أسعد الله أوقاتكم بكل خير إخوتي الكرام من مختلف أنحاء العالم.
تحدثنا سابقاً عن أسباب و أعراض انقطاع الطمث عند المرأة. و أهم المضاعفات الناتجة عنها و كيفية علاجها و الوقاية منها.
أما اليوم و بإذن الله تعالى، سوف نركّز على أهم المتممات الغذائية والأساليب الطبيعية، لتخفيف أعراض انقطاع الطمث بشكل طبيعي. و الحفاظ على صحة المرأة و حيويتها بعد مرحلة اليأس.
يُطلق على مرحلة انقطاع الطمث، سن اليأس. و القصد هنا هو اليأس من الحيض و الخصوبة والإنجاب. لكن هذا لا يعني أبداً سن اليأس بالمعنى النفسي. كما قد يُخيّل للبعض! و بكل الأحوال أنا لا أحب استخدام هذا المصطلح 🙂
أهم النصائح للحفاظ على حياة صحية بعد انقطاع فترة الحيض:
التمارين الرياضية اللازمة بعد انقطاع الحيض:
تعاني العديد من السيدات، من زيادة الوزن بعد انقطاع الدورة الشهرية. و يعود السبب غالباً لانخفاض تراكيز هرمون الإستروجين.
إن الحرص على زيادة النشاط في أنماط الحياة اليومية، يساعد في:
- تعزيز صحة القلب والعظام
- تحسين المزاج والحالة النفسية
- رفع مستويات الكولسترول الجيد
- تخفيف التوتر والوقاية من الاكتئاب
- الحفاظ على وزن صحي والوقاية من البدانة
يؤدي اللجوء لأنماط الحياة المستقرة التي تفتقر للحركة والنشاط إلى:
- زيادة خطورة الإصابة بأمراض القلب و البدانة و ارتفاع ضغط الدم و داء السكري و هشاشة العظام.
- الإصابة بآلام الظهر المزمنة و الأرق و ضعف التروية الدموية و ضعف العضلات و الاكتئاب!
من الأمثلة عن النشاطات اللازمة للوقاية من هذه الأمراض:
- التمارين الهوائية الآيروبيك، مثل المشي و الهرولة و السباحة و ركوب الدراجة و الرقص.
- أما تمارين المقاومة مثل رياضة رفع الأوزان، تساهم في زيادة كتلة العظام.
بعد انقطاع فترة الحيض، تنخفض كتلة العظام بشكل متسارع. و تزداد خطورة الإصابة بهشاشة العظام و الكسور. لذلك يجب على المرأة الحفاظ على أداء التمارين الرياضية المعتدلة يومياً أو 5 مرات في الأسبوع.
من ناحية أخرى، ترتبط فترة انقطاع الحيض، بحدوث تقلبات في المزاج، نتيجة الخلل في التوازن الهرموني.
وبالتالي إن الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يساهم في تعزيز الحالة النفسية . حيث يتم تحرير هرمونات السعادة الإندورفين، من الدماغ بعد ممارسة الرياضة. مما يحسن المزاج لعدة ساعات بعد الرياضة. و يخفف حالات التوتر والضغوطات.
الحياة الجنسية بعد انقطاع الحيض:
تنخفض الرغبة الجنسبة لدى معظم النساء بعد انقطاع الدورة.
ومن العوامل التي تلعب دوراً في ذلك، جفاف المهبل و انخفاض مستويات هرمون الإستروجين.
للتغلب على هذه المشكلة:
- تتوفر كريمات موضعية و حبوب مهبلية تحتوي على مادة الإستروجين، لاستعادة المرونة و المفرزات المهبلية الطبيعية للمنطقة التناسلية عند المرأة.
- كما تتوفر بعض المنتجات التي تحتوي على مواد مزلقة. تساعد في تخفيف آلام الجماع عند المرأة. و تجعل ممارسة الجنس أكثر متعة لدى المرأة بعد انقطاع الطمث.
