من المعروف أن معظم الأشخاص يكتسبون الوزن خلال فصل الشتاء. الجو البارد يقلل من الحركة، و يبدأ الجسم بطلب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات و السكريات.
لذلك عليك الانتباه إلى هذه النصائح:
اختيار الأطعمة البيضاء بعناية:
من المغري تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البيضاء في فصل الشتاء، مثل الكعك و المعكرونة البيضاء و الأرز و الخبز.
هذه الأطعمة المكررة تعزز زيادة الوزن. حيث يتم هضمها بسرعة، و تسبب ارتفاع في مستويات السكر في الدم و الأنسولين. سوف يساعدك استبدالها بالأصناف الجيدة و الصحية، على الحفاظ على وزن صحي، و المحافظة على شعورك بالامتلاء لفترة أطول. حيث أنها غنية بالألياف، و تساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم متوازنة. و تشمل الخيارات الغنية بالقيم الغذائية: الشوفان، الكينوا، الأرز البني، الحنطة السوداء، المعكرونة و الخبز ذو الحبة الكاملة.
شرب لترين من الماء يومياً:
ننسى في كثير من الأحيان تناول المياه خاصةً خلال فصل الشتاء. و لكن من المهم أن تشرب الكثير من الماء على مدار السنة من أجل صحة جيدة. حاول شرب ما لا يقل عن لترين في اليوم.
هناك العديد من شاي الأعشاب الرائع الذي يعزز الصحة مثل الزنجبيل (فوائده كبيرة لتحسين الدورة الدموية)، و الشاي الأخضر (يحتوي على مضادات الأكسدة، و يمكن أن يساعد على تعزيز فقدان الوزن)، الزهورات (الغنية بفيتامين C)، النعناع (جيدة للهضم) و البابونج (يساعد على تهدئة أعصابك).
تناول البروتين مع كل وجبة:
من أفضل الطرق للحفاظ على وزن صحي هو تناول الأطعمة البروتينية. حيث تساعد على تحقيق الاستقرار في مستويات السكر في الدم، و التي بدورها سوف تساعد على كبح الرغبة الشديدة للسكر، و منعك من تناول السكريات بين الوجبات، و الإفراط في تناول الطعام.
و تشمل بعض الخيارات الصحية للبروتين المكسرات و البذور و البقوليات و الحمص و البيض و الأسماك و اللحوم الخالية من الدهون و الدجاج و منتجات الألبان قليلة الدسم و منتجات الصويا.
اعتمد على الفاكهة و الخضار بحيث تكون نصف كمية الوجبة منها:
يجب أن يتكون نصف النظام الغذائي على الأقل من الفواكه و الخضروات الطازجة (بما في ذلك البقوليات).
الفاكهة و الخضروات هي مصدر ممتاز للفيتامينات و المعادن الهامة، بما في ذلك الفيتامينات A و C، حمض الفوليك و الحديد و الكالسيوم.
الأصناف ذات اللون الأرجواني و الأحمر و البرتقالي تكون غنية بشكل خاص بالمواد المضادة للاكسدة. و مع ذلك، حاول أن لا تبالغ في الخضروات الغنية بالكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة و اليقطين، و تناول حوالي ثلاث قطع من الفاكهة يومياً.
بدء العشاء مع الحساء:
تناول وعاء صغير من الشوربة منخفضة السعرات الحرارية قبل الوجبة الرئيسية، للمساعدة في تخفيف الوزن. القيام بذلك ليس فقط وسيلة رائعة لزيادة كمية الخضار، فإنه يمكن أن يساعد في تقليل كمية الطعام و السعرات الحرارية المتناولة. و ذلك وفقاً لدراسة أجرتها جامعة ولاية بنسلفانيا في الولايات المتحدة. لا ننسى إضافة المكونات المناعية مثل الثوم و الزنجبيل و البصل للمساعدة في الحماية من نزلات البرد و الانفلونزا.
و تشمل الخضار الشتوية المثالية: الجزر و الكرفس و الشمر و اللفت و القرنبيط و الأفوكادو و البامية و الجزر الأبيض و القرع و السبانخ و البطاطا الحلوة. أفضل الفواكه هي الجريب فروت و الليمون و الكيوي و البرتقال و التفاح.
