فيتامين ج هو عبارة عن فيتامين ينحل في الماء، يُعرف أيضاً باسم حمض الأسكوربيك. و يلعب دوراً هاماً في الحفاظ على صحة الجسم. غني بمضادات الأكسدة، يحتاج الجسم للحصول عليه يومياً لتأدية وظائفه بشكل فعال و إنتاج الكولاجين.
لا يستطيع الجسم تصنيع فيتامين ج بمفرده، و لا يستطيع تخزينه أيضاً. لذلك من الشائع جداً الإصابة بنقص فيتامين ج. و من الضروري الحصول عليه من الطعام يومياً. يتواجد بوفرة في الخضار و الفواكه، لذلك يجب الحرص على إضافة الخضروات و الفاكهة لنظامك الغذائي بشكل يومي.
تتضمن فوائد فيتامين ج حماية الأنسجة و الخلايا من التلف، و تقوية الجهاز المناعي، و الوقاية من الأمراض القلبية، و تعزيز صحة العين، و حماية البشرة من التجاعيد و الشيخوخة المبكرة.
أعراض نقص فيتامين ج:
نقص فيتامين ج تظهر أعراضه بعدة طرق مختلفة. و من الأعراض الشائعة لنقص فيتامين ج ما يلي:
- سهولة الإصابة بالكدمات.
- انتفاخ و تورم و نزف اللثة.
- بطء التئام الجروح.
- التهاب اللثة.
- جفاف و تقصف الشعر.
- ظهور بقع حمراء جافة على الجلد.
- الرعاف (نزيف الأنف).
- ضعف مناعة الجسم.
- انتفاخ و ألم في المفاصل.
- اضطرابات في الجهاز الهضمي.
- زيادة الوزن نتيجة بطء الاستقلاب.
و مع مرور الوقت، تتفاقم الأعراض و تصبح أسوأ. و قد تؤدي لمشاكل صحية خطيرة تتضمن:
- ارتفاع ضغط الدم.
- السكتة الدماغية.
- زيادة خطورة الإصابة بالسرطان.
- تصلب الشرايين.
إن انخفاض مستويات فيتامين ج لفترة طويلة من الزمن، تُلحق ضرر بليغ بالجسم، و بحاجة لمتابعة و عدم إهمال. النقص الحاد في فيتامين ج يؤدي للإصابة بداء الاسقربوط، و هو عبارة عن مرض ناتج عن انهيار الكولاجين.
يتمثل داء الاسقربوط بالشعور بالوهن و التعب الشديد. و يسبب ضعف في الأنسجة الضامة و العظام و الأوعية الدموية. مما يؤثر على قوة العظام و العضلات، و يضعف الجهاز المناعي. من النادر الإصابة بداء الاسقربوط، لأن الحصول على كميات بسيطة من فيتامين ج يومياً، كفيلة بمنع الإصابة بالمرض.
الفوائد الصحية لفيتامين ج:
تعزيز صحة البشرة و تكون الكولاجين:
إن المواظبة على تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج له دور أساسي في زيادة مستويات الكولاجين في الجلد، و بالتالي الوقاية من ظهور التجاعيد، و من جفاف البشرة. و تعزيز نضارة البشرة بشكل فعال وعلاج تصبغات البشرة و ندبات الجروح. كما يتم إضافة فيتامين ج للعديد من مستحضرات التجميل و مضادات التجاعيد، أو كريمات توحيد لون البشرة.
تعزيز امتصاص المعادن:
حتى يتمكن الجسم من الحصول على المواد الغذائية التي يحتاجها ليعمل بفعالية، يجب على الجهاز الهضمي أن يحصل على المواد الغذائية من الطعام الذي نتناوله، أو من المتممات الغذائية. ثم الخطوة التالية أن يتم امتصاصهم من مجرى الدم. ثم تمتص الخلايا الفيتامينات و المواد الغذائية، و تساعد الجسم في تخفيف حالات الالتهاب و مكافحة الأمراض.
إن تناول فيتامين ج مع الحديد يساعد في زيادة امتصاص عنصر الحديد لدى الأطفال و البالغين.
خفض خطورة الإصابة بداء النقرس:
يرتبط فيتامين ج مع خفض خطورة داء النقرس الذي يسبب الألم و يؤثر على المفاصل. عند المواظبة على تناول فيتامين ج يومياً ضمن جرعة 1000-1500ملغ، تنخفض خطورة الإصابة بداء النقرس بنسبة 30%.
مكافحة الجزيئات الحرة التي تسبب التلف و الضرر للخلايا:
يعتبر فيتامين ج من أفضل أنواع مضادات الأكسدة التي تعمل على حماية الجسم ضد التلف الذي تحدثه الجزيئات الحرة و السموم و الملوثات.
عندما تتراكم الجزيئات الحرة داخل الجسم، تساهم في تطور العديد من المشاكل الصحية كالسرطان و أمراض القلب و التهاب المفاصل. تتشكل الجزيئات الحرة نتيجة التعرض للتدخين أو التبغ، أو الملوثات الموجودة في البيئة أو الأشعة.
