الإستروجين هو عبارة عن نوع من الهرمونات التي تعزز تطور المظاهر الأنثوية في الجسم. يتم إفراز الاستروجين بشكل أساسي من المبايض عند الإناث،. و يفرز أيضاً من الخلايا البدينة عند كلا الجنسين. كما يساعد على تنظيم الدورة الشهرية و الجهاز التناسلي. فضلاً عن أهميته في تعزيز صحة العظام و تخثر الدم و الوقاية من النزف الحاد.
لكن في بعض الأحيان و نتيجة عدة عوامل، يؤدي ذلك لارتفاع نسبة هرمون الاستروجين فوق الحد الطبيعي. مما ينتج عنه عدة مضاعفات غير مرغوبة بحاجة لعلاج.
التأثيرات الجانبية الناتجة عن ارتفاع نسبة هرمون الاستروجين:
- الصداع
- تساقط الشعر
- الشعور بالوهن و التعب
- انخفاض الرغبة الجنسية
- الأرق و اضطرابات في النوم
- انتفاخ و تورم الثدي (التثدي)
- اضطرابات في الدورة الشهرية
- تقلبات المزاج أو الاكتئاب أو القلق
- احتباس السوائل في الجسم و زيادة الوزن
بالإضافة لذلك فإن زيادة مستويات الاستروجين تؤدي لزيادة خطورة الإصابة ببعض المشاكل الصحية و تتضمن:
- تليف الثدي
- التهاب بطانة الرحم
- مبيض متعدد الكيسات
- بعض أنواع السرطان مثل سرطان الثدي أو سرطان الرحم
أسباب ارتفاع نسبة هرمون الاستروجين:
- خلل في وظائف الكبد
- سوء استخدام الأدوية أو الكحول
- انخفاض مستويات هرمون التستوسترون أو البروجسترون
- خلل في توازن الهرمونات مثل انخفاض هرمون البروجسترون
- تناول بعض الأدوية مثل العلاج بالاستروجين البديل مثل حبوب منع الحمل
- عدم تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالألياف (حيث يتم طرح الاستروجين في الأمعاء، و في حالة الإمساك ، يتم إعادة امتصاص الاستروجين للجسم). الألياف تعزز عملية الهضم و تساعد في الوقاية من الإمساك.
- زيادة التعرض للمواد الكيميائية الموجودة في البيئة المحيطة و التي تشابه تأثير الاستروجين في الجسم و تعيق توازن الهرمونات. تتوفر هذه المواد على عدة أشكال. يوجد بعضها في الأطعمة التي نتناولها، أو في منتجات العناية الشخصية و حتى في الألعاب أو لوازم الطهي أو الأجهزة الطبية.
أفضل الأساليب الفعالية للتخلص من كميات الاستروجين الفائضة في الجسم:
اختيار مستحضرات البشرة بعناية و الانتباه للمكونات المدونة على العبوة:
هنالك العديد من مكونات العناية بالبشرة بما في ذلك مادة البارابين و مادة بيتروليوم و مادة فثالات هي عبارة عن مواد كيماوية مشابهة للاستروجين.
اختيار اللحوم و منتجات الألبان العضوية:
يجب الحرص على اختيار اللحوم العضوية أي من مصادر الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب. أما المزارع التقليدية لتربية الماشية و تغذيتها على الاستروجينات الكيماوية لتسمينها و تحسين إنتاج الحليب فهي مضرة بالصحة.
الحرص على تناول الأطعمة الخام العضوية و غسلها جيداً للوقاية من تأثير بقايا المبيدات الحشرية.
تناول كمية وفيرة من الألياف:
يقوم الجسم بالتخلص من الكميات الفائضة من الاستروجين عن طريق عملية الهضم، لكن أنت بحاجة لتناول كمية وفيرة من الألياف للحفاظ على حركة الأمعاء. تناول المزيد من الخضروات ذات الأوراق الخضراء و المكسرات و الفواكه.
تجنب البلاستيك:
الماء المعبأة في عبوات بلاستيكية، أو وعاء الطعام البلاستيكي أو الحقائب، جميعها غالباً ما تحتوي على مواد كيماوية تدعى بيسفينول المشابهة لتأثير الاستروجين في الجسم,.
الأمر الهام هو تجنب الحرارة مع البلاستيك. لأنها تؤدي إلى تفكك هذه المركبات الكيماوية، و انحلالها مع الطعام أو المشروبات.
تجنب الأطعمة المعلبة في عبوات معدنية:
معظم هذه العبوات مبطنة بطبقة من البلاستيك مصنوعة من مادة بيسفينول أ (BPA bisphenol A).
الحدّ من تناول الأطعمة المصنعة:
معظم كمية المركبات الكيماوية المشابهة للاستروجين الموجودة في الطعام ترتبط مع الأطعمة الجاهزة، لأنها تحتوي على مواد حافظة و صبغات. اختر الأطعمة الخام الطازجة أو المفرزة (المجمدة).
