يطرأ على المرأة العديد من التغيرات و التقلبات الهرمونية، سواءً على مدار الدورة الشهرية، أو خلال فترة الحمل و الولادة و الإرضاع و بعد انقطاع الطمث. و كل من هذه التغيرات، لها تأثير على صحة الجسم.
لا يكفي تجنب أشعة الشمس الحارقة و لا استخدام أفضل كريم مضاد للتجاعيد، للتمتع بمظهر حيوي و نضارة و شباب. بل الحماية تبدأ من داخل الجسم.
لذلك من الضروري جداً، للحفاظ على صحة المرأة، الانتباه لنوعية الغذاء و الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها خلال مختلف مراحل حياتها.
لكن ما هي الفيتامينات و المعادن اللازمة؟ و ما هي التراكيز و النسب الصحيحة؟
أفضل شيء يمكن القيام به للحفاظ على صحة الجسم هو الحرص على اتباع نظام غذائي صحي متوازن. لكن تُعتبر المتممات الغذائية طريقة جيدة لملء الفجوات في حال حدوثها.
أهم المتممات الغذائية التي تحتاج لها المرأة:
1. مضادات الأكسدة:
تتضمن هذه الفئة، فيتامين أ – ريتينول، بيتا كاروتين – كاروتينويد، فيتامين سي (فيتامين ج)، فيتامين ه (فيتامين ي).
حيث تلعب دوراً في حماية الجسم ضد الجزيئات الحرة، التي تلحق الضرر و التلف في الخلايا.
كما تعمل مضادات الأكسدة على خفض خطورة بعض المشاكل الصحية و إبطاء عمليات الشيخوخة. و تقوية مناعة الجسم.
بيتا كاروتين:
يقوم الجسم بتحويله إلى فيتامين أ. العذاء الضروري لصحة العين و الأنسجة و الجلد.
يتوفر في المشمش و الجزر و الدراق و اليقطين و البابايا و الفليفلة الحمراء و السبانخ و البندورة (الطماطم).
فيتامين سي (فيتامين ج) :
والذي يُعرف أيضاً باسم حمض الأسكوربيك. يساعد على ترميم و شفاء الجروح سريعاً.
كما يساعد الجسم على تصنيع خلايا كريات الدم الحمراء. و تعزيز مستويات النواقل الكيميائية الدماغية، التي تُعرف باسم نورإيبينفرين. التي ترفع مستويات الانتباه و التركيز.
تُشير الدراسات أنه مع التقدم في السن أو فرط التعرض لحالات التوتر و الضغوطات، تنخفض مستويات حمض الأسكوربيك.
يمكننا الحصول عليه من البروكلي و الجريب فروت و الكيوي و الفليفلة و البطاطا و الفريز (الفراولة) و البندورة (الطماطم).
فيتامين ي (فيتامين ه) :
يُعرف أيضاً باسم توكوفيرول. و يتضمن مركبات تعرف باسم توكوترينول.
يحتاج الجسم لهذه المركبات للحفاظ على صحة الخلايا و إبطاء عمليات الشيخوخة.
لكن من ناحية أخرى، قد يزيد خطورة النزف، إذا تم تناوله بجرعات عالية يومياً.
يمكننا الحصول عليه عن طريق الغذاء مثل زيت الذرة و زيت كبد الحوت و البندق و زبدة الفول السوداني و زيت دوار الشمس و بذور دوار الشمس و جنين القمح.
2. مجموعة فيتامينات ب:
هنالك أنواع مختلفة من مجموعة فيتامينات ب. و كل واحد منه له دوره و أهميته لصحة الجسم.
لكن أكثر فيتامينات ب الضرورية لصحة المرأة، تتمثل بما يلي: فيتامين ب6، فيتامين ب12 و حمض الفوليك.
فيتامين ب6:
يعرف أيضاً باسم بيريدوكسين.
يحتاج الجسم لفيتامين ب6 للحفاظ على صحة الدماغ، و مساعدة الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة (أي تعزيز عمليات الاستقلاب).
من الأطعمة الغنية بفيتامين ب6، الأسماك و البطاطا و الحمص و الأفوكادو و الموز و البقوليات و اللحوم و الشوفان و الدواجن.
فيتامين ب12:
من الفيتامينات الهامة جداً أيضاً لعمليات الاستقلاب. يساعد كذلك على تصنيع خلايا كريات الدم الحمراء.
يمكننا الحصول عليه عن طريق الأجبان و البيض و الأسماك و اللحوم و الحليب و الألبان.
كلما تقدم بنا العمر، تزداد حاجتنا لفيتامين ب12. كما تزداد الحاجة له بالنسبة لمرضى فقر الدم الناتج عن نقص فيتامين ب12، و الأشخاص النباتيين. لذلك يجب الحرص للحصول على كمية كافية من فيتامين ب12.
