إذا كنت شاباً و تتمتع بصحة جيدة، فإن تقوية الذاكرة، قد لا يكون من أهدافك الصحية التي تركز عليها الآن.
بكل الأحوال فإن مشكلة ضعف الذاكرة، هو من المشاكل الصحية التي يجب عدم إهمالها. خذ بعين الاعتبار أن الذاكرة ترتبط بالعديد من وظائف الدماغ الأخرى. و تعتبر نافذة للصحة المعرفية و الإدراك عموماً. والبحث عن طريقة لتحسين الذاكرة، لا يعتبر أمر سابق لأوانه أو ما زال باكراً التفكير بهذا الموضوع.
هل يمكننا حقاً تقوية ذاكرتنا؟
تشير نتائج الأبحاث و الدراسات أن الأمر نعم ممكن في معظم الحالات.
بالنسبة للأفراد الذين يعانون من صعوبة تذكر الأشياء أو صعوبة التركيز و اتخاذ القرارات. إليك نصيحة الخبراء بهذا الموضوع:
- تعلّم معلومات جديدة بشكل منتظم
- اتبع الحمية الغذائية المضادة للالتهابات
- واظب على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
- احصل على كمية كافية من النوم
- أضف بعض المتممات الغذائية التي لها دور في تقوية الذاكرة
أفضل 6 طرق لتحسين الذاكرة:
واظب على تعلّم أمور جديدة بشكل دائم:
تحدّى نفسك بتعلم مهام جديدة، و الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك. تُعتبر من الطرق الفعالة لتحفيز المرونة العصبية. وهي قدرة الدماغ على التكيف مع أشياء جديدة.
تصف المرونة العصبية بشكل أساسي كيف يتغير عقلك حرفياً استجابةً للتحديات والأشياء التي تقوم بها مراراً و تكراراً، من خلال تشكيل اتصالات جديدة.
و تعتبر طريقة رائعة لتحسين الذاكرة. حيث يقوم الدماغ بإعادة تنظيم الروابط المتشابكة، استجابةً للتعلم و التجارب و الخبرات.
قد يكون من السهل الدخول في روتين رتيب في سن الشيخوخة. لكن الاستمرار في تطوير مهارات جديدة، أمر ضروري للحفاظ على الدماغ حاداً و يقظاً.
أفضل تمرين لتقوية الدماغ، هو من خلال تجربة الأمور التي تتطلب التركيز الكامل و بعض الجهد العقلي.
أي نشاط أو هواية تتطلب التنسيق بين اليد و العين و المهارات الحركية المعقدة، هي اختيار رائع للعقل.
من الأمثلة على ذلك:
- الرقص أو اليوغا
- بناء أشياء بواسطة اليد
- لعبة الكلمات المتقاطعة أو حل الألغاز
- التنس أو الغولف و غيرها من أنواع الرياضة
- لعب الشطرنج سواءً عبر الإنترنت أو شخصياً
- تعلم العزف على آلة موسيقية جديدة أو تعلم لغة جديدة
اتباع حمية غذائية مضادة للالتهابات:
من أفضل طرق تقوية الذاكرة، هو من خلال تزويد الدماغ بالغذاء و الطاقة التي يحتاجها، لحمايته ضد التلف (مثل الجزيئات الحرة والجزيئات التأكسدية).
لذلك فإن تناول حمية غذائية مضادة للالتهابات هي من الطرق الطبيعية لتعزيز الذاكرة.
تهدف الحمية الغذائية لحماية الوظائف المعرفية، ومكافحة الأمراض العصبية التنكسية مثل الخرف و الزهايمر. و ذلك من خلال الاعتماد على الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الفواكه و الخضروات الملونة. بالإضافة للبروتينات و الدهون الصحية.
في هذه الحمية، أنت بحاجة لإضافة الكثير من الأغذية التي تدعم صحة الدماغ. التي تقوي الذاكرة و التركيز.
من الأمثلة على هذه الأطعمة:
- الدهون الصحية التي تتضمن زيت الزيتون و الأفوكادو و جوز الهند و المكسرات مثل الجوز و صفار البيض و بذور الكتان و زيت الكتان.
- الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الخضرزات ذات الأوراق الخضراء و الفليفلة و البصل و الفواكه الحمضيات و التوت البري و البروكلي و الشوكولا الداكنة و الكركم.
