أسعد الله أوقاتكم بكل خير إخوتي الكرام من مختلف أنحاء العالم.
قد نشعر بالتعب و الإرهاق وانخفاض الطاقة من حين لآخر. و هذا أمر طبيعي يعود لأسباب متنوعة. لكن إذا ما استمرت هذه الأعراض دون سبب واضح يدعو لذلك، فنحن بحاجة لمراقبة عاداتنا اليومية واستشارة الطبيب، للتأكد من عدم وجود مشكلة كامنة تدعو لذلك.
إن تناول وجبات طعام صغيرة واختيار الأطعمة غير المعالجة، يساعد في خفض حالات التعب و الإرهاق.
يعتمد جسمك على ما تقدمه له من غذاء. لذا، فإن أفضل طريقة للحصول على أكبر قدر من الطاقة من طعامك هي من خلال التأكد من أنك تقدم لجسمك أفضل غذاء ممكن.
قد تساهم بعض عادات الأكل أيضاً في الشعور بالتعب! على سبيل المثال، قد تشعر بالخمول بعد تناول وجبة كبيرة. ذلك لأن جسمك يستخدم طاقته لهضم الوجبة الكبيرة بدلاً من تشغيل باقي الجسم.
فكّر في تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم، و جرّب المشي لفترة قصيرة بعد تناول الطعام للمساعدة في الهضم ومنع الشعور بالخمول.
إليك 11 نوعاً من الأطعمة لمساعدتك على التغلب على التعب و الإرهاق:
1. الأطعمة غير المُعالجة:
إن اختيار الأطعمة غير المُعالجة قد يساعدك على الشعور بالنشاط لفترات أطول. تحتوي الأطعمة المُعالجة بشكل كبير على مكونات مثل المواد الحافظة، والإضافات، والصوديوم، والدهون المتحولة، والسكريات المُضافة. مع مرور الوقت، توفر هذه الأطعمة لجسمك كميات أقل من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن الضرورية لعمله بكفاءة.
إضافةً لذلك، قد تسبب كثرة المكونات المضافة الموجودة في الأطعمة المعالجة مزيداً من الالتهابات، مما قد يؤدي في النهاية إلى مشاكل صحية واضطرابات قد تبطئ الجسم وتسبب الشعور بالتعب.
لذا حاول استبدال الأطعمة المعلبة أو المعبأة، والحلوى، والوجبات الجاهزة، واللحوم المطهية مسبقًا بأطعمة طبيعية وغير مُعالجة، مثل:
- الفواكه والخضروات
- البروتينات الخالية من الدهون
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- البقوليات والفاصولياء
- المكسرات والبذور
- الحبوب الكاملة
2. الفواكه والخضروات:
تحتوي الفواكه والخضروات على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية التي تساعد في محاربة التعب وتحسين الأداء البدني. هذه العناصر الغذائية تساعد جسمك على العمل بأقصى كفاءة، مما يساهم في مكافحة التعب و الإرهاق.
تعزيزاً لما سبق، توصي المؤسسات الصحية مثل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) وخدمة الصحة الوطنية في المملكة المتحدة (NHS) بتناول ما لا يقل عن 5 حصص أو 400 جرام من الفواكه والخضروات يومياً.
علاوةً على ذلك، يمكنك تناول الفواكه والخضروات بأي شكل، سواء كانت طازجة أو مجمدة. على الرغم من بعض الادعاءات بأن الفواكه والخضروات المجمدة ليست مغذية مثل الطازجة، تشير الأبحاث إلى أنها خيار مريح، ميسور التكلفة، وغني بالعناصر الغذائية.
3. المشروبات الخالية من الكافيين:
تشير بعض الأبحاث إلى أن الكافيين قد يمنح دفعة قصيرة من الطاقة، كما أن خصائصه المضادة للأكسدة والالتهابات قد تساعد في مكافحة الأمراض المزمنة. لكن من الجدير بالذكرأن شرب كميات كبيرة من الكافيين قد يؤدي إلى إرهاق شديد، وصداع، وصعوبة في النوم. لذلك فإن شرب الماء، والقهوة السوداء الخالية من الكافيين، والشاي غير المحلى قد يكون أفضل الخيارات لمنع التعب.