تجنب الصويا:
على الرغم من أنها ليست استروجين كيماوي بل هي استروجين نباتي، لكنها تؤثر على توازن الهرمونات في الجسم.
الحصول على كمية وفيرة من النوم:
إن قلة النوم تؤثر على توازن الهرمونات مثل هرمون ميلاتونين المرتبط مع النوم. يتميز هرمون الميلاتونين بدوره الوقائي من زيادة الاستروجين.
تعزيز صحة القناة الهضمية:
من العوامل الهامة في خفض نسبة الاسستروجين من الجسم، هي عن طريق تحسين أداء عملية الهضم.
و من أفضل الأساليب:
- تجنب الغلوتين: لمن يرغب بتعزيز صحة القناة الهضمية، يجب عليه تجنب الغلوتين الذي يعتبر من المهيجات الشائعة للهضم، حتى و إن لم تعاني من داء سيلياك (عدم تحمل الغلوتين).
- زيادة استهلاك مركبات البروبيوتيك: و من أفضل الأمثلة على ذلك تناول اللبن أو تناول الأطعمة المخمرة مثل المخلل. كما يمكنك استهلاك المتممات الغذائية الغنية بمركبات البروبوتيك.
- استخدام مرق سلق العظام يومياً، و التي تتميز بالعديد من الفوائد المرتبطة مع تعزيز عملية العضم.
- استخدام الأنزيمات الهاضمة: تتوفر المتممات الغذائية التي تحتوي على الأنزيمات الهاضمة لتحفيز عملية الهضم بعد كل وجبة.
- زيادة استهلاك الخضروات: مثل البروكلي و الفليفلة الخضراء، مما يساعد الأمعاء في طرحها للكميات الفائضة من الاستروجين.
- تجنب المواد المسببة لتهيج الجهاز الهضمي: بالإضافة للغلوتين، هنالك بعض الأطعمة المهيجة للقناة الهضمية مثل الحبوب و البقوليات و منتجات الصويا و منتجات الألبان الصناعية.
تعزيز الحساسية لهرمون الأنسولين:
إن تحسين حساسية الأنسولين يلعب دوراً هاماً في الحفاظ على صحة الجسم.
ما هي حساسية الأنسولين؟
عند استهلاك كمية كبيرة من الكربوهيدرات، يعيق ذلك استقلاب و تحلل الدهون. حيث يأخذ الكربوهيدرات الأولوية في عمليات الاستقلاب على حساب استقلاب الدهون. أي بمعنى آخر يتوقف حرق الدهون عند تناول قطعة خبز!
عندما ينهي الأنسولين عمله من تحلل الكربوهيدرات و تحويلها إلى غلوكوز و نقله إلى داخل الخلايا بدلاً من ارتفاعه في الدم. بعد ذلك يستمر حرق الدهون. إذا تمت هذه العمليات في الوقت المناسب، معنى ذلك أن حساسية الأنسولين لديك جيدة. لكن بالنسبة لبعض الأفراد (كما هو الحال مع مرضى السكري)، يكون إنتاج كمية الأنسولين قليلاً أو تكون الخلايا مقاومة لتأثير الأنسولين.
كيف نزيد من حساسية الأنسولين؟
- خفض كمية الكربوهيدرات المتناولة. و إليك هذه الأمثلة عن وجبات صحية قليلة الكربوهيدرات.
- خفض إجمالي الأنسولين طوال اليوم عن طريق تقييد كمية الكربوهيدرات المتناولة إلى ما بعد ممارسة التمارين الرياضية فقط.
- تعزيز الحساسية للأنسولين عن طريق اتباع نظام غذائي صحي و التمتع بنوم أفضل.
تعزيز الحساسية لمادة اللبتين:
اللبتين هو عبارة عن الهرمون المسؤول عن الإحساس بالشبع. عند تناول الطعام يقوم الجسم بتحرير هرمون اللبتين. مما يؤدي إلى خفض الشهية للطعام. بعد أن يتم هضم الطعام بالكامل، تنخفض مستويات هرمون اللبتين مجدداً و ترتفع نسبة هرمون آخر ألا و هو هرمون الغريلين المسؤول عن الإحساس بالجوع.
عند المواظبة على تناول كميات كبيرة من الطعام بشكل دائم، يؤدي ذلك لارتفاع نسبة هرمون اللبتين و بالتالي يصبح أقل فعالية في التحكم بالشبع و الشهية للطعام. إذاً سوف تقوم أنت بتناول الطعام لكن دون الشعور بالرضا و الشبع و انقطاع الشهية عن الطعام!
و من الجدير بالذكر أن الانخفاض الشديد في عدد السعرات الحرارية المتناولة يؤدي أيضاً لمقاومة اللبتين. و هو سبب آخر لتجنب الحمية الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. بل الاعتدال في كل شيء و حسن اختيار نوعية الأطعمة المتناولة هو الحل الأمثل.
كيف نزيد من حساسية اللبتين؟
- تناول الطعام خلال نصف ساعة من موعد الاستيقاظ من النوم.