حمض الفوليك:
يساعد على تعزيز صحة الدماغ و الحبل الشوكي. كما يلعب دوراً هاماً في تصنيع الحمض النووي DNA ،RNA. و يساهم في الوقاية من التغييرات التي قد تصيب الحمض النووي و تؤدي للسرطان.
يُعتبر من الفيتامينات الهامة جداً خاصةً للمرأة الحامل. حيث يساعد على تكوين الجهاز العصبي للجنين. و الوقاية من التشوهات الخلقية مثل السنسنة المشقوقة.
تتضمن الأطمعة الغنية بمادة الفولات، السبانخ و الخضروات ذات الأوراق الخضراء و الحمضيات من الفواكه و البطيخ و الفريز و البقوليات و الحمص و البازلاء و البيض و الكبد و الحبوب المدعمة.
ما هي الكمية التي ينصح بتناولها؟
بالنسبة للنساء غير الحوامل، ينصح بتناول المتممات الغذائية التي تحتوي على مادة الفولات بنسبة 400 ميكروغرام.
أما بالنسبة للنساء الحوامل، يجب تناول فيتامينات الأموية التي تحتوي على 400-800 ميكروغرام من الفولات.
3. فيتامين د:
على الرغم من أنه من الفيتامينات. لكنه يلعب دوراً هاماً مثل الهرمونات.
يساعد على امتصاص الكالسيوم و الفوسفور. التي تعتبر من المعادن الضرورية للحفاظ على صحة العظام.
عندما لا يحصل الجسم على كميات كافية من فيتامين د، يتم سحب الكالسيوم و الفوسفور من العظام. و مع مرور الوقت، تزداد خطورة الإصابة بهشاشة العظام و التعرض للكسور.
يمكننا الحصول على فيتامين د من البيض و الأسماك، خاصةً السلمون و السردين. بالإضافة لبعض الأطعمة المدعمة بفيتامين د.
4. فيتامين ك:
يلعب دوراً هاماً في الحفاظ على صحة العظام قوية. و يساعد على تخثر الدم، خاصةً لدى الكبار في السن.
من أفضل المصادر الغنية بفيتامين ك، تتضمن الخضروات ذات الأوراق الخضراء و زيت الصويا و البروكلي و السبانخ المطهي و زيت السمك.
5. الكالسيوم:
الكالسيوم من المعادن الضرورية جداً لصحة الجسم. يتوفر بنسبة جيدة في الحليب، و غيره من منتجات الأجبان و الألبان و الأطعمة المدعمة.
يتركز الكالسيوم بشكل أساسي في العظام و الأسنان. و تتوزع الكمية المتبقية لتعزيز صحة القلب و العضلات و تخثر الدم و أداء الوظائف الأساسية للخلايا.
و على اعتبار أن النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام من الرجال. فمن الضروري الحصول على كمية كافية من الكالسيوم للتمتع ببنية قوية و عظام صحية.
تحتاج جميع النساء للكالسيوم:
- بعد فترة المراهقة و النساء اليافعات: يتكون 90 % من كتلة العظام مع بلوغ سن ال18. و عادةًَ ما يصل تركيز بنية العظام لذروته في أواخر العشرينات.
- النساء بعد عمر الثلاثين: هنا يبدأ انخفاض بنية العظام و قوتها!
- فترة انقطاع الطمث و بعد سن اليأس: مع بداية هذه المرحلة يتسارع فقدان بنية العظام نتيجة انخفاض تراكيز هرمون الإستروجين.
ما هي الكمية التي يتنصح بتناولها؟
- بالنسبة للنساء اللاتي يبلغن خمسين عام أو أقل، ينصح بتناول 500 ملغ من المتممات الغذائية الغنية بمعدن الكالسيوم. بالإضافة طبعاً للأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل الحليب و الأجبان و الألبان.
- بعد بلوغ الخمسين عام، ينصح برفع كمية الكالسيوم إلى 800- 1000 ملغ يومياً. بالإضافة لتناول الأطعمة المدعمة بالكالسيوم.
- إذا كانت جرعة الكالسيوم أعلى من 1000 ملغ في اليوم، يُنصح بتقسيم الجرعة على قسمين، صباحاً و مساءً، لضمان أقصى قدر من الامتصاص.
- و بالنسبة لكبار السن، يُعتبر سترات الكالسيوم Calcium citrate الخيار الأفضل، إذا كان الجسم لا ينتج كمية كافية من حمض المعدة. و غالباً ما يكون ذلك لدى بعض النساء مع التقدم في السن. أو النساء اللاتي يتناولن أدوية مضادة لحموضة المعدة لعلاج القرحة الهضمية مثلاً.
