كيف تفقد الوزن بسرعة دون الشعور بالجوع و بطريقة صحية مثبتة علمياً

هنالك العديد من الطرق لإنقاص الوزن بسرعة. لكن معظم الأساليب سوف تعتمد على الجوع و الحرمان. و إذا لم تكن لديك إرادة من حديد، سوف تتخلى عن أنماط الحمية هذه سريعاً!

أما الطرق التي سوف أذكرها في مقالتي اليوم، فهي تعتمد و تركّز على نقاط ثلاث:

• إنقاص الشهية للطعام بشكل ملحوظ.
• فقدان الوزن بسرعة و دون الإحساس بالجوع.
• تعزيز عمليات الاستقلاب في الجسم، و تحسين صحة الجسم عموماً.

و إليك الخطوات الأساسية لإنقاص الوزن سريعاً:

قلة استهلاك السكريات و النشويات:

أهم جزء في هذه الخطة هو خفض تناول الكربوهيدرات (السكريات و النشويات)، مثل مبدأ حمية أتكنز. هذه أكثر أنواع الأطعمة التي تحفز على إفراز هرمون الأنسولين. و هرمون الأنسولين إن لم تكن تعلم ذلك، هو الهرمون الأساسي الذي يعمل على تخزين الدهون في الجسم!

عندما ينخفض تركيز الأنسولين، يتم تحرير الدهون من مواضع تخزينها في الجسم. و يبدأ الجسم باستهلاكها كمصدر للطاقة، بدلاً عن الكربوهيدرات.

من الفوائد الأخرى الناتجة عن خفض نسبة الأنسولين، أن الكلية تقوم بطرح الكميات الفائضة من الماء و الأملاح خارج الجسم. مما يقلل من انتفاخ و تورم الجسم. و الذي بدوره يسبب زيادة إضافية في الوزن.

من الشائع أن تفقد ما يصل إلى 5 كغ في الأسبوع الأول من اتباع هذه الحمية الصحية (نتيجة فقدان الدهون و السوائل المختزنة).

إن تجنب استهلاك الكربوهيدرات، و خفض نسبة هرمون الأنسولين، سوف تبدي تأثيرها في تناول كمية أقل من السعرات الحرارية بشكل تلقائي. و دون الشعور بالجوع.

تناول كميات إضافية من البروتينات و الدهون الصحية و الخضروات:

في كل وجبة من وجبات اليومية، يجب أن تحتوي على البروتينات و الدهون الصحية و الخضروات قليلة السعرات الحرارية. فعند تقسيم وجبة الغذائية بهذا الشكل، سوف يصبح الوارد الغذائي من الكربوهيدرات ضمن المعدل الموصى به. و الذي يترواح بين 20-50غ يومياً.

أمثلة عن المصادر الغذائية اغنية بالبروتينات:

اللحوم و الدجاج و الأسماك و التونا و البيض. مما يعزز استقلاب الجسم. أي يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية بمعدل 80-100 سعرة حرارية يومياً. و يعطي إحساس بالشبع لفترة زمنية أطول. و يقلل عدد السعرات الحرارية المتناولة، بمعدل 440 سعرة حرارية يومياً أقل من المعتاد. فقط بسبب إضافة البروتينات لوجبة الطعام.

أمثلة عن الخضروات قليلة السعرات الحرارية:

البروكلي و القرنبيط و السبانخ و الخيار و الخس و الكرنب و الكرفس.

لا تخف من امتلاء طبقك بهذه الخضروات قليلة الكربوهيدرات. بإمكانك تناول كميات هائلة من هذه الخضروات دون أن تتجاوز 20-50 سعرة حرارية يومياً. الحمية الغذائية التي تعتمد على اللحوم و الخضروات، غنية بالألياف و الفيتامينات و المعادن التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته. و لا حاجة لتناول الحبوب في هذه الحمية.

أمثلة عن الدهون الصحية:

زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو.

تناول 4 أو 5 وجبات صغيرة يومياً، بدلاً من 3 وجبات كبيرة!

ثلاث وجبات أساسية الإفطار و الغداء و العشاء، بالإضافة لوجبة أو وجبتين خفيفتين بينهما. لكن مع الحرص على تناول كمية قليلة فقط. و بهذا تحافظ على معدل الاستقلاب بشكل نشيط دائماً.

لا تخف من تناول الدهون الصحية:

إن الاعتماد على حمية غذائية قليلة الكربوهيدرات و قليلة الدهون معاً، هي أساس الفشل في الحمية! سوف تجعلك تشعر باليأس و التخلي عن الحمية سريعاً.

حمل الأثقال 3 مرات في الأسبوع أو ممارسة التمارين الرياضية كالمشي بمعدل نصف ساعة أربعة مرات في الأسبوع:

فعند المواظبة على ممارسة الرياضة بشكل بمعتدل، أنت تحافظ على معدل الاستقلاب ضمن الحد الطبيعي. و تساعد في الوقاية من بطء الاستقلاب. الأمر الشائع الناتج عن فقدان الوزن.

