تُعتبر البازلاء من أنواع الخضروات شائعة الاستخدام. غنية بالمواد الغذائية، و تحتوي على كمية جيدة من الألياف و مضادات الأكسدة. مما توفر العديد من الفوائد الصحية. و تحمي الجسم من الأمراض المزمنة كالأمراض القلبية و السرطان. كما تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (من الخضروات النشوية) كالبطاطا و الذرة.
من ناحية أخرى، يشكو بعض الأفراد من التأثيرات السلبية الناتجة عن استهلاك البازلاء، ألا و هي انتفاخ البطن و الغازات. مما يدفعهم لتجنب استهلاكها. و في الحقيقة خير الأمور أوسطها.
في مقالتي لليوم سوف أذكر لكم مدى فائدتها و أضرارها. و ما هي الجرعة الآمنة و المفيدة التي تزود الجسم بالفائدة، مع الوقاية من سلبياتها.
لقد تم استهلاك البازلاء، و إضافتها كجزء من النظام الغذائي منذ آلاف السنين، و في مختلف أنحاء العالم.
تُعتبر البازلاء من أصناف البقوليات كالعدس و الحمص. و تتوفر في الأسواق إما طازجة أو مجمدة أو محفوظة في المعلبات. القيم الغذائية الموجودة في البازلاء الطازجة و المجمدة متساوية تقريباً. لكن لا يُنصح باستخدام المعلبة. نظراً لاحتوائها على المواد الحافظة و الأملاح. و في حال استخدامها، ينصح بغسلها جيداً في الماء أولاً.
المكونات الغذائية الموجودة في البازلاء:
يحتوي نصف كوب من البازلاء (170غ) على المواد الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية 62
- الكربوهيدرات 11غ
- الألياف 4غ
- البروتينات 4غ
- فيتامين أ 34% من الحاجة اليومية.
- فيتامين ك 24%
- فيتامين ج 13%
- الثيامين 15%
- الفولات 12%
- المنغنيز 11%
- الحديد 7%
- الفوسفور 6%
- كما تتميز البازلاء بغناها بمضادات الأكسدة مركبات البولي فينول التي تزود الجسم بالعديد من الفوائد الصحية.
الفوائد الصحية الموجودة في البازلاء:
الإحساس بالشبع و مصدر غني بالبروتينات:
تعتبر البازلاء من أفضل المصادر النباتية الغنية بالبروتينات. و هذا هو السبب الأساسي للإحساس بالشبع فترة زمنية أطول، بالإضافة لغناها بالألياف.
إن تناول البروتينات بانتظام يزيد مستويات الهرمون المسؤول عن الإحساس بالشبع. مما يقلل الشهية للطعام. تعمل البروتينات مع الألياف لإبطاء زمن عملية الهضم، و تعزيز الشعور بالامتلاء. أما البروتينات تعزز قوة العضلات و العظام. و تلعب دوراً هاماً في إنقاص الوزن.
التحكم في مستوى السكر في الدم:
تتمتع البازلاء بعدة خصائص تجعل منها خياراً صحياً للتحكم في مستوى سكر الدم.
- أولاً فإن البازلاء لديها مؤشر سكر الدم منخفض نسبياً. أي لا تسبب ارتفاع سريع في سكر الدم بعد تناول البازلاء. و الأطعمة التي تتمتع بمؤشر سكر الدم منخفض، تساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم.
- ثانياً و نظراً لغناها بالألياف و البروتينات، فهي تتحكم بمستوى السكر في الدم. لأن الألياف تبطء معدل امتصاص الكربوهيدرات. مما يفسح المجال أمام سكر الدم للبقاء متوازناً، بدلاً من ارتفاعه المفاجئ.
تحسين عملية الهضم:
نظراً لغناها بالألياف التي تعزز البكتيريا النافعة في الجسم. و بالتالي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي و وظائفه. و الوقاية من المشاكل الهضمية مثل الإمساك و التهاب القولون و متلازمة القولون العصبي.
