطبيعي و المنطقي أن نأخذ معنا وجبات طعامنا إلى العمل. لذلك يجب الحذر عند اختيار طعامنا.
في كثير من الأحيان فإن عبء العمل و الإرهاق و التعب و ضيق الوقت، جميع هذه العوامل مجتمعة تدفعنا بعيداً و تعرقل مسير خطتنا.
مع القليل من التخطيط، تستطيع تناول الوجبات الصحية. و الحفاظ على برنامج الحمية الذي تتبعه. جنباً إلى جنب مع الحفاظ على مستوى الطاقة و بأسعار زهيدة أيضاً.
إليك النصائح العشرة للاعتماد على أطعمة صحية في العمل:
تناول وجبة الإفطار:
اتخذه شعارك الدائم.
الحصول على وجبة إفطار صحية، سوف تشعرك بالشبع و تزودك بالطاقة لفترة أطول.
إذا لم تشعر بالجوع قبل الذهاب للعمل، إذاً خذ وجبة الإفطار معك إلى العمل.
حضّر طعامك في المنزل:
الطعام المطهي في البيت غالباً ما يكون أقل سعرات حرارية و أوفر و أقل دسماً من الأطعمة الجاهزة و الوجبات السريعة.
إذا لم تكن من محبي السندويش، يمكنك طهي كمية أكبر من طعام العشاء قبل بيوم. و أخذ الكمية الإضافية معك إلى العمل في اليوم التالي.
تناول كمية وفيرة من الماء:
إن المواظبة على تناول كمية وفيرة من الماء بشكل منتزم على مدار اليوم، يساعدك في السيطرة على إحساس الجوع.
يجب أن يكون هدفك تناول 6-8 أكواب (1.2 ليتر) من الماء و السوائل كل يوم.
خطّط لنوعية الوجبات الخفيفة المتناولة:
لتكن الوجبات الصحية الخفيفة في متناول يدك دائماً مثل الفواكه و الخضروات (الجزر و الحمص الناعم)، أو الفشار المحضر في المنزل دون دسم أو سكر أو ملح.
اعتمد على الحبوب الكاملة:
عند تحضير السندويش، اعتمد على الخبز الأسمر المحضر من الحبوب الكاملة. فهي تعطي إحساس بالشبع لفترة أطول من الخبز الأبيض.
قليل الدسم!
عند اختيار المايونيز مثلاً، اختر النوع قليل الدسم. المايونيز العادي يحتوي على 80% دسم. بضع قطرات أو ملعقة قادرة على تحويل الوجبة من وجبة صحية إلى وجبة غير صحية.
حاول اختيار الأطعمة قليلة الدسم.
اتبع مبدأ 5 في اليوم:
الوجبات الخفيفة (السناك) هي فرصة جيدة لزيادة استهلاك الفواكه و الخضروات ضمن النظام الغذائي.
أنت بحاجة لتناول خمس وجبات في اليوم، 3 وجبات رئيسية و وجبتين خفيفتين بين الوجبات.
أنت بحاجة لخمس أجزاء متنوعة من الخضروات و الفواكه يومياً.
في كل وجبة من الوجبات الخمس، أنت بحاجة لإضافة الفواكه و الخضروات. بحيث تقدر الحصة الواحدة كما يلي:
الفواكه الطازجة: 80 غ للحصة الواحدة. و هو ما يمثل:
- شريحة واحدة كبيرة من البطيخ أو الأناناس
- أو حبة تفاحة وحدة أو أجاصة أو موزة
- أو قطعتي فاكهة أصغر حجماً مثل الخوخ
- أو 7 حبات من الفريز أو 20 حبة توت
- أو قبضة يد من العنب
بالنسبة للفواكة المجففة، فالحصة الواحدة تمثل 30 غ. و هو ما يعادل:
- ملعقة طعام من الفواكه المجففة مثل الزبيب أو الكرز المجفف أو التمر
بالنسبة للخضروات، فإن الحصة الواحدة تتمثل ب 80 غ. و هو ما يعادل:
- 3 ملاعق طعام من البازلاء أو الفاصولياء أو البقوليات
- أو ما يعادل 3 ملاعق طعام من شرائح الجزر أو الذرة
- أو ما يعادل 4 ملاعق طعام من الخضروات المطهية مثل الملفوف
- أو حبة بندورة واحدة أو زهرتي بروكلي
- أو طبق متوسط الحجم من الخضار الورقية
اعتمد على اللحوم الهزيلة قليلة الدسم:
بدلاً من تناول اللحوم الغنية بالدهون. اعتمد على شرائح اللحم قليلة الدسم و شرائح الدجاج منزوعة الجلد و العظم و التونا و الأسماك و البيض المسلوق.