إذا كانت المرأة تعاني من مشاكل صحية في الكلية أو تتناول المدرات البولية أو غيرها من الأدوية. ينصح باستشارة الطبيب قبل إضافة المتممات الغذائية الغنية بالكالسيوم.
6. زيت السمك أو أوميغا3:
لماذا يُعتبر زيت السمك من المتممات الغذائية الضرورية؟
تُعتبر الأحماض الدسمة أوميغا3 من العناصر الهامة لصحة القلب و الأوعية الدموية، و خفض مستويات الشحوم الثلاثية و خفض خطورة الإصابة بأمراض القلب.
من ناحية أخرى، يُعتبر زيت السمك ضروري لدعم صحة المفاصل و الأربطة و خفض نسبة الالتهابات وتعزيز وظائف الدماغ.
تُشير بعض الدراسات إلى أن نقص مستوى الأحماض الدسمة الأوميغا3، يرتبط مع زيادة حالات الاكتئاب و تقلبات المزاج.
ما هي الحالات الأكثر حاجة للأوميغا 3؟
جميع النساء البالغات بحاجة للأوميغا 3 خاصةً:
- النساء اللاتي لا يأكلن السمك أو التونا عدة مرات في الأسبوع
- النساء الأكثر عرضة لخفض خطورة أمراض القلب و الأوعية الدموية، خاصةً أولئك اللاتي يعانين من ارتفاع الشحوم الثلاثية.
- النساء الحوامل و المرضع، لتعزيز تطور الدماغ لدى الجنين.
- النساء اللاتي يعانين من البدانة مع مشاكل صحية في المفاصل.
ما هي الكمية التي ينصح بتناولها؟
تعتبر 1000 ملغ من الأوميغا3، جرعة صحية وقائية يومية، مناسبة لمعظم النساء.
لكن في حال ارتفاع نسبة الشحوم الثلاثية، و تحت مراقبة الطبيب، قد تصل جرعة الأوميغا3 إلى 2500-3000 ملغ. لكن في هذه الحالة، من الضرورية المتابعة مع الطبيب، نظراً لزيادة خطورة تميع الدم (النزف).
بالنسبة للنساء الحوامل، تتمثل الجرعة ب 1000 ملغ في اليوم. لكن ينصح باستشارة الطبيب قبل إضافة الأوميغا3 خاصةً في حال وجود تاريخ صحي سابق لاضطرابات أو في النزف أو في حال تناول الأدوية التي تتضمن المميعات الدموية و أدوية علاج ضغط الدم و غيرها من المتممات.
تجنب استخدام هذه المتتمات في حالات الحساسية للأسماك.
يجب تناول الأوميغا3 مع الطعام، لتحسين عملية الامتصاص.
7. كو أنزيم 10: Coenzyme Q10
كو أنزيم 10 هو من المتممات الغذائية التي تنحل في الدسم. و تتوفر في العديد من الأطعمة، بما في ذلك اللحوم والأسماك.
يُعتبر من مضادات الأكسدة التي تساعد على إنتاج الطاقة داخل الخلايا.
يساعد على حماية الجسم من الشيخوخة المبكرة و يدعم صحة القلب و الأوعية الدموية.
ينصح بتناوله بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من زيادة خطورة الأمراض القلبية و السرطان. أو الأشخاص النباتيين، على اعتبار أن المصادر الغنية به هي اللحوم و الأسماك بالدرجة الأولى.
ماهي الكمية التي ينصح بتناولها؟
تتمثل الجرعة الوسطى ب 30-100 ملغ يومياً.
و في حال تناول جرعة أعلى من 100 ملغ في اليوم، ينصح بتقسيم الجرعة على مرحلتين لتحسين عملية الامتصاص.
يجب تناول كو أنزيم 10 مع الطعام لتعزيز الامتصاص.
بالإضافة لبعض المتممات الغذائية، التي ينصح بإضافتها في حالات معينة فقط. على سبيل المثال الحديد، لعلاج والوقاية من فقر الدم.
تُعتبر النساء أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد.
في حال كانت تراكيز الحديد منخفضة، أو على الحدود الدنيا. إذاً يجب عدم إهمال الموضوع نظراً لأهميته و تأثيره على العديد من وظائف الجسم. لكن لا ننصح به عموماً كأسلوب وقائي في الحالات العادية. نظراً لأن الحديد يتراكم في الجسم. و لا يمكن إضافته من تلقاء أنفسنا، دون إجراء فحوصات لمخزون الحديد و التأكد من حاجتنا له.
المراجع:
https://www.womenshealthmag.com/food/g19961434/vitamins-and-nutrients-for-women
https://www.webmd.com/women/guide/essential-vitamins-for-women-at-every-age
https://www.everydayhealth.com/womens-health/7-essential-supplements-women
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322960
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
