حمية الكيتوجينك الصحية (النظام الغذائي الكيتوني) لإنقاص الوزن. هل هي مناسبة لي؟

تتميز حمية الكيتوجينك (حمية الكيتو) أنها منخفضة الكربوهيدرات، غنية بالدهون، تزود الجسم بالعديد من الفوائد الصحية، و تساعد في إنقاص الوزن و علاج البدانة. كما تبدي فعالية كبيرة بالنسبة لمرضى داء السكري و السرطان و الزهايمر.

ما هي حمية الكيتوجينيك:

هي عبارة عن حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات و عالية الدهون، مشابهة لحمية أتكنز و غيرها من الحميات قليلة الكربوهيدرات. تعتمد على خفض كمية الكربوهيدرات المتناولة، و استبدالها بالدهون. هذا الانخفاض في الكربوهيدرات يضع الجسم في حالة استقلاب تدعى الكيتونية.

و عندما يدخل الجسم في مرحلة الكيتونات، يصبح الجسم فعّال للغاية في حرق الدهون، للحصول على الطاقة. كما تحوّل الدهون إلى كيتونات في الكبد، و التي تزود الدماغ بالطاقة. حمية الكيتون قد تسبب انخفاض واضح في مستويات سكر الدم، و هرمون الأنسولين، بالإضافة للعديد من الفوائد الصحية.

أنواع حمية الكيتوجينك المختلفة:

الحمية القياسية للنظام الغذائي الكيتوني:

تتمثل هذه الحمية بوجود كمية قليلة جداً من الكربوهيدرات، و معتدلة من البروتينات، و عالية الدهون. حيث تحتوي على 75% من الدهون و 20% من البروتينات و فقط 5% من الكربوهيدرات.

حمية الكيتوجينك الدورية:

تتضمن 5 أيام حمية قليلة الكربوهيدرات ثم يومين حمية عالية الكربوهيدرات.

حمية الكيتوجينك المستهدفة:

تسمح هذه الحمية بإضافة الكربوهيدرات مع موعد تمارين الجهد.

حمية الكيتوجينيك عالية البروتينات:

هذه الحمية مشابهة لحمية الكيتوجينيك القياسية، لكنها تتضمن بروتينات أكثر، بنسبة 60% دهون، 35% بروتينات و 5% كربوهيدرات.

تعتبر حمية الكيتوجينيك المستهدفة و الدورية، تعتبر متقدمة أكثر و مناسبة للرياضيين و بناء الأجسام.

الفوائد الصحية المتعلقة بحمية الكيتوجينك:

دور حمية الكيتوجينك في إنقاص الوزن:

تُعتبر حمية الكيتوجينك وسيلة فعالة في إنقاص الوزن، و خفض خطورة العديد من الأمراض. بإمكانك إنقاص الوزن دون الحاجة لحساب السعرات الحرارية أو مراقبة كمية طعامك. و مع زيادة الكيتونات في الجسم، نلاحظ انخفاض مستوى سكر الدم و تعزيز الحساسية للأنسولين.

حمية الكيتوجينك لمرضى داء السكري و قبل مرحلة السكري:

يتميز داء السكري بإحداث تغيرات في عمليات الاستقلاب، و ارتفاع سكر الدم، و فشل تأثير الأنسولين.

تساعد حمية الكيتوجينك في فقدان الدهون الفائضة، و التي ترتبط بشكل وثيق بداء السكري النمط الثاني، و متلازمة التمثيل الغذائي.

وسيلة لعلاج الأمراض العصبية مثل مرض الصرع:

أظهرت الأبحاث أن اتباع هذه الحمية أبدى انخفاضاً ملحوظ في تكرار نوبات الصرع.

الوقاية من الأمراض القلبية:

و ذلك نتيجة دورها الفعال في خفض مستويات ضغط الدم و سكر الدم و كولسترول الدم بالإضافة لخفض نسبة الدهون في الجسم.

الوقاية من السرطان:

تستخدم هذه الحمية لعلاج أنواع متعددة من السرطان و إبطاء نمو الأورام.

الوقاية من داء الزهايمر و داء الباركنسون:

تساعد هذه الحمية في خفض أعراض داء الزهايمر و الباركنسون و إبطاء مراحل تقدم المرض.

تخفيف أعراض متلازمة مبيض متعدد الكيسات:

تساعد حمية الكيتوجينيك في خفض مستويات الأنسولين التي تؤثر بشكل كبير على الإصابة بمتلازمة مبيض متعدد الكيسات.

علاج حب الشباب:

انخفاض مستويات الأنسولين و تناول كمية أقل من السكر و الأطعمة الجاهزة يساعد في الوقاية من ظهور حب الشباب.

ما هي الأطعمة التي يجب علي تجنبها خلال اتباع حمية الكيتوجينك؟

باختصار أي طعام غني بالكربوهيدرات يجب الامتناع عنه. و إليك قائمة بأهم الأطعمة التي يجب الامتناع عنها:

• الأطعمة الغنية بالسكر: مثل المشروبات الغازية و عصير الفواكه و الكاتو و المثلجات و الحلويات.
• الحبوب أو النشويات: مثل الأرز و المعكرونة و الخبز الأبيض.
• الفواكه: يجب تناول كميات صغيرة جداً فقط مثل الكرز أو الفريز؟
• البقوليات: مثل البازلاء و العدس و الحمص.
• الخضروات الجذرية: مثل البطاطا و الجزر.
• المنتجات قليلة الدسم: هذه الأطعمة تكون عادةً معالجة جداً و غنية بالكربوهيدرات.
• الدهون غير الصحية: مثل الزيوت النباتية و المايونيز.
• الكحول: نظراً لغناه بالكربوهيدرات.
• الأطعمة الدايت الخالية من السكر لأنها غنية عادةً بسكر الكحول و التي تؤثر على مرحلة الكيتونات في بعض الأحيان. و تكون هذه الأطعمة عادةً معالجة جداً.

