يعتبر البندق من أنواع المكسرات الغنية جداً بالمواد الغذائية، التي ينصح بإضافتها لنظامك الغذائي. لتزودنا بفوائد صحية عظيمة.
قد يتردد البعض من تناوله، خوفاً من احتوائه على الدهون والسعرات الحرارية. لكن في حال تناول الكمية المناسبة دون إفراط. يقدم للجسم فوائد صحية عظيمة، نظراً لغناه بالبروتينات والألياف و الدهون الصحية غير المشبعة و العديد من الفيتامينات و المعادن.
كما يحتوي البندق على مركبات تساعد على مكافحة أمراض القلب و داء السكري. و تعزز وظائف الدماغ و تساعد حتى على إنقاص الوزن.
يمكننا إضافة البندق لنظامنا الغذائي بأساليب صحية متنوعة جداً. سواءً عند تناوله بشكل خام أو محمص أو على شكل زبدة أو إضافته كمكون غذائي لإغناء مختلف الأطباق الصحية.
كما يمكن إضافته لتعزيز نكهة القهوة أو الشوكولا أو الحلويات. أو نثره فوق أطباق السلطة أو الحلويات.
الفوائد الصحية للبندق:
تعزيز صحة القلب:
تعرف المكسرات (بما في ذلك البندق)، بدورها الفعال في مكافحة الأمراض القلبية.
يعتبر البندق من المصادر العظيمة الغنية بالألياف الغذائية. كما يحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الدسمة الأحادية غير المشبعة. التي تساعد على خفض مستويات الكولسترول الضار و زيادة مستويات الكولسترول الجيد.
من ناحية أخرى، تساعد المواد الغذائية الموجودة في البندق على خفض نسبة الالتهابات و تعزيز مستويات كولسترول الدم.
كما يحتوي البندق على كميات جيدة من المغنيزيوم. مما يساعد على تنظيم توازن الكالسيوم و البوتاسيوم. العناصر الهامة جداً للتحكم بمستوى ضغط الدم.
يساعد على التحكم بداء السكري:
للحفاظ على مستوى السكر في الدم ضمن النسب الطبيعية خاصةً لمرضى السكري. فمن الضروري جداً التركيز على الحمية الغذائية المتناولة. و اختيار الدهون الأحادية غير المشبعة، بدلاً من الدهون المتحولة أو الدهون المشبعة.
يعتبر البندق من المصادر العظيمة الغنية بالدهون الصحية. و عند تناولها بشكل دوري منتظم ضمن النسب الصحية. ذلك سيعزز صحة الجسم، دون الخوف من اكتساب الوزن.
كما يعتبر البندق من المصادر الغنية بالمغنيزيوم. الذي أثبت فعاليته في خفض خطورة الإصابة بداء السكري.
غني بمضادات الأكسدة:
يحتوي البندق على كمية وفيرة من الفيتامينات و المعادن، التي تتميز بخصائص مضادة للأكسدة.
تقوم مضادات الأكسدة بمكافحة الجزيئات الحرة الضارة الموجودة في الجسم. مما يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل الأمراض القلبية و السرطان.
من ناحية أخرى، يحتوي البندق على كمية وفيرة من فيتامين ه (فيتامين ي)، التي تساعد على مكافحة علامات الشيخوخة و خفض نسبة الالتهابات.
للحصول على أكبر فائدة ممكنة من مضادات الأكسدة الموجودة في البندق، فمن الأفضل تناول البندق مع القشرة الخارجية.
تقوية صحة الدماغ:
يعتبر البندق من الأطعمة التي تعزز صحة الدماغ، و تساعده على أداء وظائفه بشكل فعال. مما يعزز الذاكرة و يساعد على زيادة التركيز و الإدراك المعرفي. و الوقاية من الأمراض المرتبطة بالتقدم في السن، التي تؤدي إلى التدهور المعرفي، مثل داء الزهايمر.
على اعتبار أن البندق يحتوي على مستويات عالية من فيتامين ه و المنغنيز و الثيامين و الفولات و الأحماض الدسمة. إذاً إضافته لنظامك الغذائي بشكل دوري، يساعد في الحفاظ على أداء الدماغ بشكل ممتاز.
يطلق على فيتامين ب الثيامين اسم فيتامين الأعصاب. لأنه يلعب دوراً أساسياً في تعزيز وظائف الأعصاب. الأمر الذي له تأثير ملحوظ على الأداء المعرفي.
من ناحية أخرى، فإن المستويات العالية للأحماض الدسمة و البروتينات الموجودة في البندق. تساعد على تحسين عمل الجهاز العصبي و الوقاية من الاكتئاب.
