إذا كنت تنوي إنقاص الوزن دون الإحساس بالجوع، و مع تحسين صحة القلب، تُعتبر حمية البحر المتوسط هي الحمية الغذائية المناسبة لك. تتضمن هذه الحمية مشاركة أساسيات الطعام الصحي مع الدهون الصحية مثل زيت الزيتون. و بعض أنماط الطهي التقليدية في الدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط.
معظم الحميات الغذائية الصحية تتضمن الفواكه و الخضروات و الأسماك و الحبوب الكاملة، مع الحدّ من الدهون غير الصحية. الاختلافات في نسبة بعض الأطعمة، قد تُحدث فرقاً في خطورة الأمراض القلبية.
مبدأ حمية البحر الأبيض المتوسط:
يعتمد النظام الغذائي على تناول وجبة الإفطار خلال ساعة من موعد الاستيقاظ. و بالتالي بداية اليوم مع حمية متوازنة، تزود الجسم بالطاقة و النشاط. تتكون الحمية من ثلاث وجبات رئيسية خلال اليوم، غنية بالألياف و الدهون الصحية. بالإضافة لوجبتين خفيفتين بينهما، تتضمن الفواكهة و المكسرات و البذور.
تعتمد هذه الحمية بشكل أساسي على الأطعمة النباتية مثل الفواكه و الخضروات و الحبوب الكاملة و المكسرات و البقوليات.
الفواكه و الخضروات:
تُعتبر الفواكه و الخضروات و الحبوب الكاملة هي الجزء الأساسي من الوجبة الغذائي. تناول من 5-10 حصص من الفواكهة و الخضروات يومياً. في حين أن الحصة الواحدة تعادل نصف كوب مطهي أو كوب طازج من الخضروات و الفواكهة.
الحبوب:
الحبوب في منطقة البحر الأبيض المتوسط، هي حبوب كاملة عادةً. و تحتوي على كمية قليلة من الدهون المتحولة غير الصحية. و يُعتبر الخبز جزء أساسي من النظام الغذائي. لكن يجب استبدال الخبر و الأرز الأبيض بأنواع الحبوب الكاملة غير المكررة.
الحبوب المكررة تفتقد للقيم الغذائية، و ترفع مستوى السكر في الدم. بينما الحبوب الكاملة هي الأفضل. تناول أربعة أجزاء صغيرة يومياً من الخبز الأسمر (الحبوب الكاملة غير المكررة). أو تحضير المعكرونة من حبوب الكينوا مثلاً. و دائماً يجب تناول الحبوب مع الدهون الصحية و البروتينات.
المكسرات:
أيضاً تشكل جزء أساسي من حمية البحر المتوسط. وهي غنية بالدهون الصحية غير المشبعة. لكن على اعتبار أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، فلا يجب تناول كمية كبيرة منها.
مقدار قبضة يد من المكسرات الخام يومياً، مثل اللوز و الفستق و الكاجو و الجوز، كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية. يُعتبر جيد للصحة لكن ليس أكثر من هذه الكمية. مع الحرص على تجنب المكسرات المملحة أو المحمصة مع العسل.
البقوليات و المكسرات و البذور، تُعتبر من المصادر الغنية بالألياف و البروتينات. كل حصة من البقوليات، تمثل نصف كوب مطبوخ، على الأقل مرتين في الأسبوع. أما المكسرات و البذور مقدار حفنة يد يومياً.
الدهون الصحية:
تركيز حمية البحر الأبيض المتوسط على نوع الدهون الصحية المستخدمة، و ليس على كمية الدهون. فتمنع من استخدام الدهون المشبعة و الزيوت المهدرجة، التي تؤدي لمختلف الأمراض المزمنة.
يُعتبر زيت الزيتون المصدر الأول للدهون الصحية. يزود الجسم بالدهون الأحادية غير المشبعة و مضادات الأكسدة، التي تساعد على خفض نسبة الكولسترول الضار.
إن الدهون الأحادية غير المشبعة و الدهون المتعددة غير المشبعة أيضاً مثل زيت الكانولا و بعض المكسرات، تحتوي على حمض اللينوليك الصحي. و هو من أنواع الأحماض الدسمة الأوميغا3. الذي يعمل على خفض نسبة الشحوم الثلاثية، و خفض خطورة تجلط الدم. و بالتالي الوقاية من الذبحة الصدرية، و تعزيز صحة الأوعية الدموية، و الحفاظ على ضغط الدم ضمن المستوى الطبيعي.
استخدم زيت الزيتون بدلاً من الزبدة و السمن في الطهي. و يُنصح بتناول من 4-6 حصص من الزيتون أو زيت الزيتون يومياً. في حين تمثل الحصة الواحدة 1 ملعقة صغيرة من زيتون الزيتون، أو 5 حبات من الزيتون أو 1/8 من الأفوكادو.
و يُنصح باختيار زبدة الفول السوداني الطبيعي بدلاً من النوع المضاف له الدهون المهدرجة.
