غالباً ما يتم دمج الخضروات و الفواكه كفئة واحدة من فئات الأطعمة الصحية المتناولة. لكن في الحقيقة هنالك فرق بين الخضروات والفواكه، و بين حاجة الجسم لكل منها.
في معظم الأحيان، من السهل إضافة الفاكهة لنظامك الغذائي. فهي حلوة المذاق و لذيذة غالباً. و لا تحتاج إلى تحضير. لكن بالنسبة للعديد من الأفراد، يجدون صعوبة في إضافة الخضروات لنظامهم الغذائي. مع العلم أن الجسم بحاجة للخضروات بنسبة أكبر من الفاكهة.
تُعتَبر الفاكهة و الخضروات من أهم العناصر في النظام الغذائي الصحي. لكن ما هو الفرق بينهما؟
- على الرغم من أن معظم الأفراد يقومون بتصنيف الخضار و الفواكه، بالاعتماد على المذاق. لكن مبدأ التصنيف يعتمد على الجزء من النبات الذي استخرجت منه الفاكهة او الخضار.
- يتم استخراج الفواكه من أزهار النباتات. بينما تُستَخرج الخضار من أجزاء أخرى من النبات.
- تحتوي الفواكه على البذور، بينما تحتوي الخضروات على الأوراق و الجذوع.
كم نحتاج من الفواكه و الخضروات يومياً؟
تنصح منظمة الغذاء و الدواء العالمية أن يكون نصف وجبتك اليومية هي من الخضروات و الفواكه. و هذا الأمر ينطبق على كل وجبة طعام من الوجبات اليومية.
و على اعتبار أن الخضروات قليلة السعرات الحرارية، غنية بالمواد الغذائية. لذلك بإمكانك إشباع معدتك بما يحلو لك من الخضروات الورقية الغنية بالماء و الألياف. أي لتكن حصتك من الخضروات أكبر من الفواكه. لأن الفاكهة غنية بالسكريات!
للأسف، تُشير الدراسات إلى أن معظم الأفراد لا يحصلون على حاجتهم اليومية من الخضروات!
ليس بالضرورة أن تكون الخضروات أو الفواكه طازجة، فإن لم تتوفر، يمكنك استبدالها بالخضروات و الفواكه المجمدة أيضاً.
بعض أنواع الفواكه التي غالباً ما نعتبرها مع الخضروات:
إليك بعض أنواع الفواكه التي غالباً ما يتم تصنيفها من الخضروات، لكنها تتمتع بصفات الفواكه:
فكما وضحنا سابقاً، يتم تصنيف الفواكه على أنها تحتوي على البذور. بينما الخضروات تحتوي على الأوراق و الجذوع.
كما تتميز بعض أنواع الخضروات بمذاق حلو أكثر من غيرها. لكنها ما زالت تعتبر من الخضروات لأنها لا تستخرج من الزهور و ليس لديها بذور. و تحتوي على أوراق أو جذع النباتات.
تتضمن بعض أنواع الخضروات الحلوة، البطاطا الحلوة و الشمندر السكري.
مقارنة بين المواد الغذائية الموجودة في الخضروات و الفواكه:
بشكل عام تُعتَبر الخضروات و الفواكه من أصناف النظام الغذائي الصحي. لأنها تحتوي على تراكيز عالية من الألياف و الفيتامينات و المعادن و الشوارد. بالإضافة للمركبات النباتية الكيميائية، التي تزودنا بخصائص مضادة للأكسدة.
كلاهما، سواءً الخضروات أم الفواكه، قليلة الأملاح بطبيعتها، و قليلة الدهون و تحتوي على نسبة كبيرة من الماء.
- تحتوي الفواكه على نسبة أكبر من السعرات الحرارية و السكريات، بالمقارنة مع الخضروات.
نحن بحاجة لتناول أنواع متنوعة و ألوان مختلفة من الخضروات و الفواكه. فكل لون منها، يتميز بفوائد صحية و عناصر غذائية مختلفة عن غيرها.
على سبيل المثال، تحتوي الفواكه من الحمضيات، على نسبة عالية من فيتامين ج (فيتامين سي) و مادة بيتا كاروتين. بينما يتميز التوت بغناه بمادة أنثوسيانين التي تتصف بخصائص مضادة للالتهابات. أما الخضروات الورقية فهي غنية بمادة اللوتين، التي لها فوائد صحية فريدة من نوعها.
