هنالك العديد من الأسباب التي تجعلك بحاجة لاستهلاك كميات كافية و وفيرة من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بشكل يومي. و تتجلى أهمية البوتاسيوم بما يلي:
- هو العنصر الغذائي الأساسي الذي يُستخدم للحفاظ على توازن السوائل و الشوارد في الجسم.
- يُعتبر المعدن الثالث الأكثر انتشاراً في الجسم. حيث تحتاج كافة الأعضاء الداخلية إلى عنصر البوتاسيوم لأداء وظيفتها بشكل فعال، بما في ذلك القلب و الكلية و الدماغ و الأنسجة العضلية.
- كما يلعب البوتاسيوم دوراً هاماً في الحفاظ على رطوبة الجسم. و يعمل مع الصوديوم لدعم الوظيفة الخلوية بواسطة مضخة الصوديوم و البوتاسيوم.
أعراض نقص معدن البوتاسيوم:
- الصداع الشديد.
- التجفاف.
- عدم انتظام في معدل ضربات القلب.
- انتفاخ الغدد و الأنسجة.
المضاعفات الناتجة عن انخفاض نسبة البوتاسيوم في الجسم:
يعمل الجسم على تحقيق التوازن بين شوارد الصوديوم و البوتاسيوم بشكل دائم. عندما ترتفع نسبة الصوديوم، تنخفض نسبة البوتاسيوم. و عندما تنخفض نسبة الصوديوم، ترتفع نسبة البوتاسيوم. فمن الضروري الاعتدال في الحمية الغذائية، و عدم الإفراط في تناول الصوديوم أو البوتاسيوم.
يعاني معظم الأفراد من نقص البوتاسيوم، و لا يحصلون على الكمية الكافية المطلوبة.
و تتضمن المضاعفات الناتجة عن نقص البوتاسيوم ما يلي:
- الشعور بالوهن و التعب.
- الإمساك.
- التهيج.
- تشنجات عضلية.
- اكتساب الوزن.
- اضطرابات في ضغط الدم.
- تراكم السيلوليت.
- الغثيان.
- التهاب المفاصل.
- المغص و انتفاخ البطن.
- اضطرابات سلوكية و نفسية بما في ذلك الاكتئاب و الهلوسة!
أسباب انخفاض البوتاسيوم:
السبب الرئيسي الذي قد يؤدي للإصابة بانخفاض نسبة البوتاسيوم في الجسم هو:
- ممارسة التمارين الرياضية دون تروية الجسم و الحصول على كمية وفيرة من السوائل.
- أو عند الإصابة بالإقياء و الإسهال الشديد أو التعرق الشديد.
- أو عدم تناول كمية كافية من الفواكه و الخضروات.
- أمراض الكلية.
- خلل في مستوى الهرمونات و نقص نسبة المغنيزيوم.
- تناول بعض الأدوية مثل المدرات البولية أو الملينات أو بعض المضادات الحيوية مثل البنسيلين و كاربنسيلين.
- الإصابة بالحروق الشديدة.
الانخفاض المؤقت في مستوى البوتاسيوم، لا يسبب أي أعراض. على سبيل المثال التعرق الزائد بعد عمل شاق، يؤدي لانخفاض البوتاسيوم مؤقتاً. لكن عند تناول وجبة غنية بالبوتاسيوم، يعود لوضعه الطبيعي.
أما بالنسبة لأسباب زيادة البوتاسيوم:
إذا لم يكن المريض يخضع لغسيل الكلى، أو يستخدم أدوية علاج السرطان، فمن النادر زيادة مستوى البوتاسيوم في الجسم من مصادر الأغذية الطبيعية. لكن من الممكن أحياناً استهلاك كمية كبيرة من أملاح البوتاسيوم مثل كلور البوتاسيوم، الذي يؤدي للإصابة بالغثيان و الإقياء..تُعرف هذه الحالة بفرط بوتاسيوم الدم، أي نتيجة ارتفاع نسبة البوتاسيوم في الدم. و يرتبط فرط بوتاسيوم الدم مع زيادة حالات الإصابة بالصدفية.