الوقاية من السرطان:
كما ذكرنا سابقاً، فإن البندق يحتوي على كمية وفيرة من مضادات الأكسدة.
تتميز مضادات الأكسدة بدورها في مكافحة السرطان. و تعتبر من الأطعمة المكافحة للخلايا السرطانية.
تظهر الدراسات أن فيتامين ه (فيتامين ي)، و بفضل خصائصه المضادة للأكسدة، له القدرة على خفض خطورة مرض السرطان، و مكافحة نمو الخلايا السرطانية، و تعزيز علاج السرطان.
مكافحة البدانة:
يعتبر البندق من الأطعمة التي تعزز عمليات الاستقلاب و التمثيل الغذائي في الجسم.
الأفراد الذين يواظبون على استهلاك البندق و غيره من المكسرات في نظامهم الغذائي بشكل دوري، قد أظهروا نتائج أفضل لخسارة الوزن، بفضل تحفيز عمليات الاستقلاب.
كما يلعب الثيامين دوراً أساسياً في تحسين عمليات الاستقلاب. حيث يساعد على تحويل الكربوهيدرات المتناولة إلى غلوكوز المصدر الأساسي للطاقة.
ومن ميزات الثيامين كذلك، دوره في إنتاج خلايا كريات الدم الحمراء. الأمر الذي يعزز مستويات الطاقة في الجسم.
و على اعتبار أن البندق يحتوي على كمية وفيرة من البروتينات والألياف. فهو يعطي إحساس بالشبع و الامتلاء لفترة أطول. و تأخير الإحساس بالجوع.
تحسين صحة البشرة والشعر:
يمكن أن تساهم الكمية الوفيرة من فيتامين ه الموجودة في البندق، في الحفاظ على صحة الجلد والشعر. و ذلك من خلال تحسين الرطوبة والمرونة.
يساعد مضاد الأكسدة فيتامين ه، على الوقاية من أضرار أشعة الشمس والأشعة فوق البنفسجية التي تلحق الضرر بالجلد.
كما يحسن التروية الدموية و يخفف نسبة الالتهابات.
هذه الميزات التي يتمتع بها فيتامين ه، كان لها الفضل في علاج الندبات و حب الشباب و التجاعيد. نظراً لقدرتها على تجديد خلايا البشرة.
المواد الغذائية الموجودة في البندق:
يحتوي 28 غ من البندق على ما يلي:
- 177 سعرة حرارية
- 4.7 غ كربوهيدرات
- 4.2 غ بروتينات
- 17.2 غ دهون صحية
- 1.7 ملغ منغنيز و هو ما يمثل 86% من الحاجة اليومية
- 0.5 ملغ نحاس، و هو ما يمثل 24% من الحاجة اليومية
- 4.2 ملغ فيتامين ه، و هو ما يمثل 21 % من الحاجة اليومية
- 0.2 ملغ ثيامين، و هو ما يمثل 12% من الحاجة اليومية
- 45.6 ملغ مغنيزيوم، و هو ما يمثل 11% من الحاجة اليومية
- 0.2 ملغ فيتامين ب6، و هو ما يمثل 8% من الحاجة اليومية
- 31.6 ملغ فوسفور، و هو ما يمثل 8% من الحاجة اليومية
- 1.3 ملغ حديد، و هو ما يمثل 7% من الحاجة اليومية
- 4 ميكروغرام فيتامين ك، و هو ما يمثل 5% من الحاجة اليومية
- 190 ملغ بوتاسيوم، و هو ما يمثل 5% من الحاجة اليومية
- 0.7 ملغ زنك، و هو ما يمثل 5% من الحاجة اليومية
كما يحتوي البندق على فيتامين ج (فيتامين سي) و نياسين (فيتامين ب3) و الكالسيوم.
المخاطر و التأثيرات الجانبية الناتجة عن إضافة البندق لنظامك الغذائي:
يعاني بعض الأفراد من الحساسية من المكسرات. و في بعض الأحيان، قد تكون ردود الأفعال مهددة للحياة.
إذا لم تكن متأكداً ما إذا كنت تعاني من الحساسية من المكسرات أم لا، يجب أخذ الحذر عند إضافته لنظامك الغذائي في البداية.
الأشخاص الذين يعانون من الحساسية من أحد أنواع المكسرات، غالباً ما يعانون من الحساسية من أنواع أخرى أيضاً من المكسرات.
المراجع:
https://draxe.com/nutrition/hazelnuts
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-hazelnuts
https://www.verywellfit.com/hazelnut-nutrition-facts-4628471
https://www.healthfitnessrevolution.com/10-health-benefits-of-hazelnuts
https://www.livestrong.com/article/287534-what-are-the-health-benefits-of-hazelnuts
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