المتممات الغذائية:
مع التقدم في السن تزداد حاجة الجسم للمواد الغذائية. و تختلف كمية حاجتنا من العناصر الغذائية، مع اختلاف المراحل العمرية.
من الأمثلة عن المتممات الغذائية التي يُنصح بها بشكل أساسي بعد انقطاع الطمث:
الكالسيوم:
فقدان بنية العظام من المشاكل الصحية الشائعة و الخطيرة بعد انقطاع الطمث.
حيث تزداد خطورة الإصابة بهشاشة العظام و التعرض للكسور. لذلك من الضروري الحصول على كميات كافية و متوازنة من عنصر الكالسيوم بعد انقطاع الحيض.
قبل انقطاع الدورة الشهرية، تحتاج المرأة إلى 1000 ملغ من الكالسيوم يومياً. أما بعد انقطاع فترة الحيض، تحتاج المرأة إلى 1200 ملغ من الكالسيوم يومياً.
فيتامين د:
تزداد حاجة الجسم لفيتامين د بعد انقطاع الحيض. نظراً لازدياد حاجة الجسم للكالسيوم.
يُعتبر فيتامين د ضروري جداً لتعزيز امتصاص الكالسيوم و تشكيل العظام.
انخفاض نسبة فيتامين د في الجسم، تؤدي لزيادة خطورة الإصابة بالكسور. لكن من ناحية أخرى، فإن الحصول على كمية عالية من الكالسيوم أو من فيتامين د، يؤدي إلى تشكل الحصوات البولية في الكلية. لذلك نحن بحاجة لمعرفة الحاجة اليومية من كل عنصر، تبعاً لحاجة الجسم و درجة النقص الموجودة.
الجنسينغ:
يتميز الجينسينغ بدوره في تحسين المزاج و تعزيز النوم. مما يساعد في التغلب على أعراض انقطاع الطمث، من أرق و تلقبات في المزاج.
سانت جون ST. JOHN’S WORT:
سانت جون من أنواع النباتات و المتممات الغذائية التي لها دور كبير في علاج حالات الاكتئاب و تقلبات المزاج.
لكن من ناحية أخرى، قد يؤثر على امتصاص و فعالية بعض الأدوية و المتممات الغذائية الأخرى. لذلك في حال تناول أي دواء أو متمم غذائي آخر، يجب استشارة الطبيب أو الصيدلي قبل إضافة سانت جون لنظامك الغذائي.
بذور الكتان:
تُعتبر بذور الكتان من المواد الغذائية الجيدة للحفاظ على توازن الهرمونات. و تُشير بعض الدراسات لفوائدها في تخفيف أعراض الهبات الساخنة المرافقة لمرحلة انقطاع الحيض.
طبعاً لا يقتصر الأمر على هذه المتممات الغذائية. كنا قد ذكرنا سابقاً، أهم الفيتامينات و المعادن التي تحتاج لها المرأة للتمتع بالحيوية والشباب. لكن كان التركيز في مقال اليوم عن أهم الفيتامينات و المعادن، التي لها دور في تخفيف أعراض انقطاع الطمث.
الخُلاصة:
حتى تتمتع المرأة بصحة جيدة بعد انقطاع الدورة الشهرية، يُفضّل اتباع النصائح التالية:
- الحفاظ على وزن صحي من خلال اتباع حمية غذائية متوازنة قليلة السكريات.
- ضبط ضغط الدم، سواءً من خلال اتباع أنماط حياة صحية، أو الالتزام بالأدوية المتناولة، في حال وصفها الطبيب لعلاج ضغط الدم المرتفع. مما يساعد على خفض خطورة الأمراض القلبية.
- خفض حالات التوتر و الضغوطات من خلال اتباع أساليب الاسترخاء.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مثل المشي بمعدل نصف ساعة 3 مرات في الأسبوع على الأقل.
- الإقلاع عن التدخين! فهو من العوامل الخطيرة الرئيسية للأمراض القلبية.
المراجع:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/317864
https://www.webmd.com/a-to-z-guides/ss/slideshow-cool-down-when-hot
https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/staying-healthy-after-menopause
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
