إخوتي الكرام من مختلف أنحاء العالم. أسأل الله تعالى لكم التوفيق والسعادة والرضا.
وصلنا لنهاية سلسلة القضاء على حب الشباب.
أتمنى أن تكونوا قد وجدتم الفائدة المطلوبة. واستمتعتم معي بهذه السلسلة القصيرة.
في الجزء الأول، تحدثنا عن الحالات الأكثر عرضة للإصابة بحب الشباب.
أما في الجزء الثاني، انتقلنا لكيفية تأثير الطعام على تطور حب الشباب.
اليوم، شارفت رحلتنا على الانتهاء. وصلنا لنهاية السلسلة حالياً. وسنذكر الحمية الغذائية الخاصة بعلاج حب الشباب بشكل طبيعي، بإذن الله تعالى.
عند اتباع هذه الحمية، ستُقسم إلى مرحلتين. الأولى علاجية، والثانية الوقائية وهي مبدأ حياة دائم، للحفاظ على صحة البشرة، بعد علاج حب الشباب.
قد تحتاج لمدة 3 أشهر، حتى تجد نتائج ملموسة، لتحسن أعراض حب الشباب وانخفاض شدتها.
وقد تحتاج لمدة 6 أشهر، حتى تصبح البشرة صافية تماماً خالية من حب الشباب. فكن مستعداً، لأن الأمر يستحق التجربة حقاً.
قبل البدء بالحمية:
هنالك بعض المصطلحات أو العوامل، نحن بحاجة لتمييزها عند اختيار الأطعمة التي تناسبنا.
أهمية تأثير مؤشر نسبة السكر في الدم:
عندما نقول أن هذا الطعام يسبب ارتفاع سريع في مستوى سكر الدم. ماذا يعني ذلك؟
أي طعام سوف نتناوله، سوف يرفع نسبة السكر في الدم. لكن هنالك فرق:
- بينما يرتفع سكر الدم بشكل بطيئ وتدريجي. فيعطي فترة كافية لهرمون الأنسولين حتى يتحرر في الدم. و يقوم بعمله بهدوء. فيحافظ على مستوى سكر الدم ضمن النسب الطبيعية.
- و بين أن يرتفع سكر الدم بسكل سريع ومفاجئ. فيؤدي لتحرير كميات هائلة من الأنسولين في الدم. لتواكب هذا الارتفاع في نسبة السكر. مما ينتج عنه ارتفاع العوامل الالتهابية وخلل في توازن الهرمونات وسكر الدم.
في الحالة الأولى، نحن تناولنا أطعمة ذات مؤشر منخفض لمستوى السكر في الدم. إذاً هي صحية لن تلحق الضرر.
في الحالة الثانية، نحن تناولنا أطعمة ذات مؤشر مرتفع لمستوى السكر في الدم. إذاً هي أطعمة مسببة للالتهابات و لحب الشباب.
الآن علينا أن نميز الأطعمة ذات المؤشر المرتفع أو المنخفض لمستوى سكر الدم. وكمعلومة بسيطة وسريعة، كلما كانت نسبة السكريات أوالكربوهيدرات أوالنشويات مرتفعة في الطعام الذي نتناوله. كلما كان مؤشر مستوى السكر في الدم مرتفع. إذاً علينا تجنبه!
متى ما فهمت العلاقة بين هذه العوامل، وكيفية تأثيرها على سكر الدم. يصبح من السهل عليك تأليف الحمية التي تناسبك واتباعها.
الخطوة الأولى لاتباع الحمية:
هي من خلال التخلص من كافة الأطعمة التي تحفز على الالتهابات، وظهور حب الشباب. وتأمين بدائل في المنزل للأطعمة الصحية المناسبة.
في البداية قد تحتاج لبعض التخطيط في بناء قائمة المشتريات من الأطعمة الصحية. لكن مع مرور الوقت، سيصبح الأمر بديهي أكبر، ولن يتطلب الجهد في التخطيط كما في البداية.
مكونات الحمية:
تركّز هذه الحمية على:
- نوعية الطعام ومكوناته.
- والحصول على كميات كافية من الفيتامينات والمعادن.
- وتحقيق التوازن بين الكربوهيدرات الصحية والبروتينات والدهون.
تنظيم مواعيد الطعام وأهمية السناك (الوجبة الخفيفة بين الوجبات الأساسية):
قد يحتاج الجسم في البداية، لمزيد من الوقت، إلى أن يعتاد على الأطعمة التي تحرر السكر ببطء في الدم. بدلاً من النًهًم وجرعات السكريات العالية التي اعتاد عليها سابقاً.
نتيجةً لذلك، قد تشعر بالجوع بعد الوجبات في بداية الحمية. فما زال جسمك بانتظار حصوله على جرعة الحلويات أو الكربوهيدرات المعتادة!
