اشتُهرت حمية زون (zone diet) لعدة عهود. و تُعرف ب (حمية المنطقة). تعتمد هذه الحمية على تناول مقدار محدد من البروتينات و الكربوهيدرات و الدهون في كل وجبة. و الهدف من ذلك هو خفض نسبة الالتهابات، و إنقاص الوزن، و تعزيز صحة الجسم عموماً.
لمعرفة كافة التفاصيل المتعلقة بنظام حمية زون، إليكم المقال التالي. أتمنى أن ينال إعجابكم.
ما هي حمية زون؟
يتطلب الاعتماد على هذه الحمية على تناول نسبة محددة من الأغذية، و التي تتمثل ب: 40% من الكربوهيدرات، 30% من البروتينات و 30% من الدهون.
- و كجزء من هذه الحمية، فإن الكربوهيدرات المتناولة يجب أن تكون ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. معنى ذلك أنها تزود الجسم بتحرير بطيء لمعدل السكر في الدم. و بالتالي تحافظ على ثبات مستوى السكر بشكل متوازن في الدم، دون أن تسبب ارتفاع سريع في نسبة السكر بعد تناول الطعام. و بمعنى آخر تعطي شعور بالشبع لفترة زمنية أطول.
- البروتينات يجب أن تكون هزيلة مثل الدجاج و الأسماك.
- و الدهون يجب أن تكون صحية أحادية غير مشبعة.
تم تطوير حمية زون منذ أكثر من ثلاثين سنة ماضية من قبل الطبيب باري سيرز. و هو خبير أمريكي في الكيمياء الحيوية. و يُعتبر كتابه زون (المنطقة) الذي انتشر عام 1995م، من الكتب الأكثر مبيعاً.
قام الطبيب بإنشاء هذه الحمية بعد فقدانه لأحد أفراد عائلته في حالة وفاة مبكرة، نتيجة الإصابة بالذبحة الصدرية. و شعر أنه في خطر الإصابة بنفس المشكلة، ما لم يجد الأساليب الوقائية الجيدة لمكافحة المرض.
تهدف حمية زون إلى خفض حالات الالتهابات في الجسم. و يفترض الطبيب أن الالتهابات هي السبب في اكتساب الوزن و الإصابة بالأمراض و الشيخوخة المبكرة. و بالتالي في حال خفض حالات الالتهابات، يؤدي ذلك إلى خفض الدهون بشكل أسرع. و تأخير مظاهر الشيخوخة. و خفض خطورة الإصابة بالأمراض المزمنة. و تعزيز صحة الجسم عموماً.
كيف يمكنني اتباع حمية زون؟
لا يوجد مراحل أو فترات محددة للالتزام في حمية زون، بل تم تصميمها بحيث يمكنك اتباعها طيلة حياتك. و هنالك طريقتين لاتباع هذه الحمية.
- الأولى و هي الأسهل، و التي يمكنك البداية بها. و هي مبدأ اليد و العين.
- أما الثانية فتعتمد على استخدام مبدأ كتل أطعمة زون. (سأشرحه مفصلاً لاحقاً).
يبدأ معظم الأفراد باتباع مبدأ اليد و العين. و من ثم قد يتابعون لاحقاً بمبدأ كتل أطعمة زون، الذي يعتبر أكثر تطوراً. و بإمكانك الانتقال بين الطريقتين، متى ما رغبت بذلك. و لكل واحد منهما فوائده الخاصة.
مبدأ العين و اليد:
و هو أسهل طريقة للبدء باتباع حمية زون. و تبعاً لاسم هذا المبدأ، فإن اليد و العين هما الأدوات الوحيدة التي تحتاجها للبداية. لكن ينصح أيضاً بارتداء ساعة يد، للانتباه للتوقيت و الحفاظ على موعد تناول الطعام.
في هذا المبدأ من الحمية، يتم الاعتماد على اليد في عدة استخدامات.
- لتحديد كمية الطعام من كل فئة غذائية.
- أصابع يدك سوف تذكرك بضرورة تناول الطعام خمس مرات يومياً. و عدم تجاوز الخمس ساعات دون تناول الطعام.
- و بنفس الوقت، فأنت تستخدم عينك لتقدير كمية الطعام في طبقك الخاص، من كل فئة غذائية.
و للبدء في ذلك فأنت بحاجة أولاً لتقسيم وجبتك إلى ثلاثة أجزاء:
- الجزء الأول هو البروتينات الهزيلة: يجب أن تكون ثلث وجبتك مكونة من مصادر البروتينات الهزيلة. و تقريباً بحجم و سماكة راحة يدك.