معظم أنواع الألياف الموجودة في البازلاء الخضراء هي غير منحلة في الماء، و بالتالي فهي تزيد من حجم الفضلات لتسرع عملية إفراغ الأمعاء.
الوقاية من الأمراض المزمنة:
مثل الأمراض القلبية:
تحتوي البازلاء على المعادن مثل المغنيزيوم و البوتاسيوم و الكالسيوم. و الحمية الغذائية الغنية بهذه العناصر، تساعد في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، الذي يُعتبر العامل الأساسي للأمراض القلبية. بالإضافة لذلك، فإن احتواء البازلاء على كمية وفيرة من الألياف، يساعد في خفض الكولسترول الضار. الذي يلعب دوراً هاماً أيضاً في زيادة خطورة الأمراض القلبية.
تعمل البازلاء على تزويد الجسم بمركبات الكاروتينات و فيتامين ج، و هي من مضادات الأكسدة التي تكافح الجزيئات الحرة الضارة. و تحمي الجسم من الأمراض القلبية و السكتة الدماغية.
السرطان:
إن الاعتماد على البازلاء الخضراء في نظامك الغذائي بشكل منتظم، يساعد في خفض خطورة السرطان. نظراً لغناه بمضادات الأكسدة، و دورها الفعال في خفض الالتهابات. كما تحتوي البازلاء أيضاً على مادة الصابونين. و هي من المركبات النباتية التي لها تأثيرات مضادة للسرطان. حيث أظهرت العديد من الدراسات دور مادة الصابونين في الوقاية من مختلف أنواع السرطان.
الحفاظ على وزن صحي و الوقاية من البدانة:
نظراً لغناهاه بالألياف التي تعطي الإحساس بالشبع و قلة لشهية للطعام. بالإضافة إلى انخفاض عدد السعرات الحرارية الموجودة.
تقوية الجهاز المناعي و تأخير التجاعيد و مظاهر الشيخوخة:
بسبب غناها بالفيتامينات و المعادن الأساسية و مضادات الأكسدة التي تقضي على الجذور الحرة. بالإضافة لاحتوائها على المركبات الغذائية النباتية و الأحماض الدسمة الأوميغا3.
التأثيرات السلبية الناتجة عن فرط استهلاك البازلاء:
بالإضافة لجميع الفوائد الصحية التي ذكرتها سابقاً، لكن من ناحية أخرى تحتوي البازلاء أيضاً على مركبات مضادة للأغذية! و هذه المركبات تتوفر في بعض الأطعمة مثل البقوليات و الحبوب. و التي قد تؤثر على امتصاص المعادن.
- حمض الفيتيك: الذي يؤثر على امتصاص الحديد و الكالسيوم و الزنك و المغنيزيوم.
- الليكتين: الذي يسبب انتفاخ البطن و الغازات.
لكن نسبة المواد المضادة للأغذية الموجودة في البازلاء، أقل مما هي عليه في البقوليات الأخرى. لذلك تكون تأثيراتها السلبية أقل من غيرها.
بعض النصائح لتجنب التأثيرات السلبية الناتجة عن استهلاك البازلاء:
- الانتباه لكمية الوجبة المتناولة، و كمية البازلاء الموجودة. وسطياً ينصح بتناول 1/3 كوب من البازلاء (117غ) إلى نصف كوب 1/2 ، في الوجبة الواحدة.
- الانتباه لطريقة طهي البازلاء: يفضل نقع البازلاء في الماء فترة زمنية جيدة، لخفض كمية المواد المضادة للمغذيات. و تناول البازلاء و هي كاملة النضخ تماماً. فالمواد المضادة للأغذية تتواجد بكميات أكبر في الأطعمة الخام، مما يؤدي لعسر الهضم أحياناً.
المراجع:
https://foodfacts.mercola.com/green-peas.html
http://www.realfoodforlife.com/10-health-benefits-of-peas/
https://www.healthline.com/nutrition/green-peas-are-healthy
http://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-peas-5767.html
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=55
https://www.livestrong.com/article/407534-what-are-the-benefits-of-eating-peas/
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/shelley_dave/
تصنيفات المقال