أضف الشوربة لنظامك الغذائي:
إن طبق شوربة الخضار قليلة السعرات الحرارية، تعتبر أفضل طريقة للإحساس بالامتلاء و الشبع. قليلة السعرات الحرارية غنية بالعناصر الغذائية الأساسية.
احرق المزيد من السعرات الحرارية:
حوّل روتينك اليومي لفرصة لأداء المزيد من النشاطات و التمتع بصحة أفضل و التخلص من السعرات الحرارية الفائضة.
- انزل من الباص قبل محطة من وجهتك المقصودة.
- امشي قليلاً خلال استراحة الغداء في العمل
- اصعد السلالم بدلاً من المصعد الكهربائي
- اركن السيارة أبعد قليلاً من وجهتك المقصودة و واصل الطريق سيراً على الأقدام
لتجنب النهم للطعام:
مهما كان تركيزك و انتباهك جيداً. فعندما نشعر بالجوع، ذلك سوف يؤرق يومنا و يؤثر على أدائنا.
قد نشعر بالنهم للطعام بسبب تقلبات مزاجنا و عواطفنا مثل التوتر و القلق، أو الشعور بالملل و الضحر، أو كعادة لملئ أوقات الفراغ.
لتجنب الوصول لهذه الحالة، يجب الحرص على ما يلي:
لا تدع نفسك تصل لمرحلة الجوع:
الجوع يجعل النهم للطعام أكثر سوءاً.
حافظ على مستوى نشاطك دائماً من خلال اختيار أطعمة صحية غنية بالألياف الغذائية.
تناول كمية وفيرة من الماء:
يجد بعض الأفراد أن الماء تساعدهم على كبح إحساس النهم للطعام.
المشوربات الساخنة جيدة أيضاً و ليس فقط الماء.
ابحث عن نشاط يشغل وقتك:
ابحث عما تشغل به وقتك بعيداً عن التفكير بالطعام. اذهب للمشي قليلاً. أو خذ حمام دافئ أو اتصل بصديق أو استمع للموسيقا.
امضغ العلكة:
يجد بعض الأفراد أن مضغ العلكة الخالية من السكر، تكبح شهية الطعام قليلاً لديهم.
تجنب إغراءات الطعام:
إذا لم تكن الأطعمة غير الصحية في متناول يدك، ذلك سوف يخفف رغبتك الشديدة في تناول هذه الأطعمة.
إذاً تجنب شراء الأطعمة غير الصحية منذ البداية.
قم بتعيين زمن محدد:
النهم الشديد هو إحساس عابر. حاول ضبط هذا الشعور لمدة نصف ساعة. و اشغل وقتك بشيء إلى أن يمضي هذا الزمن، أي إلى أن تمضي النصف ساعة.
تناول جزء صغير:
إذا لم تزول هذه الرغبة عند تجاهلها، إذاً تناول كمية صغيرة فقط و ليكن اختيارك صحياً قليل السعرات الحرارية.
اعتمد على البدائل الصحية، مع مراعاة كمية السعرات الحرارية:
- استبدل الشوكولا و الحلويات، بالتمر أو الفواكه المجففة
- استبدل الأطعمة المقلية في الزيت العميق، بالأطعمة المشوية في الفرن
- استبدل المشروبات الغازية و المشروبات المحلاة بالسكر، بالعصائر الطبيعية و شاي الأعشاب غير المحلى.
حظاً موفقاً أصدقائي.
المراجع:
https://assets.nhs.uk/tools/download-panels/data/weight-loss/pdf/wlp4.pdf
https://www.nhs.uk/change4life/food-facts/five-a-day
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