- لذلك خلال أول أسبوعين خاصةً من الحمية، تأكد من حصولك على وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية. و احرص على تناول الطعام كل 3 ساعات.
ترك جسمك خالياً من الطعام لفترة طويلة (7-8 ساعات أثناء فترة العمل مثلاً). سيؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم. والشعور بالنهم الشديد والتعب وقلة التركيز. فينتهي بك المطاف، وأنت تضع في فمك أي طعام تجده أمامك. فقط لإسكات جوعك! لا يهم هل كسرت الحمية أم التزمت بها. تركيزك الآن ينصبُّ في إشباع بطنك فحسب! وهنا يقع الخطأ!
- احرص على بقاء مستوى السكر في الدم ثابت على مدار اليوم.
- زود جسمك بالطاقة اللازمة ببطء و بشكل متواصل على مدار اليوم.
- تناول وجبات الطعام ضمن مواعيد محددة يومياً. يعتاد جسمك عليها، ويتهيأ مسبقاً للحصول عليها.
من الأمثلة على وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية:
- مقدار قبضة يد من البذور أو المكسرات
- شرائح من الخيار أو الجزر مع القليل من الحمص أو المتبل
- حبة فواكه قليلة السكريات مثل الأجاص أو الفريز أو التفاح أو الكرز
- شرائح من الفليفلة الخضراء أو الحمراء مع القليل من الغواكامولي أو الأفوكادو
- بضع أوراق من الخس أو الجرجير أو غيره من الخضروات الورقية مع القليل من اللبن الزبادي الصاغ
خذ الوقت الكافي لتناول الطعام:
للقضاء على حب الشباب، والتمتع ببشرة صافية صحية، أنت بحاجة لتحسين عملية الهضم.
ولتعزيز عملية الهضم وامتصاص المواد الغذائية بشكل فعال، من الضروري إعطاء جسمك الوقت اللازم لتناول الطعام ومضغه ببطء.
مما يوفر الوقت اللازم للجهاز العصبي، لإرسال الإشارات العصبية اللازمة للدماغ. فيتم تحفيز الجهاز الهضمي، وتحرير الأنزيمات الهاضمة. ثم تحفيز حركة القناة الهضمية، والانقباضات العضلية اللازمة، لنقل الطعام عبر الجهاز الهضمي، وامتصاص المواد الغذائية الموجودة بشكل فعال.
فوائد هذه الحمية:
- بالإضافة لفعاليتها في علاج حب الشباب و نقاء البشرة. تركّز هذه الحمية أيضاً على:
- إعادة مستويات الهرمونات لوضعها الطبيعي. من خلال التحكم بمستوى السكر في الدم.
- وبالتالي خفض خطورة الأماض المزمنة مثل داء السكري والأمراض القلبية والقضاء على الاضطرابات الهضمية.
الأطعمة التي يجب الامتناع عنها خلال هذه الحمية:
- العصائر
- الفواكه المجففة
- السكريات المكررة
- المشروبات الغازية
- الأطعمة التي تحتوي على الطحين
- بدائل السكر سواء الطبيعية أو الصناعية
- الخضروات الغنية بالنشويات مثل البطاطا والذرة
- الفواكه ذات المحتوى العالي من السكريات مثل الأناناس والمانغو والموز والعنب
للأسف السكر يبقى سكر. سواءً كان من مصدر طبيعي أو صناعي سيؤدي لارتفاع نسبة السكر في الدم. لذلك خلال الحمية العلاجية للقضاء على حب الشباب. يجب الامتناع تماماً عن أي شيء اسمه سكر سواءً بديل السكر أو سكر طبيعي أو محلي صناعي.
الحالة الوحيدة التي يمكنك تناول الخضروات النشوية فيها، هي خلال ساعتين قبل أو بعد التمارين الرياضية المكثفة. لأنها في هذه الحالة، سيتم استهلاكها كوقود للطاقة. بدلاً من أن تتحول إلى سكريات مخزنة في الجسم.
الطحين عبارة عن نشويات. و النشاء هو عبارة عن سلسلة مترابطة من جزيئات السكرالمتراصة مع بعضها البعض. إذاً الطحين يعامل معاملة السكر تماماً، بالنسبة لهذه الحمية.
الأطعمة التي ينصح بها خلال هذه الحمية:
- الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين مثل الكينوا والشوفان والأرز الأسمر
- اللحوم والدجاج والأسماك
- الخضروات غير النشوية
- الفواكه قليلة السكريات
- البذور والمكسرات
- البروتينات النباتية
- الدهون الصحية
- الماء و شاي الأعشاب
البروتينات:
هي العنصر الأساسي لإنتاج الكولاجين للبشرة. ولذلك يجب تناوله بشكل منتظم خلال اليوم. احرص على إضافته للوجبات الثلاث الأساسية.