تحسين الأداء البدني للجسم:
إن إضافة المزيد من فيتامين ج كجزء من النظام الغذائي اليومي، يعزز أداء الجسم و يقوي العضلات. و يبدو ذلك واضحاً خاصةً بالنسبة للأفراد الكبار في السن.
إن تناول المتممات الغذائية الغنية بفيتامين ج، تعزز استهلاك الأوكسيجين خلال ممارسة التمارين الرياضية. و تعمل على خفض ضغط الدم. بالإضافة لتعزيز وظائف الرئتين و المجاري التنفسية.
إن استهلاك فيتامين ج ضمن جرعة 1000-2000ملغ يومياً، يعمل على خفض إنتاج مادة الهيستامين التي تساهم في حدوث الالتهابات لدى مرضى الربو. و بالتالي فإن فيتامين ج يخفف من أعراض الربو.
تحسين المزاج و الوقاية من الاكتئاب:
إن فيتامين ج يلعب دوراً هاماً في إنتاج النواقل العصبية التي تؤثر على تقلبات المزاج مثل مادة نورإيبينفرين. مما يعزز من الحالة النفسية و يقي من الاكتئاب.
موسع وعائي:
يعمل على تمديد الأوعية الدموية في حالات تصلب الشرايين و فشل العضلة القلبية و ارتفاع الكولسترول و الذبحة الصدرية و ارتفاع ضغط الدم.
مكافحة نزلات البرد و الانفلونزا.
خفض خطورة الإصابة بالسكتة الدماغية.
الجرعة الفعالة من فيتامين ج:
الجرعة اليومية التي يحتاجها الجسم بالاعتماد على العمر:
بالنسبة للرضع:
- 0-6 أشهر 40ملغ يومياً.
- 7-12 شهر 50ملغ يومياً.
بالنسبة للأطفال:
- 1-3 سنوات 15ملغ يومياً.
- 4-8 سنوات 25ملغ يومياً.
- 9-13 سنة 45ملغ يومياً.
في فترة المراهقة:
- بالنسبة للفتيات: 14-18سنة 65ملغ يومياً.
- بالنسبة للفتيان: 75ملغ يومياً.
بالنسبة للبالغين:
- الرجال: 19 سنة أو أكبر: 90ملغ يومياً.
- النساء: 75ملغ يومياً.
- المرأة الحامل: 85ملغ يومياً.
- المرأة المرضع: 120ملغ يومياً.
التأثيرات الجانبية الناتجة عن استهلاك فيتامين ج:
على اعتبار لا يمكن تخزين فيتامين ج في الجسم، و لا يستطيع الجسم إنتاجه، إذاً مشكلة زيادة الجرعة لا تدعو للقلق. سوف يتخلص الجسم من الكمية الفائضة من فيتامين ج عن طريق طرحه مع البول.
- لكن مع ذلك من الضروري عدم زيادة الجرعة المسموحة أكثر من 2000ملغ يومياً، لتجنب اضطرابات المعدة و الإصابة بالإسهال.
- كما أظهرت الدراسات وجود ارتباط بين زيادة جرعة فيتامين ج المستهلكة، و بين زيادة خطورة الإصابة بحصوات الكلية.
التفاعلات و التداخلات الدوائية مع فيتامين ج:
- يتفاعل فيتامين ج مع مادة الألمنيوم، و يؤدي زيادة امتصاص الألمنيوم. لذلك يفضل ترك فاصل زمني (ساعتين على الأقل) بين موعد تناول فيتامين ج و مضادات الحموضة.
- يؤثر فيتامين ج على معدل طرح الجسم لمادة الاستروجين. لذلك عند تناول فيتامين ج مع مادة الاستروجين، قد يؤدي ذلك لزيادة التأثيرات السلبية الناتجة عن زيادة نسبة الأستروجين.
- إن تناول جرعات مرتفعة من فيتامين ج، يؤثر على فعالية مادة الوارفارين الذي يستخدم كمميع للدم لإبطاء عملية التخثر.
أساليب الوقاية من نقص فيتامين ج:
- تناول المزيد من الأطعمة الطازجة غير المطهية.
- الاعتماد على الأطعمة المشوية في الفرن بدلاً من المسلوقة أو مقلية.
- إضافة المزيد من الخضروات و الفاكهة للنظام الغذائي.
- تناول المتممات الغذائية الحاوية على فيتامين ج.
مثال عن أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين ج:
الفلفل الأحمر و الأخضر، الكيوي، الحمضيات، الفريز، البروكلي، الأناناس، الخضروات الورقية كالبقدونس و السبانخ، البطاطا و البندورة.
المراجع:
http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1001-vitamin+c+ascorbic+acid.aspx
https://www.drweil.com/vitamins-supplements-herbs/vitamins/vitamin-c-benefits/
https://draxe.com/vitamin-c-foods/
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/_flood_/
تصنيفات المقال
