تكلمت سابقاً عن العادات الصحية الواجب اتباعها للراغبين بتخفيف وزنهم والآن سأتكلم عن نوعية الطعام الصحي و المناسب لكل من يحاول اتباع حمية غذائية صحية، و ما يجب عليهم الابتعاد عنه للمحافظة على جسم سليم يتمتع بالصحة و الرشاقة و الطاقة المطلوبة، أتمنى أن تجدوا الفائدة.
أنواع الأطعمة الصحية و الأطعمة الضارة لتخفيف الوزن:
اللحوم:
تناول: أنواع اللحوم الغنية بالغذاء و الخالية من الدسم:
الأسماك و المأكولات البحرية مثل سمك الباس (bass) ، كالاماري (حبار) ، سمك القد ، السمك المفلطح ، سمك الهاليبوت، المحار، السردين، التونا، جمبري ، قريدس، الروبيان، السلمون، كركند.
لحم صدور الدجاج المشفى ، صدور الديك الرومي ، شرحات العجل، لحم الجاموس.
تجنب:
اللحوم الغنية بالدهون مثل الضلوع ، لحم البقر، هوت دوغ، السلامي، السجق.
الخضار:
تناول:كل الخضار ذات الأوراق الداكنة ، الهليون، الأفوكادو، بروكلي، كرنب، ملفوف، زهرة القرنبيط، جزر، كرفس، كوسا، خيار، فاصولياء خضراء، خس، فطر، زيتون، بصل، ثوم، بقدونس، بازلاء، فجل، فليفلة حمرا، قرع، سبانخ، بندورة، باذنجان.
تجنب:
بشكل عام كل أنواع الخضار مفيدة لإنقاص الوزن لكن تجنب البطاطا البيضاء، البطاطا الحمراء، الذرة، موز الجنة (plantains).
الفواكه:
تناول: كل أنواع الفواكه جيدة لأصحاب الحمية الغذائية و لمرضى السكري أفضلها:
الفواكه قليلة السكريات مثل التوت بكل أنواعه، كريفون (ليمون هندي)، الليمون، الفريز.
تجنب:
الفواكه المعلبة، الفواكه المجففة.
القمح:(خبز، معكرونة، أرز)
تناول: شعير ، الأرز البني، البرغل، الحنطة السوداء، دقيق جوز الهند، الشوفان، الكينوا، الأرز البري، معكرونة الأرز البني، معكرونة الكينوا.
تجنب:
الدوناتس، الأرز الأبيض، الخبز الأبيض، الدقيق الأبيض.
البقوليات:
تناول: البازلاء السوداء، الفاصولياء السوداء، الحمص، فول مدمس، لوبيا، فاصولياء بيضاء، فاصولياء خضراء، بازلاء خضراء، عدس.
تجنب:
الفاصولياء المجففة، الفاصولياء المقلية.
منتجات الألبان:
تناول:حليب اللوز، حليب جوز الهند، حليب الماعز، حليب الشوفان، حليب الأرز، زبدة نباتية.
تجنب:
حليب البقر كامل الدسم، الجبنة، الكريمة، الحليب المكثف، حليب بودرة، لبن الزبادي.
المكسرات و البذور:
تناول: المكسرات و البذور الخامة الغير مملحة مثل: لوز، مكسرات برازيلية، كاجو، صنوبر، بندق، فستق حلبي، الفول السوداني، جوز أمريكي، بذور الشيا، بذور الكتان، بذور العنب، بذور السمسم، بذور عُبَّاد الشمس.
تجنب:
المكسرات و البذور المغلفة بالسكر.
الزيوت:
تناول: زيت الأفوكادو، زيت جوز الهند، زيت السمك، زيت بذور الكتان، زيت الزيتون، زيت السمسم.
تجنب:
دهون الدجاج، زبدة مارغرين، الزيوت المهدرجة.
المحليات:
تناول: العسل الطبيعي الخام، سكر نخيل جوز الهند، رحيق الصبار، ستيفيا (stevia)، اكزيليتول (xylitol).
تجنب:
السكر الأبيض، شراب الذرة المركز، دكستروز، عصير الفواكه المركز.