نظراً للمحتوى الغذائي الذي تتميز به الفواكه و الخضروات، تُعتَبر هذه الأطعمة عظيمة الفوائد و فائقة الصحة. بما في ذلك، العنب، التوت، جوز الهند، الأفوكادو، الجريب فروت، البروكلي، البطاطا الحلوة.
الفوائد الصحية للخضروات و الفواكه:
مكافحة الأمراض و الالتهابات:
استهلاك كميات كافية من الخضروات و الفواكه يومياً، يساعد في رفع مناعة الجسم و مكافحة الأمراض.
تُشير الدراسات إلى أن عدم تناول كميات كافية من الخضروات و الفواكه يومياً، يرتبط مع زيادة خطورة الإصابة بالأمراض المزمنة. بما في ذلك:
- الأمراض القلبية
- ارتفاع ضغط الدم
- ارتفاع الكولسترول
- الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان
- أمراض في الجهاز التنفسي
- أمراض نفسية و اضطرابات الصحة العقلية
التحكم بالوزن و الوقاية من البدانة:
كما ذكرنا سابقاً تُعتَبر الخضروات و الفواكه منخفضة السعرات الحرارية. غنية بالقيم الغذائية. مما يساعد في الحفاظ على وزن صحي.
غنية بالألياف الغذائية:
تُعتَبر الألياف من العناصر الهامة جداً ضمن النظام الغذائي. تتميز بما يلي:
- تساعد على الهضم
- خفض خطورة الإصابة بسرطان القولون
- الحفاظ على كولسترول الدم ضمن المعدل الطبيعي
- الحفاظ على وزن صحي
- خفض خطورة الإصابة بداء السكري و أمراض القلب
- التمتع بحياة صحية
تحتوي الفواكه و الخضروات على نسبة عالية من الألياف المنحلة. والتي تشكل مادة تشبه الجل أو الهلام، يتم تخميرها بواسطة البكتيريا في القولون.
استهلاك كمية كبيرة من الألياف، يعزز عملية الهضم و صحة الأمعاء و الجهاز المناعي.
غنية بمضادات الأكسدة:
ما يُميَّز الفواكه و الخضروات و يجعلها مفيدة جداً للصحة، هو بسبب غناها بالمحتوى الغذائي. فهي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة و الفيتامينات و المعادن و المواد الغذائية الكيميائية النباتية.
تعمل مضادات الأكسدة على تثبيط عمليات الأكسدة الضارة التي تؤدي إلى الأمراض.
استهلاك كمية كافية من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، يساعد في:
- إبطاء مظاهر الشيخوخة
- إازلة السموم من الجسم
- حماية الجسم ضد أمراض القلب و اضطرابات الإدراك
- التمتع بحياة صحية أطول
هنالك العديد من أنواع مضادات الأكسدة التي تتواجد في الفواكه و الخضروات، بما في ذلك مادة لوتين و مادة أنثوسيانين و بيتا كاروتين و فافونويدات و كيرستين.
المخاطر و التأثيرات الجانبية الناتجة عن فرط استهلاك الخضروات و الفواكه:
تُعتَبر الخضروات و الفواكه آمنة جداً للاستهلاك، و لا تسبب مخاطر صحية إلا في حالات الحساسية للطعام.
لكن من الجدير بالذكر أن الفواكه تحتوي على السكريات. و بالتالي يُنصَح بتناول حصتين من الفاكهة يومياً، هذه هي الكمية المثالية، للحصول على الفوائد الصحية، و الوقاية من ارتفاع سكر الدم.
في بعض الحالات، و تبعاً للحالة الصحية لكل مريض، قد ينصح الطبيب بالامتناع عن تناول أصناف معينة من الأطعمة، بما في ذلك بعض أنواع الفواكه و الخضروات. لذلك في حال وجود مشاكل صحية، يجب إعلام الطبيب قبل إجراء أي تعديل كبير على نظامك الغذائي اليومي.
المراجع:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/fruits-vs-vegetables
https://www.healthline.com/nutrition/fruits-vs-vegetables
https://draxe.com/nutrition/fruit-vs-vegetable
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