الحاجة اليومية من البوتاسيوم:
بالنسبة للرضع:
من عمر 0-12 شهر: 400-700 ملغ يومياً.
بالنسبة للأطفال:
من عمر 1-8 سنوات: 3000-3800 ملغ يومياً.
في فترة البلوغ و المراهقة:
من عمر 9-18 سنة: 4500-4700 ملغ يومياً.
بالنسبة للبالغين:
من عمر 19 سنة و أكثر: 4700 ملغ يومياً.
بالنسبة للنساء الحوامل و المرضع:
5100 ملغ يومياً.
أهم الأطعمة الغنية بعنصر البوتاسيوم:
هنالك العديد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، و نحن بحاجة للحصول على بعضها يومياً، لتلبية حاجات جسمك. و تتضمن هذه الأطعمة ما يلي:
الأفوكادو:
تحتوي حبة الأفوكادو متوسطة الحجم على 1067ملغ من البوتاسيوم. و هو ما يمثل 30% من الحاجة اليومية.
السبانخ:
كوب من السبانخ المطبوخ يزود الجسم ب 839 ملغ من البوتاسيوم. و هو ما يمثل 24% من الحاجة اليومية.
و هنالك سبب لجعل السبانخ هو المصدر الغذائي الأساسي لقوة (باباي) في الرسوم المتحركة الشهيرة للأطفال 🙂 ليس فقط لغنى السبانخ في البوتاسيوم، إنما لاحتوائه على المركبات النباتية الغذائية الكلوروبلاست المقوية للمناعة و مكافحة للسرطان.
البطاطا الحلوة:
تحتوي حبة البطاطا كبيرة الحجم على 855ملغ من البوتاسيوم. و هو ما يمثل 24% من الحاجة اليومية.
البطاطا الحلوة من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم التي تحتوي على نسبة أعلى من المواد الغذائية مثل بيتا كاروتين و فيتامين ج و فيتامين ب6، بالمقارنة مع البطاطا البيضاء.
السلمون:
½ شريحة فيليه من سمك السلمون تحتوي على 772 ملغ. و هو ما يمثل 22 من الحاجة اليومية. كما يتميز السلمون بغناه بالعديد من المواد الغذائية بالإضافة للبوتاسيوم، بما في ذلك الفيتامينات و المعادن و البروتين و الأحماض الدسمة الأوميغا3. مما يساعد في خفض خطورة الإصابة بالأمراض القلبية و السكتة الدماغية و أعراض الاكتئاب. بالإضافة لخفض ضغط الدم المرتفع و خفض خطورة الإصابة باضطراب نقص الانتباه و فرط الحركة و المشاكل الجلدية المزمنة مثل الأكزيما.
المشمش المجفف:
يحتوي ½ كوب من المشمش المجفف على 76 ملغ من البوتاسيوم. إن تناول الفاكهة المجففة مثل المشمش من الوسائل السهلة و السريعة لإضافة البوتاسيوم لنظامك الغذائي.
الرمان:
تحتوي الرمانة الواحدة على 667 ملغ من البوتاسيوم. و هو ما يمثل 19% من الحاجة اليومية. إن بذور الرمان و عصيره من المصادر الغنية بالبوتاسيوم و الألياف و الفيتامينات.
ماء جوز الهند:
يحتوي كوب من ماء جوز الهند على 600 ملغ من البوتاسيوم. و هو ما يمثل 17% من الحاجة اليومية. يتميز ماء جوز الهند بغناه بالشوارد، و في بعض الحالات الإسعافية يستخدم كسوائل وريدية للوقاية من التجفاف.