- البروتينات الحيوانية: اللحوم والدجاج والأسماك
- البروتينات النباتية: العدس والحمص والفاصولياء والبازلاء
الخضروات غير النشوية:
الخضروات غير النشوية بمختلف أنواعها، غنية بالمواد الغذائية والألياف والماء. وتتميز بخصائص مضادة للالتهابات.
لكن يجب الابتعاد عن الخضروات النشوية، نظراً لارتفاع محتواها من السكريات. مما يؤدي لتفاقم مشكلة حب الشباب.
من الأمثلة عن الخضروات غير النشوية التي ينصح بها:
الشوكي (أرضي شوكي أو الخرشوف)، الجرجير، الفليفلة الخضراء والحمراء، الجزر، القرنبيط، الخيار، الباذنجان، الخس، البقدونس، السبانخ، البصل، البامة، الفطر، السلق، البندورة، الكوسا.
الدهون الصحية:
ضرورية لصحة البشرة. تعمل على مكافحة الالتهابات.
من الأمثلة عن الدهون الصحية: زيت الزيتون، الزيتون الأخضر والأسود، الأفوكادو، البذور والمكسرات، جوز الهند.
الفواكه قليلة السكريات:
تحتوي على مركبات كيميائية نباتية تعزز ترميم الجروح وتجديد البشرة.
غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
من الأمثلة عن الفواكه قليلة السكريات:
المشمش، الكرز، الدراق، الخوخ، التوت البري، التفاح، الأجاص، الفريز، التين، الكيوي، الليمون، البرتقال.
البذور والمكسرات:
يمكنك إضافتها كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية. فهي غنية بالدهون الصحية والبروتينات والأوميغا3.
تعطي إحساس بالشبع لفترة أطول. وترمم البشرة وتجددها. وتتميز بخصائص مضادة للالتهابات.
تحتوي على كمية جيدة من المعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والزنك والسيلينيوم. بالإضافة للفيتامينات، فيتامين ه (فيتامين ي) و مجموعة فيتامينات ب.
من الأمثلة عن البذور:
بذور الشيا، بذور الكتان، بذر القرع أو اليقطين، بذور السمسم، بذور دوار الشمس
من الأمثلة عن المكسرات:
اللوز، الكاجو، الفستق الحلبي، الجوز، البندق
تطبيق الحمية:
الآن أصبحت الكرة في ملعبك!
لقد أخذنا فكرة واسعة وشاملة عن مشكلة حب الشباب، والعوامل المحفزة لها، تأثير أنماط الحياة اليومية والأطعمة المتناولة.
- نركّز على أنك قد تحتاج للالتزام بالحمية مدة 3 أشهر حتى تجد نتيجة ملموسة. وقد تحتاج مدة 6 أشهر حتى تلاحظ صفاء بشرتك بشكل كامل.
- بعد الانتهاء من الحمية العلاجية، ينصح الانتقال للمرحلة الوقائية الثابتة. أي يمكنك التساهل قليلاً بإضافة صنف واحد فقط وبكميات قليلة، من الأصناف التي كانت ممنوعة أثناء الحمية العلاجية. وذلك بالتدريج ومن حين لآخر فقط. ليس كما كنت سابقاً قبل الحمية!
- فتبدأ بإعادة بقية أنواع الخضروات والفواكه التي تحتوي على سكريات. صنف واحد فقط في كل مرة.
- بعد أن يعتاد الجسم مجدداً على هذه الأصناف وكيفية التعامل معها. نبدأ بإدخال منتجات الأجبان والحليب والبيض والغلوتين والفواكه المجففة.
- أما بالنسبة للسكريات والحلويات، فيفضل الامتناع عنها قدر المستطاع.
- في المرحلة الوقائية، اعتمد على مبدأ 80\20 أي ليكن 80% من وجباتك اليومية، صحية مطابقة لما ذكر في الحمية العلاجية. و 20% فقط من كمية وجباتك اليومية، مرنة وفيها تساهل نوعاً ما.
من الطبيعي بعد صفاء البشرة، أن تظهر بعض البثور أحياناً، عند التساهل بالحمية، أو عند التعرض لبعض الضغوطات وحالات التوتر. لكن كلما حافظت على أنماط حياتك الصحية، عادت عليك بنتائج أفضل.
في بعض الأحيان، قد لا تكفي الحمية الغذائية لوحدها لعلاج حالات حب الشباب المزمنة، الناتجة عن وجود مشاكل صحية أخرى. وفي هذه الحالة، يحتاج المريض لمشاركة دوائية مع الحمية، بعد تقييم الطبيب.
أسأل الله تعالى لكم دوام الصحة والعافية. و دمتم بخير 🙂
المرجع:
The complete Acne health and diet guide
For Dr. Makoto Trotter BSc, ND
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