بإمكانك تناول الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع 🙂

لكن من الضروري اختيار أنواع الكربوهيدرات الصحية، مثل الشوفان و الكينوا و الأرز البني و البطاطا و الفواكه. لكن فقط مرة في الأسبوع. و إلا لن تجد النتائج المطلوبة من هذه الحمية.

و في حال الرغبة بتناول أطعمة محببة لكن غير صحية، يمكنك تناولها مرة في الأسبوع بدلاً عن يوم الكربوهيدرات . قد تكسب المزيد من الوزن في هذا اليوم. لكنه غالباً احتباس سوائل. و سوف تفقده مجدداً خلال اليوم التالي.

هل من الضروري حساب عدد السعرات الحرارية المتناولة؟

عند اتباع هذه الحمية، ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية. طالما أنك لا تتناول الكربوهيدرات، و تعتمد بشكل اساسي على البروتينات و الدهون الصحية و الخضروات قليلة الكربوهيدرات.

أهم النصائح لإنقاص الوزن سريعاً و بشكل صحي:

• تناول وجبة الإفطار عالية البروتينات. مما يعطي الإحساس بالشبع لفترة زمنية أطول. و يقلل من استهلاك السعرات الحرارية خلال اليوم.
• تجنب المشروبات المحلاة بالسكر و عصائر الفواكه. هذه أكثر المواد المسببة للبدانة التي يمكن أن تضعها في جسمك! و تجنب تناولها يعطي نتائج ملحوظة في إنقاص الوزن.
• تناول الماء قبل موعد الطعام بنصف ساعة.
• اختيار الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف المنحلة في الماء. مما يقلل من الدهون المتراكمة خاصةً في منطقة البطن.
• تناول القهوة أو الشاي. إن كنت من محبي القهوة و الشاي، يسعدني أن أخبرك أن الكافئين يساعد في تعزيز استقلاب الجسم بمعدل 3-11%.
• تناول الأطعمة الصحية. و الابتعاد عن الوجبات السريعة و الأطعمة الجاهزة.
• تناول الطعام ببطء. عند تناول الطعام بسرعة يزداد الوزن أيضاً بسرعة مع مرور الزمن. أما تناول الطعام ببطء، يجعلك تشعر بالامتلاء بسرعة. و يعزز إفراز الأنزيمات الهاضمة. و يحسّن عمليات الهضم.
• استخدم طبق طعام أصغر من الحجم المعتاد. أظهرت الدراسات أنه عند استخدام طبق أصغر حجماً لتناول الطعام، فإن الشخص يأكل كمية أقل بشكل تلقائي. قد يبدو لك ذلك غريباً لكنه يجدي نفعاً!
• تمتع بنوم هادئ خلال ساعات الليل. إن الاضطرابات في النوم، و عدم انتظام مواعيد النوم، يؤثر بشكل كبير على الهرمونات التي تتحكم بالإحساس بالجوع و الشبع. و هي من العوامل الخطيرة المؤدية للبدانة.

ما هو معدل انخفاض الوزن الناتج عن اتباع هذه الحمية؟

توقّع أن تفقد بين 2.5-5 كغ في الأسبوع الأول. و في بعض الأحيان أكثر من ذلك! ثم معدل ثابت لإنقاص الوزن. كلما كانت كمية الوزن الذي تحتاج للتخلص منه كبيرة، كان فقدانك لهذا الوزن أكبر في الأسبوع.

خلال الأيام القليلة الأولى، قد تشعر بالإعياء بعض الشيء. كما لو أنك مصاب بنزلات البرد و الانفلونزا! خلال الفترة الطويلة السابقة، اعتاد جسمك على تخزين الدهون و استهلاك الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. أما الآن و مع قطع الكربوهيدرات و تحفيز الجسم لحرق الدهون المتراكمة بدلاً عنها. قد يبدو ذلك غريباً لجسمك. لكن ما إن تمضى الأيام القليلة الأولى، حتى يصبح كل شيء على ما يرام. و تلاحظ بعودة النشاط و الحيوية و زيادة مستويات الطاقة في جسمك.

إن الاعتماد على حمية غذائية قليلة الكربوهيدرات تبدي فعاليتها من خلال عدة نقاط:

• انخفاض معدل سكر الدم.
• انخفاض مستوى الشحوم الثلاثية و الكولسترول الضار.
• زيادة مستويات الكولسترول الجيد.
• تحسن ملحوظ في مستوى ضغط الدم ضمن النسب الطبيعية.

أنت لست بحاجة للمعاناة من الجوع حتى تتمكن من إنقاص الوزن و تعزز صحة الجسم.. لكن إذا كنت تعاني من أي مشكلة صحية، ينصح باستشارة الطبيب أولاً قبل إجراء أي تعديل على نظامك الغذائي. لأن اتباع هذه الحمية قد يحتاج لخفض جرعة الأدوية المتناولة. فعند خفض نسبة الكربوهيدرات و الأنسولين، أنت تغير نسبة الهرمونات، مما يؤثر على الجسم ككل.

حظاً موفقاً و شكراً لمتابعتكم.

المرجع:

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible

الصورة المرفقة:

https://www.flickr.com/photos/healthydieting/