- اختيار الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية.
- عدم الإفراط في السعرات الحرارية المتناولة.
- التركيز على تناول الطعام ضمن نظام روتيني محدد بشكل يومي.
- تجنب وجبات الطعام الخفيفة بين الوجبات الرئيسية التي تفتقر للمواد الغذائية.
الانتباه و تعديل الساعة الفيزيولوجية في الجسم (مواعيد النوم و الاستيقاظ):
لفقدان الدهون أنت بحاجة للانتباه لنوعية و كمية ساعات النوم و ليس فقط عدد الساعات.
يعمل هرمون اللبتين بشكل فعال عندما يكون نظام الساعة الفيزيولوجية في الجسم يعمل بشكل فعال. إذا كانت مواعيد النوم منتظمة وفقاً للساعة الفيزيولوجية، فإن هرمون اللبتين الذي يتم تحريره عادةً في الليل، يثبط الشهية للطعام و يحرق المزيد من الدهون. أما إذا كانت مواعيد النوم غير منتظمة فأنت أكثر عرضة للجوع في وقت متأخر من الليل. نظراً لعدم عمل اللبتين بشكل فعال و لم يتم تحرير الدهون كمصدر للطاقة.
عدم تأخير مواعيد الإفطار:
إن تناول الطعام خلال 30-90 دقيقة من موعد الاستيقاظ و الذي يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات و الكثير من البروتينات.
تناول الكربوهيدرات في الليل:
فالكربوهيدرات تعزز النوم و تعزز تحرير اللبتين لمدة 4-9 ساعات بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات. الوجبات الغنية بالدهون الصحية ليس لا تملك هذا التأثير.
وجد العلماء أن تناول الكربوهيدرات في المساء هو الأفضل، أما خلال النهار، يتم الاعتماد على البروتينات و الدهون الصحية.
تعزيز صحة الكبد:
يتم استقلاب هرمون الاستروجين في الكبد، و يتم طرحه من الجسم عبر الأمعاء. إذا لم تحدث عملية الاستقلاب بشكل فعال، يؤدي ذلك إما إلى زيادة مستويات الاستروجين أو إعادة امتصاصه في مجرى الدم.
للمساعدة على خفض مستويات الاستروجين، نحن بحاجة لخفض نسبة السموم الموجودة في الكبد و يتم ذلك من خلال:
- خفض كمية الكحول المتناولة.
- تناول الأطعمة الخام الطبيعية الخالية من السموم و المواد المصنعة.
تناول حمية غذائية غنية بالدهون الصحية معتدلة البروتينات و قليلة الكربوهيدرات:
الحمية المثالية لحرق الدهون و خفض مستويات الاستروجين تتضمن ما يلي: اتباع حمية غذائية مكونة من 60% من الدهون الصحية، 30% من البروتينات و 10% من الكربوهيدرات.
يمكنك تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات خلال يوم أو يومين فقط من أيام الأسبوع. و بتفصيل أكبر يمكنك الاطلاع على حمية الكيتوجينك فهي تعتمد نفس المبدأ و تم ذكر الخيارات المتوفرة من الأطعمة التي يجب تناولها أو تجنبها.
ممارسة التمارين الرياضية و حمل الأثقال:
مما يعزز مستويات هرمون التستوسسترون و يعزز الحساسية للأنسولين.
المتممات الغذائية التي يمكن تناولها و من شأنها خفض نسبة الاستروجين:
تتضمن ما يلي:
- مركبات البروبيوتيك التي تعزز من عملية الهضم.
- فيتامين د، يرتبط مع زيادة مستويات هرمون التستوسترون.
- مجموعة فيتامينات ب و الحموض الدسمة الأوميغا3 مما يساعد على إزالة سموم الاستروجين من الجسم.
المراجع:
https://www.livestrong.com/article/523918-seven-foods-that-decrease-the-estrogen-levels-in-women/
https://www.alexfergus.com/blog/7-ways-to-reduce-man-boobs-decrease-estrogen-levels
https://www.bewell.com/blog/15-ways-to-protect-yourself-from-excess-estrogen/
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/myphamsakuraeduvn/
تصنيفات المقال
Chaza
اعاني من ارتفاع هرمون الاستروجين لاني تناولت حليب الصويا بشكل مفرط و لم اكن اعلم باضراره ممما سبب لي تجمع الدهون في منطقة الاوراك و الارداف هل ممكن ان اخفض الاستروجين بطرق طبيعية او احتاج لادوية معينة
بدور الآغا
أهلاً و سهلاً بك..
إذا كانت نسبة ارتفاع هرمون الاستروجين بسيطة، من الممكن تعديلها من خلال اتباع النصائح الطبيعية التي تم ذكرها في المقال.
لكن في حال كانت النسبة مرتفعة أو يرافقها أسباب و مضاعفات أخرى و خلل في الهرمونات. في هذه الحالة أنصحك باستشارة الطبيب لتقييم الوضع الصحي و اختيار العلاج المناسب إن لزم الأمر.