الفاصولياء البيضاء:
يحتوي نصف كوب من الفاصولياء على 502 ملغ. و هو ما يمثل 15% من الحاجة اليومية. كما تعتبر من المصادر الغنية بالألياف. و بالتالي تساعد في خفض خطورة الإصابة بداء السكري و الأمراض القلبية.
الموز:
تحتوي حبة الموز كبيرة الحجم على 487 ملغ من البوتاسيوم. و هو ما يمثل 14% من الحاجة اليومية. لكن يحتوي الموز أيضاً على السكريات و الكربوهيدرات. لذلك يُنصح بتناوله كغذاء سريع قبل أو بعد ممارسة التمارين الرياضية، لتزويد الجسم بالطاقة، و تحقيق توازن السوائل، و تعويض الأنسجة العضلية التالفة.
بالإضافة إلى الحمضيات و الخضروات و الحبوب الكاملة و الدجاج و الحليب.
الفوائد الصحية الناتجة عن استهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بشكل منتظم:
تعزيز صحة الجسم و معدل ضربات القلب:
فعند نقص نسبة البوتاسيوم في الجسم، يبدو ذلك واضحاً من خلال اضطرابات ضربات القلب.
الوقاية من التشنجات:
من الفوائد الناتجة عن استهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بانتظام، هو خفض حالات التشنجات العضلية مما يعزز قوة العضلات. و من الأعراض الشائعة لانخفاض البوتاسيوم، الإصابة بآلام العضلات و التشنجات العضلية. و يبدو ذلك واضحاً للرياضين خاصةً في حال قلة استهلاك الماء و السوائل و قلة استهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
خفض خطورة الإصابة بالسكتة الدماغية:
أظهرت الدراسات وجود ارتباط وثيق بين زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم و بين انخفاض خطورة الإصابة بالسكتة الدماغية. خاصةً في حال الاعتماد على البوتاسيوم من المصادر الطبيعية و ليس من المتممات الغذائية.
الوقاية من ارتفاع ضغط الدم:
إن النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم خاصةً من الفواكه و الخضروات، يساعد في خفض ضغط الدم. خاصةً إذا كان زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم لا يرافقه زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالأملاح.
خفض نسبة السيلوليت المتراكمة:
من أحد الأسباب الأساسية لتراكم السيلوليت هو احتباس السوائل.
يستهلك معظم الأفراد كمية كبيرة من الصوديوم دون تناول كمية وفيرة من المغنيزيوم. الصوديوم يحضر المواد الغذائية لداخل الخلايا، بينما يساعد البوتاسيوم على تخليص الخلايا من الكميات الفائضة من الفضلات. لهذا السبب، في حال خفض كمية الصوديوم المستهلكة و زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، يساعد ذلك في خفض مظهر السيلوليت.
الوقاية من هشاشة العظام:
أظهرت الدراسات و الأبحاث وجود ارتباط وثيق بين زيادة كثافة العظام و زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
مادة السيترات و بيكربونات هي من أملاح البوتاسبوم التي توجد بشكل طبيعي في الفواكه و الخضروات الغنية بالبوتاسيوم. و الدراسات الحديثة أظهرت أن هذه الأملاح تعزز بشكل فعال من صحة العظام.
تعزيز الاستقلاب و النمو:
يحتاج الجسم للبوتاسيوم لاستقلاب الكربوهيدرات المتناولة. سواءً كنت طفلاً أو بالغاً، فأنت بحاجة لعنصر البوتاسيوم لبناء البروتينات و العضلات. إذا كنت أصغر سناً، و ما زلت في مرحلة النمو، سوف يساعد البوتاسيوم في تعزيز عملية النمو بشكل فعال و ضمن معدل صحي.
المراجع:
https://www.healthline.com/health/potassium
https://draxe.com/top-10-potassium-rich-foods/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/287212.php
https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-potassium#1
https://www.organicfacts.net/health-benefits/minerals/health-benefits-of-potassium.html
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/149569462@N04/
تصنيفات المقال