الرمان :
عصير الرمان غني بمضادات الأكسدة (أكثر من عصير الفواكه الأخرى).
كوب يومياً قد يساعد على التحكم بالكولسترول الضار (LDL). وفقاً لدراسة أولية في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. و أظهرت دراسة أخرى أن شرب عصير الرمان قد يحسن تدفق الدم إلى القلب في الأشخاص الذين يعانون من نقص تروية عضلة القلب.
الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة:
مثل الجرجير، السبانخ، السلق التي تزدهر في الشتاء و الجو البارد. هذه الخضار غنية بشكل خاص في الفيتامينات A، C و K. و أيضاً مصادر ممتازة من حمض الفوليك، الضروري بالنسبة للنساء في سن الإنجاب.
الحمضيات:
الحمضيات ، بما في ذلك الليمون و البرتقال و الجريب فروت، من أفضل العصائر في فصل الشتاء الغنية بكمية كبيرة من فيتامين C.
الحمضيات هي أيضاً مصادر غنية بالفلافونويد. الذي يعزز الكولسترول الجيد في الجسم (HDL)، و يخفض الكولسترول السيء (LDL) و الدهون الثلاثية.
البطاطا:
البطاطا في بعض الأحيان تحصل على صدى سيء لكونها غنية بالنشاء الأبيض. و بعض الدراسات صنفتها في نفس الفئة مع الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض. و لكن خلافاً لتلك النشويات الأخرى، التي تم بالفعل تجريدها من القيم الغذائية الصحية، البطاطا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة. و هي مصدراً ممتازاً لنوعين من الفيتامينات C و B 6. حيث توفر 25٪ و 29٪ من احتياجاتك اليومية لكل قطعة بطاطا متوسطة، على التوالي. و هي أيضاً مصدر جيد لحمض الفوليك، المهم بشكل خاص بالنسبة للنساء في سن الإنجاب. و تحتوي على الألياف بمعدل (4 غرامات في البطاطا المتوسطة، حيث أن النساء بحاجة إلى 25 غراماً يومياً، و الرجال يحتاجون إلى 38 غراماً من الألياف). و يوجد نوع من البطاطا هي البطاطا الأرجوانية من أكثر الأنواع فائدة على الإطلاق، فهي غنية بالأنثوسيانين – مضادات الأكسدة التي ترتبط بمجموعة من الفوائد الصحية، و تساهم في خفض معدلات الإصابة بالسرطان و أمراض القلب و الشرايين، و له دور في مكافحة الالتهابات بالجسم.
القرع:
كل كوب من القرع المطبوخ يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية (حوالي 80 سعرة حرارية)، لكنه يحتوي على العديد من القيم الغذائية و الفيتامينات خاصةً فيتامين A,C , B 6 فضلاً عن كونه مصدراً جيداً للبوتاسيوم و حمض الفوليك.
حليب جوز الهند:
تُشير البحوث إلى أن الأحماض الدهنية المتوسطة السلسلة الموجودة في حليب جوز الهند، تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم. و حتى تعزيز فقدان الوزن. وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام 2008، أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات تحتوي على هذا النوع من الأحماض الدهنية يفقدون ضعف الوزن مقارنةً مع غيرهم.
حليب جوز الهند الطبيعي يحتوي أيضاً على الكثير من الفوائد التي تعزز فقدان الوزن، و تعطي المناعة الصحية مع فقط 70 سعرة حرارية لكل كوب).
المراجع:
http://www.health24.com/Diet-and-nutrition/Weight-loss/Lose-up-to-20kg-this-winter-20120721
http://www.shape.com/weight-loss/food-weight-loss/top-50-winter-foods-weight-loss
http://www.besthealthmag.ca/best-eats/diet/top-20-winter-foods-for-weight-loss/20/
http://www.eatingwell.com/article/37860/5-of-the-healthiest-winter-foods/
https://greatist.com/health/seasonal-winter-produce-guide
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/shecodes/74697982/
تصنيفات المقال