- الجزء الثاني من طبقك: يجب أن تكوت ثلث وجبتك مكونة من الكربوهيدرات ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم.
- الجزء الثالث و الأخير من وجبتك: يجب أن يكون من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو أو اللوز.
تم الاعتماد على مبدأ اليد و العين، ليكون وسيلة سهلة لاتباع حمية زون. و يُعتبر مرناً، من الممكن تناوله خارجاً في المطعم مثلاً. مع الاعتماد على عينك و يدك، لاختيار كمية و نوعية الطعام الموجودة في طبقك، و بما يتناسب مع حمية زون.
مبدأ كتل أطعمة زون:
هذا المبدأ يسمح لك بتخصيص كتل حمية زون، بما يتناسب مع جسمك، عن طريق حساب كمية الغرامات من البروتينات و الكربوهيدرات و الدهون التي تستطيع تناولها يومياً.
و يتم تحديد كمية الغرامات التي يمكنك تناولها يومياً، بالاعتماد على وزنك و طولك و قياس خسرك و أردافك. و بإمكانك حساب ذلك من هنا:
https://www.zonediet.com/resources/body-fat-calculator/
و بشكل عام يُمثل معدل كتل أطعمة زون يومياً بالنسبة للرجال، 14 كتلة يومياً. بينما بالنسبة للمرأة فيمثل 11 كتلة من كتل أطعمة زون يومياً.
الوجبة الأساسية مثل الإفطار و الغداء و العشاء تحتوي على 3-5 كتل من الأطعمة. بينما الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، فتحتوي على كتلة واحدة من كتل أطعمة زون. و كل كتلة تتكون من بروتين و كربوهيدرات و دهون مقسمة كما يلي:
- 7غ من البروتينات
- 8غ من الكربوهيدرات
- 1.5 غ من الدهون. بالنسبة للكتلة الواحدة من كتل أطعمة زون.
ما هي الأطعمة التي يمكنني تناولها ضمن حمية زون؟
هنالك العديد من خيارات الأطعمة المتناولة ضمن حمية زون. و التي تُعتبر من أكثر أنواع الحمية الصحية.
البروتينات:
يجب أن تكون هزيلة و تتضمن الخيارات الجيدة للاعتماد عليها ما يلي:
- اللحوم الهزيلة و صدور الدجاج و الأسماك و المحار.
- بياض البيض.
- البروتينات النباتية و منتجات الصويا.
- الأجبان قليلة الدسم.
- الحليب و اللبن قليل الدسم.
الدهون:
تتضمن الخيارات الصحية من الدهون الأحادية غير المشبعة ما يلي:
- الأفوكادو.
- المكسرات مثل الكاجو و الفول السوداني و اللوز و الفستق.
- زبدة الفول السوداني.
- الطحينة.
- الزيوت مثل زيت السمسم و زيت الزيتون و زيت الكانولا.
الكربوهيدرات:
اختيار الخضروات ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. بالإضافة للقليل من الفواكه. و من الخيارات الصحية الجيدة:
- الفواكه مثل التوت و التفاح و البرتقال و الخوخ.
- الخضروات مثل الخيار و الفليفلة و السبانخ و البندورة و الفطر و الحمص.
- الحبوب مثل النخالة و الشوفان.
ما هي الأطعمة التي لا يجب تناولها ضمن حمية زون؟
لا يوجد أطعمة معينة محظورة ضمن حمية زون. لكن هنالك بعض الخيارات التي لا ينصح باتباعها ضمن حمية زون، لأنها تزيد خطورة الإصابة بالتهابات الجسم. و تتضمن ما يلي:
- الفواكه الغنية بالسكريات مثل الموز و العنب و الزبيب و الفواكه المحففة.
- الخضروات النشوية و الغنية بالسكر مثل البازلاء و الذرة و الجزر و البطاطا.
- الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز و المعكرونة و منتجات الطحين الأبيض.
- الأطعمة الجاهزة و المحضرة مسبقاً.
- الأطعمة الغنية بالسكريات مثل الكاتويات و الحلويات.
- المشروبات الغازية سواءً المحلاة بالسكر أو الخالية من السكر.
- القهوة و الشاي. الحد منها قدر الإمكان و ليس الامتناع عنها.
و للحديث تتمة 🙂
المراجع:
https://www.healthline.com/nutrition/zone-diet#modal-close
https://www.medicalnewstoday.com/articles/7382.php
https://health.usnews.com/best-diet/zone-diet
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/ugocutilli/
تصنيفات المقال