- الأسماك مثل السلمون و التونا و السردين، التي تزودنا بالأحماض الدسمة الأوميغا 3.
التمارين الرياضية:
إن الحفاظ على ممارسة التمارين الرياصية بشكل منظم، تساعد في تعزيز صحة الدماغ، و تقوية الذاكرة بشكل ملحوظ، على المدى القريب و البعيد.
و ذلك من خلال:
- وقف التغييرات المرتبطة بالعمر في الهيبوثالاموس (المهاد).
- زيادة التروية الدموية و الأوكسيجين للدماغ.
- تقوية المرونة العصبية من خلال تحفيز عوامل النمو و الروابط العصبية، بما في ذلك تلك التي تسهلها البروتينات العصبية.
- التحكم بالالتهابات و دعم صحة الجهاز المناعي الداخلي.
- خفض خطورة المشاكل الصحية التي تؤثر على الذاكرة. مثل داء السكري و الأمراض القلبية.
- خفض حالات التعب و الإرهاق
- تحرير هرمون الإندورفين الذي يكافح الاكتئاب.
ممارسة التمارين الهوائية الآيروبيك مثل المشي و السباحة و ركوب الدراجة، هي من أفضل الخيارات للبالغين الكبار في السن. بما في ذلك الذين يعانون من الألم و بعض الإصابات.
الحصول على كمية كافية من النوم:
للنوم تأثير كبير على صحة الجسم. ليس على مستويات الطاقة فحسب. بل يؤثر أيضاً على مستويات التركيز و الذاكرة و القدرة على حل المشاكل و تنظيم العواطف و الإبداع.
وجد الباحثون أن الحصول على كمية كافية من النوم، تلعب دوراً هاماً على المدى القريب و البعيد في تقوية الذاكرة. و يحدث ذلك خلال مراحل النوم العميقة. لذلك فإن جودة النوم، لها دور كبير في ذلك.
يحتاج البالغون عادةً ما يترواح بين 7-9 ساعات من النوم في الليل للشعور بأفضل حال.
إليك بعض النصائح لتحسين مستويات النوم:
- الالتزام بجدول منتظم و مواعيد نوم محددة يومياً. مما يدعم صحة الساعة البيولوجية في الجسم.
- الحد من استهلاك الأجهزة الالكترونية قبل النوم. بدلاً من ذلك اختر القيام بشيء يساعد على الاسترخاء مثل القراءة أو الكتابة أو التأمل.
- يمكن للإضاءة الزرقاء التي تنبعث من الأجهزة الالكترونية كالهاتف المحمول و أجهزة التلفاز و الكومبيوتر، أن تعبث بقدرتك على النوم بشكل جيد.
- جرب الأنشطة التي تبعث على الراحة مثل الاستماع للموسيقا أو الأدعية أو اليوغا. التي يمكن أن تحسن القدرات المعرفية، بما في ذلك التركيز و الإبداع و التعلم و الذاكرة.
- اقطع الكحول و الكافئين و السكريات و الأطعمة الحارة خاصةً عند اقتراب موعد النوم.
- أخذ قيلولة الظهر، خاصةً بعد تعلم معلومات جديدة. هذا يساعدك على تذكر الأشياء بسهولة أكبر.، وفقاً لبعض الدراسات.
التركيز على علاقاتك مع الآخرين، لتخفيف شعورك بالوحدة:
العلاقات الإيجابية القوية في حياة المرء، و الدائرة الاجتماعية الداعمة، يمكن أن تساعد في حماية الدماغ ضد التلف. لأنها تقلل الشعور بالوحدة. و هو شكل من أشكال الإجهاد النفسي.
- لتحسين مزاجك و وظائف الدماغ، ابذل بعض الجهد لبناء و تقوية العلاقات الإجابية.
- حاول العثور على المجتمع الذي يناسبك و اندمج به بفعالية، مثل بعض مراكز الرياضة أو المراكز العلمية أو الدينية أو الترفيهية أو المنظمات التطوعية.
الاستمتاع و الضحك مع الآخرين، يساعد في تحرير هرمونات السعادة مثل مادة أوكسيتوسين التي تدعم الإدراك المعرفي.