التوابل و البهارات:
تناول: خل التفاح، فلفل أسود، حب الهال، جوزة الطيب، فلفل أحمر، قرفة، كزبرة، زنجبيل، أوريغانو، إكليل الجبل، ميرمية، زعفران، زعتر، كركم، كمون، كاري، النعناع، ملح البحر.
تجنب:
الكاتشب، مايونيز، ملح الطعام، (Worcestershire sauce).
المشروبات:
تناول: الماء بشكل أساسي ما يعادل ليترين يومياً، ماء جوز الهند، العصائر المعصورة طبيعياً، الشاي الأخضر، الأعشاب بكل أنواعها كالنعناع و البابونج و الزهورات، كوكتيل الخضار و الفواكه(المشروبات الخضراء الحارقة للدهون).
تجنب:
المياه الغازية، مشروبات الطاقة، المشروبات الحاوية على كافئيين كالقهوة، العصائر المحفوظة الجاهزة.
وجبات التسلية:
تناول: الفواكه و الخضار الطازجة، بوشار بدون ملح، زبدة اللوز الغير محلاة، زبدة الفول السوداني الغير محلاة، زبدة الكاجو الغير محلاة، الشوكولا الخام المرة، مكسرات و بذور ، بيض مسلوق جيداً، الزبادي العادي .
هذه أهم الأطعمة الواجب عليك تجنبها خلال نظام الحمية الذي تتبعه و أفضلها.
و إذا كنت من محبي كوكتيل الخضار و الفواكه ( المشروبات الخضراء الحارقة للدهون و التي تطرد السموم من الجسم):
إليك أهم الإضافات لهذه الكوكتيلات:
- الالوفيرا: لها خواص مضادة للالتهابات و مضادة للبكتيريا و الفطور.
- الأفوكادو: غنية بالدهون الصحية.
- خميرة البيرة: مصدر رائع لفيتامين ب12.
- بذور الشيا: تساعدك على الإحساس بالشبع و تنقص الوزن.
- فليفلة الحمراء: تحسن الدورة الدموية و تفتح الشرايين.
- الشوكولا الخامة: غنية بمضادات الأكسدة التي تبطئ من علامات التقدم في السن.
- زيت جوز الهند: له قدرة كبيرة على حرق الدهون و يعتبر مضاد فيروسي و بكتيري.
- زيت الكتان: يدعم الجهاز المناعي و له تأثير مضاد للالتهاب.
- زنجبيل: مضاد التهاب قوي و له خصائص تقوي و تحفز عملية الهضم.
- عصير الرمان: يخفض الكوليسترول و له فوائد للقلب و الأوعية الدموية.
- جنين القمح : يساعد في تخفيف أعراض سن اليأس و يزود الجسم والشعر و الجلد بالصحة و الحيوية.
- الزبادي : يساعد على الهضم و يمنع الإصابات الباكتيرية.
مثال عن كوكتيل الخضار الحارق للدهون:
- 2 حجم قبضة اليد خضار(ذات الأوراق الداكنة حسب المتوفر وحسب الرغبة)
- 125مل ماء جوز الهند
- 80غ ثلج
- 125غ قطع أناناس
- 1 كريفون أحمر مقشر و منزوع البذور
توضع المكونات في الخلاط الكهربائي و تخلط حتى يصبح المزيج ناعم و أملس. تستطيع شربه خلال يومين محفوظاً في الثلاجة. يصلح كوجبة خفيفة بين الوجبات أو كوجبة فطور.
مثال عن كوكتيل الخضار للنشاط الرياضي:
- 300غ كرفس
- 300غ أرز
- 40غ كاجو
- 3 حبات موز مقشر و مقطع
- 60غ بودرة البروتين من أصل نباتي
يمكنك إضافة أي نوع من الإضافات المذكورة في الأعلى حسب الرغبة و المذاق الذي ترغبه، كما أنه يوجد الكثير من وصفات هذه الكوكتيلات التي تعطي قيمة غذائية صحية لكامل الجسم، و تستطيع تمديده بالماء إلى أن تحصل على القوام الذي تفضله.
المراجع:
10day green smoothie cleanse
The fast metabolism diet
Wikipedia
الصورة المرفقة:
https://farm8.staticflickr.com/7539/15978030112_7ea1536ccd_z_d.jpg
تصنيفات المقال
أسامة
تبدو وصفة لحياة صحية!، هي أقرب لحمية الأغذية الكاملة ذات الأساس النباتي … .