الأسماك:
من أساسيات حمية البحر الأبيض المتوسط. و تُعتبر مصدر غني بالأوميغا3. يجب الحرص على تناولها بشكل منتظم.
تناول السمك و المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع. بمقدار 100غ كل 2-3 مرات في الأسبوع.
التوابل و الأعشاب:
استخدام الأعشاب و التوابل بدلاً عن الملح لإضافة نكهات مميزة للطعام. فهي من المركبات النباتية الغنية بمضادات الأكسدة التي تتمتع بخواص مضادة للالتهاب مكافحة للجزيئات الحرة.
بعض النقاط الأساسية الهامة عند بداية اتباع هذه الحمية:
- إضافة الطحينة للنظام الغذائي أو دهنها على الخبز.
- تجنب اللحوم الحمراء و المقددة و المصنعة. و عند تناولها اختيار جزء صغير فقط فهي غنية بالدهون الضارة. بحيث لا تتجاوز بضعة مرات في الشهر.
- اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم. تناول منتجات الألبان مثل الحليب قليل الدسم أو اللبن فهو أسهل للهضم، و يزود الجسم بمركبات البروبيوتيك التي تعزز صحة البكتيريا النافعة في الجسم و تحسن عملية الهضم. تناول من 1-3 حصص يومياً. في حين أن الحصة الواحدة من منتجات الألبان تمثل كوب من الحليب أو اللبن أو 28غ من الجبن.
- تناول الأطعمة المحلية الموسمية بدلاً من الاعتماد على الأطعمة المستوردة.
- تناول كمية وفيرة من الماء بعد الطعام للمساعدة على الهضم.
- تناول المزيد من الشاي الأخضر و من الممكن إضافة النعناع أو الزنجبيل لتعزيز النكهة و الحصول على المزيد من الفوائد.
- و يُنصح بممارسة بعض التمارين الرياضية.
الفوائد الصحية الناتجة عن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط:
خفض خطورة الأمراض القلبية:
ترتبط هذه الحمية مع خفض مستويات الكولسترول الضار، الذي يتراكم عادةً في الشرايين. و بالتالي خفض خطورة الأمراض القلبية.
الوقاية من السرطان و داء باركنسون و الزهايمر:
الشخص الذي يعتمد على حمية البحر الأبيض المتوسط يتناول المزيد من زيت الزيتون، بالإضافة إلى المكسرات. مما يساعد في خفض خطورة السرطان.
النسبة المتوازنة من الأحماض الدسمة الأوميغا6 و الأوميغا3. بالإضافة لكمية الألياف الوفيرة و مضادات الأكسدة و مركبات البولي فينول الموجودة في الفواكه و الخضروات و زيت الزيتون، تقوي مناعة الجسم، و تكافح الجزيئات الحرة التي تُلحق الضرر بالجسم. كما تحمي الحمض النووي ال DNA من التلف. و تمنع حدوث طفرات في الخلايا أو تشكل الخلايا السرطانية. و ذلك عن طريق خفض الالتهابات و حالات الأكسدة.
الوقاية و التحكم بداء السكري:
على اعتبار أن هذه الحمية تتميز بخواص مضادة للالتهاب، مما يساعد في مكافحة الأمراض المرتبطة مع الالتهابات المزمنة، بما في ذلك متلازمة التمثيل الغذائي و داء السكري النمط الثاني.
بشكل عام إن حمية البحر الأبيض المتوسط منخفضة السكريات. حيث تعتمد على الفواكه كمصدر أساسي للسكر. أما الحلويات و المشروبات الغازية فليست شائعة، كما هو الحال في أمريكا مثلاً. بالإضافة لذلك فإن نوع الكربوهيدرات المعتمدة هي أيضاً من النوع الجيد غير المكرر. مما يساعد في الوقاية من مقاومة الأنسولين أو ارتفاع سكر الدم.
الميزات المشجعة على اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط:
- لا داعٍ لحساب عدد السعرات الحرارية المتناولة: بل التركيز على نوعية الأطعمة و ليس الكمية.
- الخبز مسموح في هذه الحمية.
- الأطعمة المتناولة هي الطازجة الموسمية المتوفرة. فأنت لست بحاجة للاعتماد على أطعمة مجمدة أو أصناف معينة.
- الدهون غير ممنوعة. لكن يجب اختيار الأنواع الصحية.
- الأطعمة المسموحة في هذه الحمية كثيرة و متنوعة للغاية. فلا داعٍ للملل.
- إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع.
المراجع:
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-12-reasons-to-love-the-mediterranean-diet
https://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/what-is-a-Mediterranean-diet.aspx
http://www.health.com/health/gallery/0,,20793870,00.html
https://draxe.com/mediterranean-diet/
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/102100216@N05/
تصنيفات المقال
ثناء زهرة
من فضلك
عندي حساسية جلوتين
ومستأصلة ثلاث أرباع الغدة لورم حميد فيها
ومستأصلة المرارة
كيف أستفيد من هذه الحمية
تناسبني كميول..