4. البروتينات الخالية من الدهون:
تشكل البروتينات الخالية من الدهون جزءاً مهماً من النظام الغذائي المتوازن، وقد تساعد في مكافحة التعب من خلال:
- الحفاظ على كتلة العضلات
- منع سوء التغذية
- تقليل الالتهابات الجهازية
- إبطاء عملية الهضم
- الشعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول
- منع تقلبات مستويات الجلوكوز في الدم بشكل مفاجئ
تشمل بعض البروتينات الخالية من الدهون التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي مايلي:
- البروتينات الحيوانية، مثل الدجاج، والبيض، والديك الرومي، والأسماك الدهنية
- البروتينات النباتية، مثل البقوليات، والتوفو، ومنتجات الصويا
5. الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة:
الكربوهيدرات هي عنصر غذائي أساسي ومصدر الطاقة الرئيسي لجسمك.
من المهم اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة، لأنها غنية بالألياف المفيدة، ويتم هضمها ببطء في الجسم، مما يوفر طاقة تدوم لفترة أطول. أما الكربوهيدرات المكررة، فهي تُهضم بسرعة وقد تؤدي إلى انخفاض سريع في مستوى الطاقة. لذا فكّر في اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض، والمعكرونة، والكعك، والمشروبات المحلاة بالسكر.
6. المكسرات:
تعتبر المكسرات مصدراً رائعاً للمساعدة في مكافحة الجوع، وإدارة وزن الجسم، ومنع التعب و الإرهاق.
من الأمثلة عن المكسرات لإضافتها إلى نظامك الغذائي:
ينصح باختيار الأنواع النيئة وغير المملحة للحصول على وجبة خفيفة مثالية في فترة ما بعد الظهر مثلاً.
7. الماء:
شرب الماء ضروري لعمل الجسم بشكل مثالي. فعلى الرغم من أن الماء لا يوفر الطاقة على شكل سعرات حرارية، إلا أنه يساعد في تسهيل العمليات الحيوية في الجسم، مما يمثل تعزيزاً للطاقة في حد ذاته.
حاول شرب الماء على مدار اليوم أو استبدال المشروبات الغازية والقهوة وغيرها بكوب من الماء.
8. الفيتامينات والمكملات الغذائية:
تعد نقص الفيتامينات سبباً شائعاً للشعور بالتعب.
ينصح باستشارة الطبيب أو الصيدلي إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص في الفيتامينات. يمكنهم تقديم تشخيص دقيق والتوصية بالمكملات والفيتامينات اليومية المناسبة إذا لزم الأمر.
9. الموز:
يحتوي الموز على كميات كبيرة من البوتاسيوم، والألياف، والفيتامينات، والكربوهيدرات التي توفر دفعة كبيرة من الطاقة الطبيعية.
10. الشوفان:
يحتوي الشوفان على كمية كبيرة من الألياف والقليل من البروتين، مما قد يوفر طاقة طويلة الأمد ويمنع التعب.
اختر الشوفان العادي الذي لا يحتوي على سكر مضاف. يمكنك التحكم فيما تضيفه إليه، مثل الحليب، أو القليل من العسل، أو بعض التوت المختلط.
11. البذور:
مثل المكسرات، يمكن أن توفر البذور مصدراً ملائماً للطاقة طويلة الأمد بفضل احتوائها على الكربوهيدرات، والدهون الصحية، والألياف.
لزيادة مستويات الطاقة لديك، ينصح بإضافة بذور الشيا، واليقطين، ودوار الشمس، والكتان إلى العصائر، والسلطات، والزبادي.
المراجع:
https://www.prevention.com/food-nutrition/healthy-eating/g62627201/foods-boost-energy
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-beat-fatigue
https://www.medicalnewstoday.com/articles/foods-that-beat-fatigue
https://health.clevelandclinic.org/foods-that-give-you-energy
https://www.emedihealth.com/nutrition/foods-beat-fatigue
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