إضافة بعض المتممات الغذائية التي تدعم الذاكرة:
بعض هذه المتممات قد يحتوي على الكافئين و غيره من المحفزات التي تساعد على التركيز و تقوي الذاكرة. لكن من الضرورة أخذ الحذر قبل تناولها، و استشارة الطبيب أو الصيدلي. فبعضها قد يتعارض مع الأدوية أو الوضع الصحي و يسبب تداخلات داوئية.
من الأمثلة عن هذه المتممات التي تقوي الذاكرة:
- الجينسينغ ginseng
- الفطر الطبي Medicinal mushrooms
- الأحماض الأمينية مثل كارنيتين L-carnitine
- كرياتين Creatine
- زيت السمك
- مجموعة فيتامينات ب خاصةً ب12
- خلاصة الشاي الأخضر green tea extract أو القهوة
- الجينكو بيلوبا Gingko biloba
- ثيوبرومين Theobromine
كل المتممات الغذائية التي تنشط الدماغ، تعمل بطريقة فريدة من نوعها و لها آلية عمل خاصة.
بعضها قد يؤثر على نستويات النواقل العصبية أو الأنزيمات أو الهرمونات في الدماغ، مثل:
- أسيتيل كولين acetylcholine
- أدرينالين adrenaline
- دوبامين dopamine
- سيروتونين serotonin
- غابا GABA
مما يسمح لهذه المتممات الغذائية بزيادة مستويات الطاقة و التشجيع و تعزيز تدفق الدم و حماية الدماغ ضد الأكسدة الخلوية. جميع هذه الطرق لها دور فعال في تحسين الذاكرة.
لتقوية الذاكرة للدراسة للامتحانات:
إذا كان هدفك هو تقوية الذاكرة لفترة قصيرة من الزمن، لفترات الدراسة و الامتحانات مثلاً. بدلاً من التركيز على المدى البعيد.
إليك بعض النصائح التي تساعدك على تحسين الذاكرة، و تتضمن ما يلي:
- الدراسة في مكان خالِ من الأمور التي تعيق التركيز (أي بدون تلفاز و لا موسيقا و لا هواتف، الخ).
- استخدام طريقة الاستذكار، و هي ارتباطات تقوم بها بين المصطلحات و أشياء أخرى تعرفها. يمكنك إضافة الفكاهة لجعل الأفكار لا تنسى.
- تعلم المعلومات خلال فترة زمنية طويلة مع التكرار، بدلاً من حشر المعلومات ضمن فترة زمنية قصيرة.
- ركّز على مفاهيم الصورة الكبيرة للموضوع.
- قم بتجميع المفاهيم و المصطلحات المتشابهة معاً. بحيث تخلط المواد الجديدة مع الأشياء التي تعرفها مسبقاً.
- استخدم المخططات و الجداول و الصور الفوتوغرافية و الرسومات الأخرى.
- التدرب على المعلومات بصوت عالِ، لنفسك. مما يساعدك على التركيز و الحفظ.
العوامل الخطيرة المؤدية لضعف الذاكرة:
- الإصابة بداء السكري أو الأمراص القلبية
- تناول أطعمة غير صحية تفتقر لمضادات الأكسدة و الدهون الصحية. و غنية بالسكريات و الدهون المشبعة المتحولة.
- وجود خلل أو اضطرابات في الهرمونات بما في ذلك، خلل في مستويات هرمونات الغدة الدرقية، انخفاض مستويات هرمون التستوسترون الذكري أو الإستروجين الأنثوي.
- فرط استهلاك الكحول
- التدخين و تعاطي المخدرات
- نقص فيتامين ب12
- حالات التوتر المزمن و الضغوطات
- تناول أدوية معينة مثل أدوية نزلات البرد و مضادات الحساسية و الأدوية التي تساعد على النوم و مضادات الاكتئاب.
- اتباع نمط حياة مستقر غير نشيط.
- عدم الحصول على كمية كافية من الراحة و النوم و الاسترخاء.
- الشعور بالوحدة و قلة التواصل مع الآخرين المقربين.
المراجع:
https://draxe.com/health/how-to-improve-memory
https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-improve-memory
https://www.webmd.com/add-adhd/ss/slideshow-adhd-hyperfocus-tips
https://www.verywellmind.com/great-ways-to-improve-your-memory-2795356
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/4-ways-to-improve-focus-and-memory
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