الأطعمة التي يجب تناولها خلال حمية الكيتوجينك:

يجب الاعتماد في نظامك الغذائي الكيتوني على الأطعمة التالية:

• اللحوم: مثل شرحات العجل و الدجاج.
• الأسماك: مثل السلمون و التونا.
• البيض.
• الزبدة و الأجبان غير المعالجة.
• المكسرات و البذور.
• الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون و زيت الأفوكادو.
• الخضروات قليلة الكربوهيدرات مثل البندورة و البصل و الفليفلة.
• بالإضافة للتوابل و الأعشاب الصحية.

مثال عن اتباع حمية الكيتوجينك لمدة أسبوع:

الاثنين:

• الفطور: بيض و بندورة و شرائح السلامي.
• الغداء: سلطة الدجاج مع زيت الزيتون و جينة فيتا.
• العشاء:  شرائح السلمون مع الهليون و الزبدة.

الثلاثاء:

• الفطور: بيض و بندورة و جبنة و ريحان.
• الغداء: كوكتيل حليب اللوز، زبدة الفول السوداني، و بودرة الكاكاو و الساتيفا.
• العشاء: كرات اللحم مع جبنة شيدر و الخضروات.

الأربعاء:

• الفطور: كوكتيل.
• الغداء: سلطة الخضار مع التونا و زيت الزيتون و الأفوكادو.
• العشاء: جنبة بارميزان مع البروكلي و السلطة و نقانق اللحم.

الخميس:

• الفطور: البيض مع الأفوكادو و الفليفلة و البصل و البهارات.
• الغداء:  حفنة يد من المكسرات بالإضافة للحبوب و الكرفس.
• العشاء: شرائح الدجاج مع كريما الجبنة و الخضراوات.

الجمعة:

• الفطور: لبن خالي من السكر مع زبدة الفول السوداني و بودرة الكاكاو و الساتيفا.
• الغداء: شرائح اللحم المطهية بزيت جوز الهند و الخضار.
• العشاء: همبرغر مع البيض و الجبن.

السبت:

• الفطور: الجبنة مع الخضار.
• الغداء: شرائح الجبن مع اللحم و المكسرات.
• العشاء: السمك الأبيض و البيض و السبانخ.

الأحد:

• الفطور: البيض المقلي مع الفطر و شرائح السلامي.
• الغداء:  برغر مع سلطة و جبنة.
• العشاء: شرائح لحم العجل مع البيض و السلطة.

و بالنسبة للوجبات الخفيفة بين الوجبات الأساسية فتتضمن:

• الأسماك أو اللحوم الدسمة.
• الجبن.
• قبضة يد من المكسرات.
• بيضة مسلوقة جيداً.
• الشوكولا الداكنة.
• كوكتيل حليب اللوز مع بدورة الكاكاو و زبدة الفول السوداني.
• الفريز و الكريما.
• جزء صغير من بقايا الوجبات الأساسي.

التأثيرات السلبية الناتجة عن اتباع حمية الكيتوجينك و كيفية الوقاية منها:

على الرغم من أن حمية الكيتوجينك هي حمية آمنة و صحية، لكن هنالك بعض التأثيرات الجانبية التي تحدث في البداية، إلى أن يعتاد الجسم عليها. و تشبه أعراض الانفلونزا. و تستمر بضعة أيام. حيث يعاني الشخص من:

• ضعف في الطاقة و عدم القدرة على التركيز.
• اضطرابات في النوم و زيادة الشعور بالجوع.
• بالإضافة للغثيان و الاضطرابات الهضمية.
• و نقص الأداء الجيد خلال التمارين الرياضية.

و في سبيل تجنب حدوث هذه المضاعفات، يمكنك البدء بتخفيف الكربوهيدرات بالتدريج خلال بضعة أسابيع. و بالتالي يعتاد الجسم على حرق كمية أكبر من الدهون، قبل أن تقوم بتخفيف الكربوهيدرات كلياً.

• بالإضافة لذلك فإن حمية الكيتوجينك تسبب تغيير في توازن الماء و المعادن في الجسم. لذلك فإن إضافة الملح لوجبة الطعام، أو تناول المتممات الغذائية الغنية بالمعادن، يساعد في ذلك.

تُعتبر حمية الكيتوجينك مناسبة جداً للأشخاص الذين يعانون من البدانة أو داء السكري أو لتعزيز معدل استقلاب الجسم. لكنها أقل فعالية بالنسبة للرياضيين الذين يرغبون ببناء العضلات و زيادة كتلة العضلات. و كما هو الحال بالنسبة لأي حمية غذائية، فلن تبدي فعاليتها و تلاحظ الفرق إلا بعد الالتزام بالحمية لفترة طويلة من الزمن.

المراجع:

https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#modal-close

https://www.medicalnewstoday.com/articles/180858.php

https://draxe.com/keto-diet/ketogenic-diet-food-list/

الصورة المرفقة:

https://www.flickr.com/photos/11461247@N02/